케틀벨 스모 데드리프트 하이풀

케틀벨 스모 데드리프트 하이풀에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대둔근엉덩이 전체를 덮는 몸에서 가장 큰 근육
• 햄스트링엉덩이 아래부터 무릎 뒤까지 허벅지 뒷면
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 후면 삼각근어깨 뒤쪽 둥근 부분, 팔을 뒤로 당기는 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육
• 광배근겨드랑이 아래부터 허리까지 퍼진 등 양옆 큰 근육
• 이두근위팔 앞쪽 알통 부위
• 전완근팔꿈치 아래부터 손목까지 아래팔

주로 쓰는 근육발을 넓게 벌리고 케틀벨을 다리 사이에 둔 상태에서 엉덩이를 펴며 일어난 뒤, 팔꿈치를 바깥과 위로 끌어올리는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이에요. 대둔근과 햄스트링이 엉덩이를 펴며 케틀벨을 들어 올리는 첫 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육승모근 상부는 하이풀 구간에서 팔꿈치가 위로 올라갈 때 어깨 위쪽을 보조하고, 후면 삼각근은 팔꿈치를 뒤와 바깥으로 당기는 힘을 더해줘요. 기립근은 등이 말리지 않도록 상체 각도를 안정적으로 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요처음 일어설 때 엉덩이와 허벅지 뒤가 먼저 조여지고, 이어 팔꿈치를 끌어올릴 때 어깨 뒤와 목 아래쪽이 단단해지는 느낌이에요. 케틀벨은 몸에서 멀어지지 않아야 해요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 둥글게 말리거나 팔 힘으로 먼저 당기면 엉덩이 주도가 아니라 허리와 팔로 드는 신호예요. 케틀벨이 몸에서 멀어지면 허리와 어깨 부담이 커질 수 있어요.

이것만 기억해요엉덩이를 먼저 펴서 케틀벨을 띄운 뒤, 팔꿈치를 바깥과 위로 끌어올리세요.

케틀벨 스모 데드리프트 하이풀 기구 세팅하기

세팅 순서케틀벨 1개를 양발 사이에 준비하기

• 케틀벨 1개

  이렇게 맞춰요사용할 케틀벨 한 개를 양발 사이에 둘 수 있도록 바닥에 준비해요.

  이렇게 확인해요케틀벨 손잡이가 흔들리지 않고, 바닥에 안정적으로 놓여 있으면 돼요.

이건 주의해요케틀벨이 발을 둘 위치에서 벗어나 있거나, 손잡이가 흔들리는 상태로 시작하는 경우가 많아요.

케틀벨 스모 데드리프트 하이풀 발과 상체 자세

발 너비발은 넓게 벌리고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 보게 해요.

체중을 싣는 곳발바닥 전체로 바닥을 누르고, 양발에 체중을 고르게 실어요.

상체 위치케틀벨이 양발 사이 가운데에 오도록 서세요.

왜 이렇게 하나요케틀벨이 몸에서 멀어지거나 발 지지가 불안정하면 들어 올릴 때 자세가 흔들리기 쉬워요.

케틀벨 스모 데드리프트 하이풀 그립 잡는 법

그립 종류양손으로 케틀벨 손잡이 양쪽을 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 해요.

손 간격양손은 케틀벨 손잡이의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘케틀벨 손잡이를 손바닥 가운데에 놓고 엄지까지 감싸 잡아요.

케틀벨 스모 데드리프트 하이풀 핵심 포인트

발을 넓게 벌리고 케틀벨을 다리 사이로 내린 뒤, 엉덩이와 다리 힘으로 일어나며 가슴 앞까지 당겨요.

이렇게 생각해요다리로 일어나고 케틀벨은 몸 가까이

고치기 전팔로만 케틀벨을 당기거나, 케틀벨이 몸에서 멀어져요.

고친 뒤엉덩이와 허벅지 힘이 먼저 쓰이고, 케틀벨이 몸 가까이 올라와요.