Dumbbell Hip Thrust
Acerca del ejercicio
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
Dumbbell Hip Thrust Cómo hacerlo
Posición inicial
1. Prepara un banco para apoyar la parte superior de tu cuerpo y siéntate de manera que tus omóplatos descansen en el borde del banco.
2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, luego sostiene una mancuerna sobre tu pelvis con ambas manos.
3. Ajusta el ángulo de tus rodillas para que esté alrededor de 90 grados.
Forma correcta
1. Tira ligeramente hacia adentro tu barbilla y levanta tus caderas mientras activas tu core.
2. Eleva tu cuerpo hasta que haya una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas, luego aprieta tus glúteos con fuerza.
3. Baja lentamente tus caderas cerca del suelo, luego súbelas de nuevo y repite.
4. Muévete desde tus glúteos para evitar una flexión excesiva de tu parte baja de la espalda.
Técnica de respiración
Exhala cuando levantes tus caderas e inhala cuando las bajes.
Precauciones
1. No te sostengas con la cintura; usa tus caderas y isquiotibiales.
2. Asegura la mancuerna firmemente con ambas manos para evitar que ruede.
3. No tenses el cuello; inclina ligeramente tu barbilla para mantener el cuello relajado.
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