힙 어덕션 머신

힙 어덕션 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 내전근사타구니에서 무릎까지 허벅지 안쪽
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육

주로 쓰는 근육기구에 앉아 양다리를 안쪽으로 모으는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 안쪽의 내전근이에요. 내전근이 수축하며 양다리를 몸의 중앙으로 끌어당기는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육장요근은 앉은 자세에서 고관절 앞쪽을 안정시키며 다리가 흔들리지 않도록 조금 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요다리를 모을수록 허벅지 안쪽이 안으로 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 양다리가 가까워지는 마지막 구간에서 안쪽 허벅지가 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요골반이 흔들리거나 상체가 같이 움직이면 허벅지 안쪽보다 몸통 반동을 쓰는 신호예요. 무게를 튕기듯 모으면 내전근 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요골반을 고정하고, 허벅지 안쪽으로 패드를 천천히 모은다는 느낌으로 움직이세요.

힙 어덕션 머신 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 골반보다 조금 넓게 벌어진 상태로 패드 간격 맞추기 → 등받이에 등을 붙이고 앉기

• 무릎 안쪽 패드 간격

  이렇게 맞춰요앉은 뒤 양쪽 무릎이 골반보다 조금 넓게 벌어진 상태에서, 무릎 안쪽에 패드가 닿도록 간격을 조절해요.

  이렇게 확인해요시작할 때 다리가 과하게 벌어져 사타구니가 당기지 않고, 양쪽 무릎 안쪽이 패드에 가볍게 닿아 있으면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등받이에 등을 붙이고 엉덩이를 시트 뒤쪽까지 붙여 앉아요.

  이렇게 확인해요등을 붙인 상태에서 양쪽 무릎 안쪽이 패드에 같은 정도로 닿으면 돼요.

이건 주의해요패드를 너무 넓게 벌려 시작부터 사타구니가 당기거나, 한쪽 무릎 안쪽만 패드에 닿은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

힙 어덕션 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 다리는 패드 바깥쪽에 안정적으로 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 등은 등받이에 안정적으로 붙여요.

상체 위치등이 등받이에 닿고, 다리 패드가 허벅지 안쪽에 닿도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요앉는 위치가 맞지 않으면 다리를 모을 때 엉덩이가 움직이기 쉬워요.

힙 어덕션 머신 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 시트 옆이나 머신 앞쪽 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

힙 어덕션 머신 핵심 포인트

상체와 엉덩이를 시트에 붙이고, 허벅지 안쪽 힘으로 다리를 천천히 모아요.

이렇게 생각해요허벅지 안쪽으로 모은다는 느낌

고치기 전몸을 흔들며 다리를 모으거나, 엉덩이가 시트에서 움직여요.

고친 뒤허벅지 안쪽에 힘이 들어가고, 다리가 천천히 모여요.