덤벨 플라이

덤벨 플라이에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근쇄골 아래부터 명치까지 가슴 앞쪽을 덮는 큰 근육
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위

주로 쓰는 근육양손에 든 덤벨을 가슴 위에서 양옆으로 벌렸다가 다시 가슴 위로 모으는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 가슴 앞쪽을 덮는 대흉근이에요. 대흉근이 팔을 몸 안쪽으로 모으며 덤벨을 가슴 위로 끌어오는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 모으는 움직임을 보조하고, 이두근은 팔꿈치가 흔들리지 않도록 팔 앞쪽에서 함께 버텨줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 양옆으로 벌릴 때 가슴이 넓게 늘어나고, 다시 모을 때 가슴 중앙이 안쪽으로 조여지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요팔꿈치가 완전히 펴지면 팔꿈치와 어깨에 부담이 커질 수 있어요. 팔꿈치가 너무 많이 굽혀지면 플라이가 아니라 프레스처럼 바뀌는 신호예요.

이것만 기억해요팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 유지하고, 덤벨이 큰 호를 그리며 가슴 위로 모이도록 움직이세요.

덤벨 플라이 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 같은 무게 덤벨을 벤치 양옆 손이 닿는 곳에 두기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요등받이가 평평한 벤치를 사용하고, 벤치 주변에 덤벨을 내려놓을 공간을 확보해요.

  이렇게 확인해요벤치가 기울어져 있지 않고, 양옆 바닥에 덤벨을 둘 공간이 있으면 돼요.

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 벤치 양옆 바닥에 놓아요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같고, 벤치에 앉았을 때 양손이 바로 닿는 위치에 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 기울어져 있거나, 양쪽 덤벨 무게가 다르거나, 덤벨을 잡으려고 몸을 비틀어야 하는 위치에 두는 경우가 많아요.

덤벨 플라이 발과 상체 자세

발 너비벤치에 누워 양발을 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등 위쪽은 벤치에, 양발은 바닥에 안정적으로 붙여요.

상체 위치덤벨이 가슴 위에 안정적으로 오도록 벤치에 누우세요.

왜 이렇게 하나요몸이 흔들리면 덤벨을 안정적으로 벌리고 모으기 어렵고, 어깨 부담이 커질 수 있어요.

덤벨 플라이 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘덤벨을 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

덤벨 플라이 핵심 포인트

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하고, 덤벨을 가슴 옆으로 벌렸다가 위로 모아요.

이렇게 생각해요팔꿈치 각도를 그대로 둔다는 느낌

고치기 전팔꿈치가 펴졌다 굽었다 하며 팔 운동처럼 느껴져요.

고친 뒤가슴이 길게 늘어났다가 조여지고, 덤벨이 안정적으로 움직여요.