시티드 니업

시티드 니업에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

주로 쓰는 근육의자에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 몸통과 허벅지를 가까이 모으는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 배 앞쪽의 복직근과 고관절 앞쪽의 장요근이에요. 복직근이 골반을 말아 복부를 조이고, 장요근이 허벅지를 몸 쪽으로 끌어올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육복횡근은 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 배 안쪽을 잡아주고, 복사근은 몸통이 좌우로 기울지 않도록 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요무릎을 들어 올릴 때 아랫배와 고관절 앞쪽이 함께 조여지는 느낌이에요. 몸통이 뒤로 넘어가지 않고 복부 안쪽 긴장이 유지되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요등이 과하게 뒤로 젖혀지거나 반동으로 무릎을 당기면 복부보다 고관절과 허리로 움직이는 신호예요. 발을 빠르게 흔들면 복근 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요아랫배를 조인 채 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기세요.

시티드 니업 기구 세팅하기

세팅 순서평평한 벤치 준비 → 벤치 앞쪽 다리 공간 확보하기

• 플랫 벤치

  이렇게 맞춰요평평한 벤치를 사용하고, 벤치가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요손으로 벤치 끝을 잡았을 때 벤치가 밀리거나 흔들리지 않으면 돼요.

• 다리 공간

  이렇게 맞춰요벤치 앞쪽에 다리를 당겼다 펼 수 있는 공간을 비워요.

  이렇게 확인해요다리를 펼 때 벽이나 주변 기구에 닿지 않을 만큼 공간이 있으면 돼요.

이건 주의해요벤치가 흔들리거나, 다리를 펼 공간이 부족한 상태로 시작하는 경우가 많아요.

시티드 니업 발과 상체 자세

발 너비바닥이나 벤치 끝에 앉고, 손은 몸 뒤나 옆에 두어 몸을 지지해요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 손으로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치무릎을 몸 쪽으로 당길 수 있도록 엉덩이 위치를 잡으세요.

왜 이렇게 하나요손 위치가 불안정하면 무릎을 당길 때 몸이 뒤로 흔들리기 쉬워요.

시티드 니업 그립 잡는 법

그립 종류손잡이를 잡지 않고, 양손을 엉덩이 뒤 바닥이나 벤치 모서리에 둬요.

손 간격양손은 엉덩이 뒤쪽에서 좌우 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손바닥 전체를 바닥이나 벤치에 대고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

시티드 니업 핵심 포인트

상체를 크게 흔들지 않고, 무릎과 가슴을 천천히 가까이 가져와요.

이렇게 생각해요배 앞쪽을 접어 무릎을 당긴다는 느낌

고치기 전상체를 뒤로 젖혔다가 반동으로 무릎을 당겨요.

고친 뒤배 전체에 힘이 들어가고, 몸이 흔들리지 않아요.