컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육앉은 상태에서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 기대고 덤벨을 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 위팔 앞쪽의 이두근이에요. 이두근이 수축하며 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육상완근은 팔꿈치 굽히는 힘을 보태주고, 완요골근은 아래팔 바깥쪽에서 그립과 팔꿈치 굽힘을 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 올릴수록 위팔 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 팔꿈치가 고정되어 있어 이두근 수축이 더 집중적으로 느껴져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 허벅지에서 떨어지거나 몸통을 흔들면 이두근 고립이 깨지는 신호예요. 손목이 꺾이면 팔꿈치 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정하고, 이두근을 조여 덤벨을 천천히 들어 올리세요.

쓰이는 근육

• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 상완근이두근 아래 팔꿈치 위 깊은 근육
• 완요골근팔꿈치 바깥쪽부터 엄지 쪽 손목까지 아래팔 바깥
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

컨센트레이션 컬 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 덤벨 1개를 벤치 옆 손이 닿는 곳에 두기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요평평한 벤치를 사용하고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요앉았을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 덤벨 1개

  이렇게 맞춰요사용할 덤벨 한 개를 벤치 옆 바닥에 준비해요.

  이렇게 확인해요벤치에 앉았을 때 몸을 크게 비틀지 않고 덤벨 손잡이에 손이 닿으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 크게 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

컨센트레이션 컬 발과 상체 자세

발 너비벤치 끝에 앉아 다리를 편하게 벌리고, 양발은 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 벤치에 두고, 양발은 바닥을 안정적으로 눌러요.

상체 위치덤벨을 든 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요앉은 위치가 불안정하면 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 허벅지에서 떨어지기 쉬워요.

컨센트레이션 컬 그립 잡는 법

그립 종류운동하는 쪽 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 반대쪽 다리를 향하게 해요.

손 간격덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸요. 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

컨센트레이션 컬 핵심 포인트

팔꿈치를 허벅지 안쪽에 가볍게 기대고, 덤벨을 흔들지 않게 천천히 들어 올려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 허벅지에 기대 둔다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 허벅지에서 떨어지거나, 어깨로 덤벨을 당겨요.

고친 뒤팔 앞쪽에 힘이 집중되고, 덤벨이 안정적으로 움직여요.