덤벨 스티프 레그 데드리프트

덤벨 스티프 레그 데드리프트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다가 다시 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이의 대둔근이에요. 햄스트링은 내려가는 동안 길게 늘어나며 버티고, 대둔근은 올라올 때 엉덩이를 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육기립근은 등이 말리지 않도록 상체 각도를 잡아주고, 광배근은 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 도와줘요. 복직근은 허리가 과하게 꺾이지 않도록 몸통을 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요엉덩이를 뒤로 밀수록 허벅지 뒤가 길게 당겨지는 느낌이에요. 올라올 때는 엉덩이와 허벅지 뒤가 함께 조여져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 둥글게 말리거나 무릎을 많이 굽히면 햄스트링 자극이 줄고 허리나 스쿼트 동작으로 바뀌는 신호예요. 덤벨이 몸에서 멀어지면 허리 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요무릎은 살짝 굽힌 채 유지하고, 엉덩이를 뒤로 길게 밀어 허벅지 뒤가 늘어나는 범위까지만 내려가세요.

덤벨 스티프 레그 데드리프트 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 스티프 레그 데드리프트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨이 허벅지 앞쪽 가까이에서 움직이도록 잡으세요.

왜 이렇게 하나요덤벨이 몸에서 멀어지거나 발 지지가 불안정하면 허리에 부담이 커질 수 있어요.

덤벨 스티프 레그 데드리프트 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 스티프 레그 데드리프트 핵심 포인트

무릎을 살짝 편 상태로 유지하고, 엉덩이를 뒤로 보내며 덤벨을 다리 가까이 내려요.

이렇게 생각해요엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전허리만 굽거나, 덤벨이 몸에서 멀어져요.

고친 뒤허벅지 뒤쪽이 길게 늘어나고, 덤벨이 다리 가까이 움직여요.