시티드 레그 컬

시티드 레그 컬에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 비복근무릎 뒤에서 발뒤꿈치 위까지 종아리 뒤쪽 불룩한 부분
• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육

주로 쓰는 근육기구에 앉아 발목 뒤쪽 패드를 아래로 끌어당기며 무릎을 굽히는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이에요. 햄스트링이 수축하며 무릎을 굽혀 패드를 아래와 몸 쪽으로 끌어당기는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육비복근은 무릎을 굽히는 움직임을 조금 보조해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요패드를 아래로 끌어당길수록 허벅지 뒤쪽이 짧아지며 조여지는 느낌이에요. 다시 펼 때는 허벅지 뒤가 길게 늘어나며 버티는 감각이 있어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요엉덩이가 시트에서 들리거나 상체가 뒤로 젖혀지면 햄스트링보다 허리와 고관절 반동을 쓰는 신호예요. 종아리만 뻐근하면 발목에 힘이 과하게 들어갔을 수 있어요.

이것만 기억해요엉덩이를 시트에 붙이고, 허벅지 뒤를 쥐어짠다는 느낌으로 발목 패드를 아래로 끌어당기세요.

시티드 레그 컬 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 시트 끝에 걸리도록 몸 위치 맞추기 → 발목 패드를 발목 뒤쪽에 맞추기 → 허벅지 고정 패드 내리기

• 무릎 위치

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 양쪽 무릎이 시트 끝부분에 자연스럽게 걸리도록 몸 위치를 먼저 맞춰요.

  이렇게 확인해요무릎이 시트 위 깊숙이 올라가 있거나, 시트 밖으로 너무 많이 빠져 있지 않으면 돼요.

• 발목 패드

  이렇게 맞춰요몸 위치를 맞춘 뒤, 패드가 양쪽 발목 뒤쪽에 닿도록 패드 위치를 조절해요.

  이렇게 확인해요패드가 종아리 가운데나 무릎 가까이가 아니라 발목 바로 뒤쪽에 있으면 돼요.

• 허벅지 고정 패드

  이렇게 맞춰요허벅지 위쪽 패드를 내려 허벅지가 위로 들리지 않게 고정해요.

  이렇게 확인해요패드와 허벅지 사이에 큰 틈이 없고, 다리를 움직여도 허벅지가 들리지 않으면 돼요.

이건 주의해요무릎 위치가 시트 끝과 맞지 않거나, 발목 패드가 종아리 가운데에 있거나, 허벅지 고정 패드가 떠 있는 경우가 많아요.

시티드 레그 컬 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 허벅지는 패드 아래에 안정적으로 고정해요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 시트에 붙이고, 허벅지는 패드 아래에 고정해요.

상체 위치발목 패드가 발목 뒤쪽에 편하게 닿도록 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요허벅지가 고정되지 않으면 다리를 접을 때 엉덩이가 뜨기 쉬워요.

시티드 레그 컬 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 시트 양옆 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 앞이나 뒤로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

시티드 레그 컬 핵심 포인트

엉덩이를 시트에 붙이고, 발목 패드를 아래로 천천히 당기며 허벅지 뒤쪽을 접어요.

이렇게 생각해요허벅지 뒤쪽을 접는다는 느낌

고치기 전엉덩이가 시트에서 뜨거나, 다리를 빠르게 당겨요.

고친 뒤허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가고, 몸이 시트에 안정적으로 붙어 있어요.