레그 레이즈

레그 레이즈에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육누운 상태에서 다리를 들어 올리고 골반을 살짝 말아 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 배 앞쪽의 복직근이에요. 복직근이 수축하며 골반을 위쪽으로 말아 올리고 아랫배를 조이는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육장요근은 다리를 들어 올리는 움직임을 보조하고, 복사근은 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요다리가 올라오면서 꼬리뼈가 살짝 말릴 때 아랫배가 쥐어짜이듯 조여지는 느낌이에요. 다리를 내릴 때도 허리가 뜨지 않도록 복부 긴장이 유지되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 바닥에서 뜨거나 다리를 흔들어 올리면 복근보다 고관절과 반동을 쓰는 신호예요. 목과 어깨에 힘이 들어가면 상체 긴장이 과한 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요다리를 드는 것보다 꼬리뼈를 살짝 말아 아랫배를 조인다는 느낌으로 천천히 올리세요.

쓰이는 근육

• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

레그 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서긴 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요누웠을 때 머리부터 엉덩이까지 올라갈 만큼 긴 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요누웠을 때 등과 엉덩이가 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 짧아 등이나 엉덩이가 바닥에 닿는 경우가 많아요.

레그 레이즈 발과 상체 자세

발 너비매트에 등을 대고 누워 양발을 모은 채 다리를 들어 올릴 준비를 해요.

체중을 싣는 곳등과 엉덩이는 매트에 두고, 손으로 몸을 가볍게 지지해요.

상체 위치손은 엉덩이 아래나 몸 옆에 편하게 두세요.

왜 이렇게 하나요손과 몸 위치가 불안정하면 다리를 내릴 때 허리가 쉽게 뜰 수 있어요.

레그 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류손잡이나 기구를 잡지 않고, 양손을 엉덩이 옆 바닥에 둬요.

손 간격양손은 엉덩이 양옆에서 좌우 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손바닥 전체를 바닥에 대고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

레그 레이즈 핵심 포인트

배에 힘을 준 채 다리를 올리고, 내릴 때 허리가 과하게 뜨기 전까지만 내려요.

이렇게 생각해요아랫배로 다리를 조절한다는 느낌

고치기 전다리를 내릴 때 허리가 많이 뜨거나, 다리를 흔들어 올려요.

고친 뒤아랫배에 힘이 들어가고, 다리가 천천히 조절돼요.