인클라인 덤벨 플라이

인클라인 덤벨 플라이에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육경사진 벤치에 누워 양손의 덤벨을 윗가슴 위에서 양옆으로 벌렸다가 다시 모으는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 쇄골 아래쪽의 대흉근 상부예요. 대흉근 상부가 팔을 몸 안쪽으로 모으며 덤벨을 윗가슴 위로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 모으는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 팔 앞쪽에서 함께 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 양옆으로 벌릴 때 윗가슴이 넓게 늘어나고, 다시 모을 때 쇄골 아래쪽이 안쪽으로 조여지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 완전히 펴지거나 덤벨이 몸 뒤쪽으로 깊게 넘어가면 어깨 앞쪽에 부담이 커질 수 있어요. 팔꿈치가 너무 많이 굽혀지면 플라이가 아니라 프레스처럼 바뀝니다.

이것만 기억해요팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 유지하고, 덤벨이 큰 호를 그리며 윗가슴 위로 모이도록 움직이세요.

쓰이는 근육

• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

인클라인 덤벨 플라이 기구 세팅하기

세팅 순서벤치 각도 맞추기 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 인클라인 벤치 각도

  이렇게 맞춰요벤치 등받이를 30~45도 정도로 세워요. 각도 숫자가 없다면, 등받이가 바닥과 대각선에 가까워 보이게 맞춰요.

  이렇게 확인해요등받이가 너무 세워져 의자처럼 보이거나, 너무 누워 평평하게 보이지 않으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 너무 세워져 있거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

인클라인 덤벨 플라이 발과 상체 자세

발 너비인클라인 벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치덤벨이 윗가슴 위에 안정적으로 오도록 벤치에 누우세요.

왜 이렇게 하나요몸이 흔들리면 덤벨을 안정적으로 벌리고 모으기 어렵고, 어깨 부담이 커질 수 있어요.

인클라인 덤벨 플라이 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

인클라인 덤벨 플라이 핵심 포인트

팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 유지하고, 덤벨을 윗가슴 옆으로 벌렸다가 위로 모아요.

이렇게 생각해요팔꿈치 각도를 그대로 둔다는 느낌

고치기 전팔이 많이 접혀 프레스처럼 변하거나, 어깨가 먼저 불편해요.

고친 뒤윗가슴이 길게 늘어났다가 조여지고, 덤벨이 안정적으로 움직여요.