왜 이걸 덤벨 하나로 바꿀 수 없나요?

나는 케틀벨을 사용했다.

덤벨 스모 스쿼트 - 자세, 팁, 자극부위 등

덤벨 스모 스쿼트, 제대로 하고 계신가요? AI 코치의 음성 가이드와 맞춤 플랜을 시작해 보세요

복합 운동타겟 부위: 둔근, 대퇴사두근, Inner thighs

스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.

1. 덤벨을 몸 앞에 위치시키고, 양손으로 들어주세요.

2. 다리는 어깨너비보다 한 발짝 넓게 벌리고, 발끝은 40~50도 벌려주세요.

3. 가슴을 펴고, 허리를 세워주세요.

1. 복부를 조이고, 허리를 단단히 세운 상태에서 고관절부터 접어서 엉덩이가 밑으로 내려가게 해주세요.

2. 자연스럽게 무릎이 접히면서 허벅지가 내 몸과 수직이 될 때까지 내려가 주세요.

3. 발바닥 중앙으로 강하게 밀면서 일어나 주세요.

4. 엉덩이가 올라가면서 무릎과 고관절을 차례로 펴고, 시작 자세로 돌아와 주세요.

내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

주로 쓰는 근육발을 넓게 벌리고 덤벨을 다리 사이에 든 채 앉았다가 일어나는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육내전근은 넓은 스탠스에서 허벅지 안쪽을 안정시키고, 햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조해줘요. 코어는 덤벨 무게를 들고도 몸통이 무너지지 않게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요넓게 벌린 자세에서 올라올 때 허벅지 앞, 엉덩이, 허벅지 안쪽이 함께 단단해지는 느낌이에요. 완전히 설 때 엉덩이가 함께 조여져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이면 허벅지 안쪽과 엉덩이 자극이 흐트러지는 신호예요. 상체가 과하게 숙거나 허리가 꺾이면 허리 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요무릎과 발끝 방향을 맞추고, 발바닥 전체로 바닥을 밀며 허벅지와 엉덩이를 함께 펴세요.

세팅 순서덤벨 1개 준비하기

이건 주의해요덤벨 손잡이나 원판 부분이 헐거운 상태로 시작하는 경우가 많아요.

발 너비발은 어깨너비보다 넓게 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치덤벨은 몸 가운데 아래로 내려올 수 있게 양손으로 잡으세요.

왜 이렇게 하나요무릎과 발끝 방향이 어긋나면 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 흔들리기 쉬워요.

그립 종류양손으로 덤벨 하나의 손잡이를 감싸 잡아요.

손 간격양손은 덤벨 손잡이 가운데에 가까이 모아 잡아요.

쥐는 힘덤벨 손잡이를 양손 손바닥 가운데에 놓고, 엄지까지 감싸 잡아요.

발을 넓게 벌리고, 무릎이 발끝과 같은 방향으로 나가게 하며 덤벨을 몸 중앙 아래로 내려요.

이렇게 생각해요무릎을 발끝 방향으로 보낸다는 느낌

고치기 전무릎이 안쪽으로 모이거나, 덤벨이 몸에서 멀어져요.

고친 뒤허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘이 들어가고, 몸통이 안정돼요.

덤벨이 몸에서 멀어짐
왜 문제인가요덤벨이 몸에서 멀어지면 상체가 앞으로 끌리고 허리에 부담이 커질 수 있어요.
이렇게 고쳐요덤벨을 몸 중앙 가까이에 두고, 다리 사이를 따라 곧게 내려가게 하세요.
무릎이 안쪽으로 무너짐
왜 문제인가요무릎이 안쪽으로 모이면 허벅지 안쪽과 엉덩이 힘이 새고, 무릎 안쪽에 부담이 커질 수 있어요.
이렇게 고쳐요발끝과 같은 방향으로 무릎을 밀어내며 앉았다가 올라오세요.
상체가 앞으로 과하게 숙여짐
왜 문제인가요상체가 과하게 숙여지면 허벅지와 엉덩이보다 허리로 덤벨을 버티게 될 수 있어요.
이렇게 고쳐요가슴을 살짝 세우고 배에 힘을 준 채, 발바닥 전체로 바닥을 밀어 올라오세요.