Zercher Squat
Fuerza muscular superior inferior en generalAcerca del ejercicio
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
Zercher Squat Cómo hacerlo
Posición inicial
1. Por favor, envuelve tus brazos alrededor de la barra y levántala.
2. Abre tus piernas aproximadamente un paso más anchas que el ancho de los hombros y apunta tus dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 40-50 grados.
3. Mantén tu pecho hacia arriba y tu espalda recta.
Forma correcta
1. Aprieta tu abdomen y mantén tu cintura recta, luego inclínate en la articulación de la cadera para bajar tus caderas.
2. Doble naturalmente las rodillas y bájate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Empuja con fuerza a través del centro de tus pies para levantarte.
4. A medida que tus caderas suben, endereza tus rodillas y articulaciones de la cadera en secuencia, y regresa a la posición inicial.
Técnica de respiración
Inhala al bajar y exhala al subir.
Precauciones
1. Por favor, ten cuidado de no inclinar demasiado tu parte superior del cuerpo hacia adelante.
2. Mantén el pecho hacia arriba y activa tu core para evitar doblar la cintura.
3. No dobles excesivamente la cintura mientras intentas mantenerla recta.
4. Por favor, no empujes tus caderas demasiado hacia atrás.
5. Asegúrate de que tus pies no se levanten del suelo.
6. Al levantarte, asegúrate de que tus rodillas no se junten.
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