덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

주로 쓰는 근육양손에 덤벨을 들고 앉았다가 일어서며 무릎과 엉덩이가 함께 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이에요. 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 대둔근이 엉덩이를 펴며 몸을 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 덤벨을 들고도 몸통이 무너지지 않게 잡아줘요. 전완근은 덤벨을 안정적으로 잡는 악력으로 참여해요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요발바닥 전체로 바닥을 밀어 일어설 때 허벅지 앞과 엉덩이가 동시에 단단해지는 느낌이에요. 덤벨을 들고 있어도 몸통은 흔들리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요무릎이 안쪽으로 모이거나 상체가 과하게 숙으면 허벅지와 엉덩이 자극이 흐트러지는 신호예요. 덤벨 때문에 어깨가 앞으로 말리면 자세가 불안정해질 수 있어요.

이것만 기억해요덤벨은 몸 옆에 안정적으로 들고, 발바닥 전체로 바닥을 밀어 허벅지와 엉덩이를 함께 펴세요.

덤벨 스쿼트 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

덤벨 스쿼트 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨은 몸 양옆에 자연스럽게 들고 시작하세요.

왜 이렇게 하나요덤벨이 몸에서 멀어지거나 발 지지가 불안정하면 자세가 흔들리기 쉬워요.

덤벨 스쿼트 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 스쿼트 핵심 포인트

덤벨을 몸 옆에 안정적으로 들고, 발바닥 전체로 바닥을 밀며 내려갔다 올라와요.

이렇게 생각해요덤벨은 몸 옆에, 발은 전체로

고치기 전덤벨이 앞뒤로 흔들리거나, 상체가 앞으로 쏠려요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 허벅지와 엉덩이에 힘이 고르게 들어가요.