원 레그 익스텐션

원 레그 익스텐션에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대퇴사두근무릎 위부터 골반까지 허벅지 앞쪽 전체

주로 쓰는 근육기구에 앉아 한쪽 무릎을 펴며 패드를 앞으로 들어 올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 운동하는 쪽 허벅지 앞의 대퇴사두근이에요. 대퇴사두근이 수축하며 무릎을 펴 다리를 앞으로 들어 올리는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육다른 큰 근육의 관여는 적고, 한쪽 대퇴사두근을 집중적으로 사용하는 격리 운동이에요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요다리를 펼수록 운동하는 쪽 허벅지 앞이 짧아지며 꽉 차는 느낌이에요. 무릎이 펴지는 마지막 구간에서 대퇴사두근이 가장 강하게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요엉덩이가 시트에서 들리거나 몸통이 한쪽으로 기울면 대퇴사두근 고립이 깨지는 신호예요. 무릎을 잠그듯 튕기면 관절 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요엉덩이를 시트에 고정하고, 한쪽 허벅지 앞을 조여 패드를 천천히 들어 올리세요.

원 레그 익스텐션 기구 세팅하기

세팅 순서무릎이 시트 끝에 걸리도록 몸 위치 맞추기 → 발목 패드를 운동할 다리 발목 앞쪽에 맞추기

• 무릎 위치

  이렇게 맞춰요시트에 앉았을 때 운동할 다리의 무릎이 시트 끝부분에 자연스럽게 걸리도록 몸 위치를 먼저 맞춰요.

  이렇게 확인해요무릎이 시트 위 깊숙이 올라가 있거나, 시트 밖으로 너무 많이 빠져 있지 않으면 돼요.

• 발목 패드

  이렇게 맞춰요몸 위치를 맞춘 뒤, 운동할 다리의 발목 바로 앞쪽에 패드가 오도록 패드 위치를 조절해요.

  이렇게 확인해요패드가 발등 위나 정강이 가운데가 아니라 발목 바로 앞쪽에 있으면 돼요.

이건 주의해요운동할 다리의 무릎 위치가 시트 끝과 맞지 않거나, 패드가 정강이 가운데에 있는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

원 레그 익스텐션 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 운동하는 쪽 발목은 패드 뒤에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 시트에 붙이고, 발목은 패드 뒤에 안정적으로 둬요.

상체 위치운동하는 쪽 무릎이 기구의 움직이는 축과 나란해지도록 앉으세요.

왜 이렇게 하나요무릎 위치가 맞지 않으면 다리를 펼 때 무릎이 불편할 수 있어요.

원 레그 익스텐션 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 시트 양옆 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 앞이나 뒤로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

원 레그 익스텐션 핵심 포인트

엉덩이를 시트에 붙이고, 한쪽 정강이를 앞으로 들어 올리며 허벅지 앞쪽을 조여요.

이렇게 생각해요허벅지 앞쪽을 조인다는 느낌

고치기 전몸을 뒤로 젖히거나, 다리를 빠르게 튕겨 올려요.

고친 뒤한쪽 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가고, 몸통이 흔들리지 않아요.