싱글 라잉 레그 컬

싱글 라잉 레그 컬에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 비복근무릎 뒤에서 발뒤꿈치 위까지 종아리 뒤쪽 불룩한 부분
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육

주로 쓰는 근육기구에 엎드린 상태에서 한쪽 발목 뒤쪽 패드를 엉덩이 쪽으로 끌어당기며 무릎을 굽히는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 운동하는 다리의 햄스트링이에요. 햄스트링이 수축하며 무릎을 굽혀 패드를 몸 쪽으로 끌어당기는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육비복근은 무릎을 굽히는 움직임을 조금 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요한쪽 발목 패드를 끌어당길수록 허벅지 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 다시 내릴 때는 허벅지 뒤가 길게 늘어나며 버티는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요골반이 흔들리거나 엉덩이가 패드에서 들리면 햄스트링 고립이 깨지는 신호예요. 발목에 힘이 과하게 들어가 종아리만 뻐근하면 햄스트링 자극이 줄어들 수 있어요.

이것만 기억해요골반과 엉덩이를 패드에 붙이고, 한쪽 허벅지 뒤를 쥐어짠다는 느낌으로 발목 패드를 당기세요.

싱글 라잉 레그 컬 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 시트 끝에 걸리도록 몸 위치 맞추기 → 발목 패드를 운동할 다리 발목 뒤쪽에 맞추기

• 무릎 위치

  이렇게 맞춰요엎드렸을 때 운동할 다리의 무릎이 시트 끝부분에 자연스럽게 걸리도록 몸 위치를 먼저 맞춰요.

  이렇게 확인해요무릎이 시트 위 깊숙이 올라가 있거나, 시트 밖으로 너무 많이 빠져 있지 않으면 돼요.

• 발목 패드

  이렇게 맞춰요몸 위치를 맞춘 뒤, 운동할 다리의 발목 뒤쪽에 패드가 닿도록 패드 위치를 조절해요.

  이렇게 확인해요패드가 종아리 가운데나 무릎 가까이가 아니라 발목 바로 뒤쪽에 있으면 돼요.

이건 주의해요운동할 다리의 무릎 위치가 시트 끝과 맞지 않거나, 패드가 종아리 가운데에 있는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

싱글 라잉 레그 컬 발과 상체 자세

발 너비벤치에 엎드려 운동하는 쪽 무릎이 벤치 끝 근처에 오도록 몸을 맞춰요.

체중을 싣는 곳골반과 가슴은 패드에 붙이고, 운동하는 쪽 다리는 패드 아래에 둬요.

상체 위치발목 패드가 운동하는 쪽 발목 뒤에 편하게 닿도록 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요몸 위치가 맞지 않으면 다리를 접을 때 골반이 움직이기 쉬워요.

싱글 라잉 레그 컬 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 머신 손잡이 또는 벤치 앞 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 위나 아래로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

싱글 라잉 레그 컬 핵심 포인트

엉덩이와 골반을 패드에 붙이고, 한쪽 발목 패드를 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨요.

이렇게 생각해요허벅지 뒤쪽을 접는다는 느낌

고치기 전엉덩이가 패드에서 뜨거나, 다리를 빠르게 당겨요.

고친 뒤한쪽 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가고, 몸이 패드에 안정적으로 붙어 있어요.