펙 덱 리어 델트

펙 덱 리어 델트에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육펙덱 머신에 가슴을 대고 양손잡이를 바깥쪽으로 벌리며 팔이 뒤로 이동하는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근이에요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 벌리며 어깨 뒤를 수축시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 중부와 능형근은 날개뼈를 뒤로 모아 등 가운데가 조여지도록 도와줘요. 회전근은 어깨 관절이 흔들리지 않도록 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 벌릴 때 어깨 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 끝까지 벌렸을 때 날개뼈 사이보다 어깨 뒤쪽 수축이 먼저 느껴져야 해요.

이러면 잘못하고 있어요어깨가 귀 쪽으로 올라가거나 몸을 뒤로 젖히면 후면 삼각근보다 승모근 상부와 반동을 쓰는 신호예요. 팔꿈치가 아래로 떨어지면 등 운동처럼 바뀔 수 있어요.

이것만 기억해요가슴을 패드에 붙이고, 손이 아니라 팔꿈치를 바깥과 뒤로 보낸다는 느낌으로 어깨 뒤를 조이세요.

쓰이는 근육

• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 승모근 중부양쪽 날개뼈 사이 위쪽
• 능형근양쪽 날개뼈 사이 척추에 가까운 근육
• 회전근어깨를 감싸고 팔을 잘 움직이게 해주는 작은 근육들

펙 덱 리어 델트 기구 세팅하기

세팅 순서손잡이와 패드를 리어 델트 시작 위치로 맞추기 → 시트 높이를 손잡이가 어깨 앞쪽에 오게 맞추기

• 시트 방향

  이렇게 맞춰요펙덱 머신을 리어 델트 방향으로 사용할 수 있게 손잡이와 패드를 뒤로 벌어진 시작 위치에 맞춰요.

  이렇게 확인해요앉았을 때 가슴을 패드에 붙이고 양손으로 앞쪽 손잡이를 잡을 수 있으면 돼요.

• 시트 높이

  이렇게 맞춰요손잡이가 어깨 앞쪽 높이에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이가 귀 옆처럼 너무 높거나 배 쪽으로 낮지 않으면 돼요.

이건 주의해요플라이 방향 그대로 세팅하거나, 손잡이가 너무 높거나 낮은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

펙 덱 리어 델트 발과 상체 자세

발 너비시트에 앉아 가슴을 패드에 붙이고, 발은 바닥이나 발판에 둬요.

체중을 싣는 곳가슴과 엉덩이는 패드에 붙이고, 발은 바닥이나 발판을 안정적으로 눌러요.

상체 위치손잡이가 어깨 높이에 오도록 시트 높이를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 손잡이를 어깨 높이에서 벌리기 어려워요.

펙 덱 리어 델트 그립 잡는 법

그립 종류손잡이 형태에 맞춰 손바닥이 서로 마주 보거나, 손바닥이 바닥을 향하게 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

펙 덱 리어 델트 핵심 포인트

가슴을 패드에 붙이고, 팔꿈치를 뒤로 보내며 팔을 벌려요.

이렇게 생각해요팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌

고치기 전어깨가 으쓱 올라가거나, 몸통이 패드에서 떨어져요.

고친 뒤어깨 뒤쪽에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.