힙 어브덕션 머신

힙 어브덕션 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 중둔근엉덩이 위쪽 옆면, 골반을 잡아주는 근육
• 소둔근엉덩이 깊은 쪽의 잡아주는 근육
• 복사근갈비뼈 아래부터 골반까지 옆구리

주로 쓰는 근육기구에 앉아 양다리를 바깥쪽으로 벌리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 엉덩이 옆면의 중둔근이에요. 중둔근이 수축하며 다리를 몸의 바깥쪽으로 벌리고 골반을 안정시키는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육소둔근은 엉덩이 깊은 곳에서 다리를 벌리는 움직임을 보조하고, 복사근은 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요다리를 벌릴수록 엉덩이 옆면이 바깥쪽으로 조여지는 느낌이에요. 가장 넓게 벌린 지점에서 엉덩이 옆이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요골반이 뒤로 말리거나 상체가 앞으로 숙어지면 엉덩이 옆보다 허벅지 바깥쪽으로 자극이 빠질 수 있어요. 반동으로 다리를 벌리면 중둔근 자극이 줄어듭니다.

이것만 기억해요골반을 고정하고, 엉덩이 옆으로 패드를 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 천천히 벌리세요.

힙 어브덕션 머신 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 골반 너비 정도로 모인 상태로 패드 간격 맞추기 → 등받이에 등을 붙이고 앉기

• 무릎 바깥쪽 패드 간격

  이렇게 맞춰요앉은 뒤 양쪽 무릎이 골반 너비 정도로 모인 상태에서, 무릎 바깥쪽에 패드가 닿도록 간격을 조절해요.

  이렇게 확인해요시작할 때 무릎이 서로 붙을 만큼 너무 모여 있지 않고, 양쪽 무릎 바깥쪽이 패드에 가볍게 닿아 있으면 돼요.

• 등받이

  이렇게 맞춰요등받이에 등을 붙이고 엉덩이를 시트 뒤쪽까지 붙여 앉아요.

  이렇게 확인해요등을 붙인 상태에서 양쪽 무릎 바깥쪽이 패드에 같은 정도로 닿으면 돼요.

이건 주의해요패드와 무릎 바깥쪽 사이에 큰 틈이 있거나, 무릎이 서로 붙을 만큼 너무 모인 상태로 시작하는 경우가 많아요.

힙 어브덕션 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 다리는 패드 안쪽에 안정적으로 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이는 시트에 두고, 등은 등받이에 안정적으로 붙여요.

상체 위치등이 등받이에 닿고, 다리 패드가 허벅지 바깥쪽에 닿도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요앉는 위치가 맞지 않으면 다리를 벌릴 때 엉덩이가 움직이기 쉬워요.

힙 어브덕션 머신 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 시트 옆이나 머신 앞쪽 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

힙 어브덕션 머신 핵심 포인트

상체와 골반을 시트에 고정하고, 엉덩이 옆 힘으로 다리를 천천히 벌려요.

이렇게 생각해요엉덩이 옆으로 벌린다는 느낌

고치기 전상체가 뒤로 젖혀지거나, 다리를 빠르게 벌려요.

고친 뒤엉덩이 옆에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.