벤트 오버 레터럴 레이즈

벤트 오버 레터럴 레이즈에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육상체를 앞으로 숙인 상태에서 양손의 덤벨을 양옆으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근이에요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 벌리며 어깨 뒤를 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지도록 도와줘요. 회전근은 어깨 관절이 흔들리지 않도록 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요덤벨을 양옆으로 들어 올릴 때 어깨 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 어깨 높이에 가까워질 때 후면 삼각근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 상체가 점점 일어서면 후면 삼각근보다 승모근 상부와 반동으로 드는 신호예요.

이것만 기억해요상체 각도를 유지한 채, 손보다 팔꿈치를 양옆과 뒤로 보낸다는 느낌으로 어깨 뒤를 조이세요.

쓰이는 근육

• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

벤트 오버 레터럴 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서같은 무게 덤벨 준비하기

• 덤벨 한 쌍

  이렇게 맞춰요같은 무게의 덤벨 두 개를 준비해요.

  이렇게 확인해요양쪽 덤벨의 숫자와 무게 표시가 같으면 돼요.

이건 주의해요양쪽 덤벨 무게가 다른 상태로 시작하는 경우가 많아요.

벤트 오버 레터럴 레이즈 발과 상체 자세

발 너비발은 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽혀요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 뒤꿈치가 뜨지 않게 해요.

상체 위치덤벨이 어깨 아래에 자연스럽게 내려오도록 상체를 숙이세요.

왜 이렇게 하나요발 지지가 불안정하면 덤벨이 흔들리고, 어깨 뒤쪽으로 들기 어려워요.

벤트 오버 레터럴 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류양손에 덤벨을 하나씩 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격각 덤벨 손잡이 가운데를 잡아 양쪽 끝이 비슷하게 남도록 해요.

쥐는 힘엄지까지 감싸고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

벤트 오버 레터럴 레이즈 핵심 포인트

상체 각도를 유지하고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 옆으로 들어요.

이렇게 생각해요상체는 고정, 팔은 옆으로

고치기 전상체가 같이 들리거나, 목 주변에 힘이 많이 들어가요.

고친 뒤어깨 뒤쪽에 힘이 들어가고, 상체가 흔들리지 않아요.