클램쉘
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운동 소개
중둔근을 중심으로 엉덩이 옆 근육을 활성화하는 골반 안정화 운동이에요.
클램쉘 운동 가이드
시작 자세
1. 옆으로 누워 무릎을 약 90도로 구부려 주세요.
2. 발과 발목은 서로 붙인 상태를 유지합니다.
3. 윗몸과 골반이 뒤로 눕지 않도록 약간 앞으로 말아 주세요.
운동 동작
1. 발은 붙인 상태로 유지한 채 윗쪽 무릎만 천천히 들어 올립니다.
2. 골반이 뒤로 말리지 않도록 엉덩이 위치를 고정하세요.
3. 최상단에서 1초 정도 멈췄다가, 천천히 시작 자세로 내립니다.
4. 정해진 횟수 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
호흡법
무릎을 들 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요.
주의사항
1. 허리와 골반이 함께 돌아가지 않게 복부에 힘을 주세요.
2. 무릎을 너무 높이 올리기보다 엉덩이 옆 자극에 집중하세요.
3. 통증보다는 ‘둔근 타는 느낌’에 초점을 맞춰 주세요.
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