원 암 덤벨 레터럴 레이즈

원 암 덤벨 레터럴 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 극상근날개뼈 위쪽에 붙은 어깨 속 깊은 근육
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들

주로 쓰는 근육한 손에 든 덤벨을 몸 옆에서 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 측면 삼각근이 팔을 옆으로 들어 올리며 한쪽 어깨 옆을 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육극상근은 팔을 들어 올리는 초반을 도와주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 자연스럽게 움직이도록 보조해줘요. 전면 삼각근은 팔이 살짝 앞쪽으로 움직일 때 함께 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 옆으로 올릴수록 한쪽 어깨 바깥쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 측면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 먼저 올라가거나 몸통이 반대쪽으로 기울면 측면 삼각근보다 승모근과 반동으로 드는 신호예요. 덤벨이 너무 앞쪽으로 나오면 앞어깨 자극으로 바뀔 수 있어요.

이것만 기억해요몸통이 기울지 않게 잡고, 손보다 팔꿈치를 옆으로 보낸다는 느낌으로 덤벨을 어깨 높이까지만 들어 올리세요.

원 암 덤벨 레터럴 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서덤벨 1개 준비 → 잡을 수 있는 고정 지지대 옆에 서기 → 팔을 옆으로 들 공간 확보하기

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요가벼운 덤벨 한 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요덤벨의 무게 표시가 보이고, 손잡이나 원판 부분이 헐겁지 않으면 돼요.

• 잡을 지지대

  이렇게 맞춰요균형을 잡기 위해 잡을 수 있는 랙이나 고정된 기구 옆에서 준비해요.

  이렇게 확인해요손으로 잡았을 때 흔들리지 않고, 덤벨을 든 팔이 옆으로 움직일 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요흔들리는 기구를 잡거나, 덤벨을 옆으로 들 공간이 부족한 곳에서 시작하는 경우가 많아요.

원 암 덤벨 레터럴 레이즈 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 필요하면 반대 손으로 기둥을 잡아요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨이 몸 옆 허벅지 옆에서 시작하도록 서세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 몸이 쉽게 흔들려요.

원 암 덤벨 레터럴 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘엄지까지 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 암 덤벨 레터럴 레이즈 핵심 포인트

몸이 옆으로 기울지 않게 고정하고, 덤벨을 옆으로 어깨 높이까지만 들어요.

이렇게 생각해요몸통은 고정, 팔은 옆으로

고치기 전덤벨을 들 때 몸이 옆으로 기울거나 어깨가 으쓱 올라가요.

고친 뒤한쪽 어깨 옆면에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.