펙덱 플라이

펙덱 플라이에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육머신에 앉아 팔꿈치 각도를 유지한 채 양팔을 가슴 앞으로 모으는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 안쪽으로 모으며 가슴을 조이는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육전면 삼각근은 팔이 앞으로 모이는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치 각도가 흔들리지 않도록 앞쪽에서 함께 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요양팔을 모을 때 가슴 중앙이 안쪽으로 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 손잡이가 가까워질수록 가슴이 단단하게 모여야 해요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 계속 굽혀지거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 가슴보다 팔과 목 주변 근육을 쓰는 신호예요. 등이 패드에서 떨어지면 반동이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요팔꿈치 각도를 유지한 채 손이 아니라 가슴으로 양팔을 모은다는 느낌으로 움직이세요.

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

펙덱 플라이 기구 세팅하기

세팅 순서시트 높이를 가슴 가운데 기준으로 맞추기 → 팔 패드나 손잡이 위치 확인하기

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 팔 패드나 손잡이 중심이 가슴 가운데 높이에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요팔 패드나 손잡이가 어깨보다 위로 올라가 있거나 배 쪽으로 내려가 있지 않으면 돼요.

• 팔 패드 위치

  이렇게 맞춰요팔꿈치 패드형 기구라면 양쪽 팔꿈치를 올렸을 때 패드가 팔꿈치 안쪽을 받치도록 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요양쪽 패드 높이가 같고, 팔꿈치를 올렸을 때 한쪽만 높거나 낮게 느껴지지 않으면 돼요.

이건 주의해요시트가 너무 낮아 팔이 어깨보다 위로 올라가거나, 양쪽 팔 패드 높이가 맞지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

펙덱 플라이 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 발은 발판이나 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 패드에 붙이고, 발은 흔들리지 않게 지지해요.

상체 위치손잡이를 잡았을 때 어깨가 올라가지 않는 높이로 앉으세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 어깨가 불편하고, 가슴으로 모으기 어려워져요.

펙덱 플라이 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 앞을 향하게 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

펙덱 플라이 핵심 포인트

팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 유지하고, 양쪽 패드를 가슴 앞에서 천천히 모아요.

이렇게 생각해요팔꿈치 각도를 그대로 둔다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 펴졌다 굽었다 하거나, 손으로만 패드를 밀어요.

고친 뒤가슴 앞쪽이 조여지고, 팔꿈치 각도가 크게 변하지 않아요.