플랭크

플랭크에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육

주로 쓰는 근육팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 버티기 동작이에요. 이 자세를 주로 만드는 근육은 배 안쪽의 복횡근과 배 앞쪽의 복직근이에요. 복횡근이 배를 안쪽에서 조여 허리가 처지지 않게 하고, 복직근이 골반을 안정적으로 잡아줘요.

함께 쓰는 근육복사근은 몸통이 좌우로 기울지 않게 잡아주고, 대둔근은 골반이 아래로 처지지 않도록 엉덩이를 고정해줘요. 광배근은 어깨와 팔꿈치 사이를 단단하게 연결해 상체를 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요배꼽을 위로 끌어당기듯 배를 조이면 복부와 허리, 엉덩이가 한 덩어리로 단단해지는 느낌이에요. 엉덩이에 힘을 살짝 주면 골반이 더 안정돼야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 천장으로 올라가면 코어가 풀린 신호예요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 목 주변 근육을 과하게 쓰고 있을 수 있어요.

이것만 기억해요머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들고, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 흔들림 없이 버티세요.

플랭크 기구 세팅하기

세팅 순서팔꿈치와 발끝이 올라갈 만큼 긴 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요팔꿈치와 발끝이 모두 올라갈 만큼 긴 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요양쪽 팔꿈치와 발끝이 모두 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 짧아 팔꿈치나 발끝이 바닥에 닿거나, 매트가 미끄러운 상태로 시작하는 경우가 많아요.

플랭크 발과 상체 자세

발 너비양팔꿈치는 어깨너비 정도로 두고, 양발은 모으거나 어깨너비로 벌려요.

체중을 싣는 곳양팔꿈치와 양발로 바닥을 고르게 눌러요.

상체 위치팔꿈치는 어깨 아래에 두고, 발끝은 바닥에 둬요.

왜 이렇게 하나요팔꿈치나 발 위치가 불안정하면 버티는 동안 어깨와 허리에 부담이 커질 수 있어요.

플랭크 그립 잡는 법

그립 종류손잡이나 기구를 잡지 않고, 양손을 바닥에 둬요.

손 간격양손은 어깨너비 정도로 벌려, 좌우 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손에 힘을 주지 않고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

플랭크 핵심 포인트

팔꿈치와 발끝으로 버티며, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지해요.

이렇게 생각해요몸을 긴 판처럼 유지한다는 느낌

고치기 전엉덩이가 솟거나 처지고, 허리가 불편해요.

고친 뒤배와 엉덩이에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.