힙 쓰러스트 머신

힙 쓰러스트 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 코어배·허리·골반을 둘러싼 몸통 안쪽 근육들
• 내전근사타구니에서 무릎까지 허벅지 안쪽

주로 쓰는 근육등을 기구에 기대고 골반을 위로 밀어 올리며 엉덩이를 펴는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 엉덩이의 대둔근이에요. 대둔근이 수축하며 골반을 위로 들어 올리고 엉덩이를 끝까지 펴는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육햄스트링은 엉덩이를 펴는 움직임을 보조하고, 코어는 갈비뼈가 들리거나 허리가 꺾이지 않게 몸통을 잡아줘요. 내전근은 무릎이 과하게 벌어지거나 흔들리지 않도록 다리 위치를 안정시켜줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요골반을 위로 밀어 올릴수록 엉덩이 전체가 짧아지며 강하게 조여지는 느낌이에요. 맨 위에서 허리가 아니라 엉덩이가 가장 단단해야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 꺾이거나 허벅지 앞만 타들어가면 엉덩이보다 허리와 대퇴사두근으로 미는 신호예요. 발 위치가 너무 멀거나 가까우면 자극이 흐트러질 수 있어요.

이것만 기억해요발바닥 전체로 바닥을 누르고, 허리가 아니라 엉덩이를 위로 쥐어짠다는 느낌으로 올리세요.

힙 쓰러스트 머신 기구 세팅하기

세팅 순서등받이를 날개뼈 아래쪽에 맞추기 → 정강이가 거의 수직이 되게 발판 위치 맞추기 → 안전장치 위치 확인하기

• 등받이 높이

  이렇게 맞춰요앉았을 때 등받이 윗부분이 날개뼈 아래쪽에 닿도록 등받이 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요등받이가 허리 가운데를 누르지 않고, 등 위쪽 아래 부분에 걸리면 돼요.

• 발판 위치

  이렇게 맞춰요발을 올렸을 때 정강이가 바닥과 거의 수직으로 보이도록 발판 위치를 맞춰요.

  이렇게 확인해요발바닥 전체가 발판에 닿고, 무릎이 발목보다 훨씬 앞이나 뒤로 치우쳐 보이지 않으면 돼요.

• 안전장치

  이렇게 맞춰요시작 전에 잠금 손잡이나 안전장치 위치를 확인해요.

  이렇게 확인해요손으로 바로 잡을 수 있는 위치에 잠금 손잡이가 보이면 돼요.

이건 주의해요등받이가 허리 가운데를 누르거나, 정강이가 앞뒤로 크게 기울어진 상태이거나, 안전장치 위치를 모른 채 시작하는 경우가 많아요.

힙 쓰러스트 머신 발과 상체 자세

발 너비등은 패드에 기대고, 발은 발판에 어깨너비 정도로 올려요.

체중을 싣는 곳등은 패드에 기대고, 발바닥 전체로 발판을 눌러요.

상체 위치골반을 올렸을 때 무릎 아래에 발이 오도록 발 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요발 위치가 너무 멀거나 가까우면 엉덩이로 밀어 올리기 어려워요.

힙 쓰러스트 머신 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 머신 손잡이 또는 벤치 모서리를 잡아요.

손 간격양손을 사용할 때는 좌우 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘손잡이나 벤치 모서리를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

힙 쓰러스트 머신 핵심 포인트

갈비뼈가 들리지 않게 배에 힘을 주고, 엉덩이를 조이며 골반을 위로 올려요.

이렇게 생각해요허리보다 엉덩이로 올린다는 느낌

고치기 전허리가 뒤로 젖혀지거나, 허리 힘으로 몸을 올려요.

고친 뒤엉덩이에 힘이 들어가고, 허리 부담이 줄어들어요.