캡틴스 체어 레그 레이즈

캡틴스 체어 레그 레이즈에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

주로 쓰는 근육캡틴스 체어에 팔을 올리고 몸을 고정한 채 무릎이나 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 배 앞쪽의 복직근이에요. 복직근이 수축하며 골반을 말아 올리고 아랫배를 조이는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육장요근은 무릎과 다리를 들어 올리는 움직임을 보조하고, 복횡근은 몸통이 흔들리지 않도록 배 안쪽을 잡아줘요. 복사근은 골반이 좌우로 비틀리지 않도록 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요무릎이나 다리를 올릴 때 아랫배가 짧아지며 뜨겁게 조여지는 느낌이에요. 몸이 흔들리지 않고 골반이 살짝 말려 올라가야 해요.

이러면 잘못하고 있어요상체가 앞으로 기울거나 몸이 흔들리면 복근보다 고관절 반동을 쓰는 신호예요. 허리가 기구에서 뜨면 복부 고정이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요몸을 흔들지 말고, 아랫배로 골반을 말아 올린다는 느낌으로 무릎이나 다리를 천천히 들어 올리세요.

캡틴스 체어 레그 레이즈 기구 세팅하기

세팅 순서양쪽 팔 패드가 흔들리지 않는지 확인하기 → 등받이가 등 뒤에 닿는지 확인하기

• 팔 패드

  이렇게 맞춰요양쪽 팔꿈치와 아래팔을 올릴 수 있는 패드가 흔들리지 않는지 확인해요.

  이렇게 확인해요팔을 올렸을 때 양쪽 팔 패드가 같은 높이에 있고, 패드가 흔들리지 않으면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등을 기대는 등받이가 등 뒤에 바로 닿는 위치인지 확인해요.

  이렇게 확인해요팔 패드에 올라갔을 때 등이 등받이에 닿고, 몸이 앞뒤로 흔들리지 않으면 돼요.

이건 주의해요팔 패드가 흔들리거나, 등받이가 몸에서 너무 멀어 몸이 앞뒤로 흔들리는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

캡틴스 체어 레그 레이즈 발과 상체 자세

발 너비팔꿈치는 패드에 올리고, 등은 등받이에 붙여요.

체중을 싣는 곳팔꿈치 패드와 등받이로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치팔꿈치가 패드 위에 편하게 올라가도록 몸 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요팔꿈치 위치가 불안정하면 다리를 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

캡틴스 체어 레그 레이즈 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 캡틴스 체어 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 앞이나 뒤로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

캡틴스 체어 레그 레이즈 핵심 포인트

몸이 흔들리지 않게 버티고, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올려요.

이렇게 생각해요아랫배로 무릎을 올린다는 느낌

고치기 전몸이 앞뒤로 흔들리거나, 다리를 반동으로 올려요.

고친 뒤아랫배에 힘이 들어가고, 몸통이 안정돼요.