크런치

크런치에서 쓰는 근육

주로 쓰는 근육누운 상태에서 갈비뼈를 골반 쪽으로 가까이 말아 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 배 앞쪽의 복직근이에요. 복직근이 수축하며 상체를 작게 말아 올리고 복부를 조이는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육복횡근은 배 안쪽에서 허리가 뜨지 않도록 잡아주고, 복사근은 상체가 좌우로 흔들리지 않게 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요상체를 말아 올릴 때 배 앞쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 많이 올라가는 것보다 복부가 단단하게 수축되는 감각이 중요해요.

이러면 잘못하고 있어요손으로 머리를 잡아당기거나 목이 먼저 뻐근하면 복근보다 목으로 드는 신호예요. 허리가 바닥에서 뜨면 복부 긴장이 풀린 상태일 수 있어요.

이것만 기억해요목 힘을 빼고, 갈비뼈를 골반 쪽으로 접는다는 느낌으로 복부를 조이세요.

쓰이는 근육

• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

크런치 기구 세팅하기

세팅 순서긴 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요누웠을 때 머리부터 엉덩이까지 올라갈 만큼 긴 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요누웠을 때 등과 엉덩이가 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 짧아 등이나 엉덩이가 바닥에 닿는 경우가 많아요.

크런치 발과 상체 자세

발 너비매트에 누워 무릎을 굽히고, 양발은 바닥에 편하게 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 발은 바닥에 두고, 몸이 밀리지 않게 해요.

상체 위치손은 머리 옆이나 가슴 앞에 편하게 두세요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 불안정하면 상체를 말아 올릴 때 몸이 쉽게 흔들려요.

크런치 그립 잡는 법

그립 종류손잡이나 기구를 잡지 않고, 손끝을 관자놀이 옆에 가볍게 둬요.

손 간격양손은 얼굴 양옆의 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손가락에 힘을 주지 않고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

크런치 핵심 포인트

목을 당기지 않고, 갈비뼈와 골반 사이가 가까워지도록 상체를 작게 말아 올려요.

이렇게 생각해요배 앞쪽을 짧게 접는다는 느낌

고치기 전목과 어깨에 힘이 들어가고, 상체를 크게 들어 올리려 해요.

고친 뒤윗배에 힘이 들어가고, 목 부담이 줄어들어요.