리버스 크런치

리버스 크런치에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 장요근허리 안쪽에서 허벅지 앞쪽으로 이어지는 엉덩이를 굽히는 근육
• 복횡근배 안쪽을 복대처럼 감싸는 가장 깊은 코어 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

주로 쓰는 근육누운 상태에서 무릎을 구부려 골반을 가슴 쪽으로 말아 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 배 앞쪽의 복직근이에요. 복직근이 수축하며 골반을 위쪽으로 말아 올리고 아랫배를 조이는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육장요근은 무릎을 들어 올리는 움직임을 보조하고, 복횡근은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배 안쪽을 잡아줘요. 복사근은 골반이 좌우로 비틀리지 않게 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요무릎을 들어 올리며 꼬리뼈가 살짝 말릴 때 아랫배가 강하게 조여지는 느낌이에요. 다리를 내릴 때도 복부 긴장이 풀리지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요다리를 흔들어 올리거나 허리가 바닥에서 뜨면 복근보다 고관절 반동을 쓰는 신호예요. 무릎만 가슴으로 당기고 골반이 말리지 않으면 아랫배 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요무릎을 당기는 것보다 꼬리뼈를 살짝 말아 올린다는 느낌으로 아랫배를 조이세요.

리버스 크런치 기구 세팅하기

세팅 순서긴 매트 깔기

• 매트

  이렇게 맞춰요누웠을 때 머리부터 엉덩이까지 올라갈 만큼 긴 매트를 깔아요.

  이렇게 확인해요누웠을 때 등과 엉덩이가 매트 위에 있고, 매트가 바닥에서 밀리지 않으면 돼요.

이건 주의해요매트가 짧아 등이나 엉덩이가 바닥에 닿는 경우가 많아요.

리버스 크런치 발과 상체 자세

발 너비매트에 등을 대고 누워 양발을 모아 들어 올릴 준비를 해요.

체중을 싣는 곳등과 엉덩이는 매트에 두고, 손으로 몸을 가볍게 지지해요.

상체 위치손은 엉덩이 옆이나 몸 옆에 편하게 두세요.

왜 이렇게 하나요손과 몸 위치가 불안정하면 골반을 들어 올릴 때 몸이 흔들리기 쉬워요.

리버스 크런치 그립 잡는 법

그립 종류손잡이를 잡지 않고, 양손을 엉덩이 옆 바닥이나 벤치 모서리에 둬요.

손 간격양손은 엉덩이 양옆에서 좌우 같은 위치에 둬요.

쥐는 힘손바닥 전체를 바닥이나 벤치에 대고, 손목이 꺾이지 않게 둬요.

리버스 크런치 핵심 포인트

무릎만 당기지 말고, 아랫배 힘으로 골반을 살짝 말아 올려요.

이렇게 생각해요꼬리뼈를 살짝 들어 올린다는 느낌

고치기 전허벅지만 움직이고, 아랫배에 힘이 잘 안 들어가요.

고친 뒤아랫배가 조여지고, 골반이 작게 말려 올라가요.