원 암 덤벨 벤치프레스

원 암 덤벨 벤치프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육

주로 쓰는 근육한 손에 든 덤벨을 가슴 옆에서 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 한쪽 가슴의 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 앞으로 모으며 덤벨을 가슴 위로 밀어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어 올리는 움직임을 도와줘요. 복직근은 몸통이 덤벨 쪽으로 돌아가지 않도록 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 내릴 때 한쪽 가슴이 넓게 늘어나고, 밀어 올릴 때 한쪽 가슴이 안쪽으로 조여지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요몸통이 덤벨 쪽으로 기울거나 회전하면 가슴 자극이 흩어지고 허리에 부담이 커질 수 있어요. 덤벨이 바깥으로 흔들리면 어깨 부담도 커집니다.

이것만 기억해요몸통이 회전하지 않도록 배에 힘을 주고, 한쪽 가슴으로 덤벨을 위로 밀어 올리세요.

원 암 덤벨 벤치프레스 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 덤벨 1개를 벤치 옆 손이 닿는 곳에 두기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요등받이가 평평한 벤치를 사용하고, 벤치 주변에 덤벨을 내려놓을 공간을 확보해요.

  이렇게 확인해요벤치가 기울어져 있지 않고, 한쪽 덤벨을 둘 공간이 벤치 옆에 있으면 돼요.

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요사용할 덤벨 한 개를 벤치 옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요벤치에 앉았을 때 몸을 크게 비틀지 않고 덤벨 손잡이에 손이 닿으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 기울어져 있거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 크게 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

원 암 덤벨 벤치프레스 발과 상체 자세

발 너비벤치에 누워 양발을 바닥에 단단히 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에 붙이고, 양발은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치덤벨이 가슴 옆에 안정적으로 오도록 벤치에 누우세요.

왜 이렇게 하나요몸이 덤벨 쪽으로 돌아가면 덤벨이 흔들리고, 어깨나 허리에 부담이 커질 수 있어요.

원 암 덤벨 벤치프레스 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨 손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘손목이 손등 쪽으로 꺾이지 않도록, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

원 암 덤벨 벤치프레스 핵심 포인트

몸통이 돌아가지 않게 버티고, 덤벨을 가슴 옆에서 위로 안정적으로 밀어요.

이렇게 생각해요몸통은 고정, 덤벨은 위로

고치기 전덤벨을 올릴 때 몸통이 같이 돌아가고 어깨만 먼저 힘들어요.

고친 뒤몸통이 흔들리지 않고, 한쪽 가슴과 팔이 안정적으로 힘을 써요.