Les étirements ne préviennent pas les blessures — mais un programme hanches + gainage a réduit les blessures de surmenage de 39 % (ECR 2024)

Les étirements statiques ne sont pas un outil de prévention des blessures

Aujourd’hui, on clarifie un truc qui dérange un peu : t’étirer avant l’entraînement ne réduit pas vraiment ton risque de blessure.

Et ce n’est pas une opinion. Un ECR de 2024 (étude où les participants sont répartis au hasard entre plusieurs groupes) a suivi 325 coureurs débutants pendant 24 semaines. Le groupe “référence” faisait exactement ce que font la plupart des gens avant de s’entraîner : des étirements statiques — tu tiens un muscle en position étirée pendant un certain temps. Résultat : c’était le groupe de base… et aussi celui qui s’en est le moins bien sorti côté blessures (Leppänen et al., 2024).

Je sais, les étirements statiques donnent l’impression de “bien faire”. Ça ressemble à de la prévention. Sauf que les données retombent toujours au même endroit : ça ne t’empêche pas de te casser petit à petit.

Le groupe “étirements” était le groupe contrôle — et celui avec les pires résultats côté blessures.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Ce qui a vraiment fait baisser le risque : bosser les hanches et le gainage

Dans ce même ECR de 2024, un groupe a remplacé les étirements statiques par un programme hanches + gainage — des mouvements qui ciblent les muscles autour du bassin et du tronc — fait avant chaque sortie (Leppänen et al., 2024).

Et là, les résultats sont clairs :

- 39 % de prévalence hebdomadaire moyenne en moins de blessures de surmenage par rapport au groupe étirements
- 52 % de blessures de surmenage “importantes” en moins — celles qui te forcent vraiment à lever le pied
- 34 % d’incidence globale de blessure en moins (hazard ratio 0.66)

Et le plus intéressant : même charge d’entraînement, même plan de course. Le seul élément qui changeait, c’était ce qu’ils faisaient avant de courir.

Pourquoi ça colle ? Parce que les muscles des hanches et du tronc — fessiers, abducteurs, et muscles profonds du buste — servent d’amortisseurs et de stabilisateurs pour tout ce qu’il y a en dessous. Quand ils sont faibles ou “pas réveillés”, chaque foulée envoie plus de contraintes vers le genou, la cheville et le pied. Renforce ce qui est “en haut” (près du centre du corps), et les articulations “en bas” (genoux, chevilles) prennent moins cher.

Le groupe cheville/pied a eu plus de blessures aiguës — pas moins

Le même ECR avait un 3e groupe : un programme cheville/pied, qui ciblait les petits muscles sous le genou (Leppänen et al., 2024).

Ce groupe n’a montré aucune baisse significative des blessures de surmenage par rapport au groupe étirements. Pire : l’incidence des blessures aiguës était 3,6 fois plus élevée dans le groupe cheville/pied que dans le groupe contrôle.

Et ça compte pour 2 raisons. D’abord, ça te dit que le bénéfice du groupe hanches + gainage, ce n’était pas juste “faire n’importe quel exercice avant de courir, c’est mieux que s’étirer”. Le type de préparation et l’endroit où tu mets le focus, ça change tout. Ensuite, ça te rappelle qu’un travail “pré-activité” mal fichu peut augmenter le risque — on y revient juste après.

La prépa cheville/pied avait 3,6× plus de blessures aiguës que le contrôle “étirements” — l’endroit où tu bosses compte énormément.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Est-ce que les étirements servent à quelque chose, au moins ?

Oui — juste pas à prévenir les blessures.

Un ECR de 2020 a comparé des étirements dynamiques — tu bouges dans l’amplitude, en répétant, comme des balancements de jambe — à une condition statique, sur la souplesse des ischios et la fonction musculaire (Kaneda et al., 2020). Les étirements dynamiques ont plus amélioré l’amplitude au straight-leg raise et les angles d’extension passive du genou que la condition statique.

Donc oui : les étirements dynamiques améliorent ton amplitude de mouvement à court terme — jusqu’où une articulation peut bouger. Et ça, c’est utile. Avoir un peu plus d’amplitude avant une séance peut t’aider à prendre de meilleures positions sur tes mouvements, et il y a aussi des indices que ça baisse la raideur musculaire sur le moment.

Mais amplitude dans l’échauffement et prévention des blessures, ce n’est pas la même chose. Être plus souple ne veut pas dire que tes muscles et tes tendons sont mieux protégés contre les charges que tu vas leur mettre. La prévention, ça vient surtout de la force, de la stabilité et de la capacité des tissus à encaisser — pas du fait de toucher tes orteils.

Si tu veux le tableau complet sur ce que les étirements dynamiques font (et ne font pas) dans un échauffement, l’article dynamic vs static stretching décortique 35 études là-dessus.

Et pour la question plus large de l’échauffement — dans quel ordre, quel type, et à quoi ressemble “être prêt” — how to warm up before lifting couvre ça avec 4 ECR.

Ce que la recherche sur les fascias apporte — et ce qu’elle ne prouve pas

Une revue narrative de 2024 sur le système fascial — le tissu conjonctif — qui entoure et sépare les muscles a exploré comment les étirements pourraient influencer la tension des tissus et la douleur (Colonna et al., 2024). Les fascias sont bourrés de récepteurs nerveux, et une tension “déréglée” dans ce réseau est associée aux douleurs myofasciales — une douleur sourde, parfois “diffuse”, qui peut partir de points gâchettes trop tendus.

La revue est honnête : les preuves que les étirements corrigent vraiment un problème de fascia sont limitées. Sur le papier, ça se tient — tu étire le fascia, tu réduis une tension anormale, tu diminues les signaux de douleur. Mais côté preuves cliniques, c’est encore léger.

Ce que ça renforce, par contre, c’est l’idée que la santé des tissus, c’est un tout. Muscles, tissus conjonctifs et système nerveux se répondent en permanence. Du coup, une préparation qui bosse la force, le contrôle et la qualité du mouvement — pas juste “la longueur du muscle” — a encore plus de sens.

Les fascias sont bourrés de récepteurs nerveux. Une tension perturbée peut déclencher de la douleur — mais les preuves qu’on règle ça avec les étirements seuls restent limitées.

— Colonna et al. (2024). Myofascial System and Physical Exercise: A Narrative Review on Stretching. Cureus.

Quoi faire à la place : la version pratique

Pour faire simple, voilà à quoi devrait ressembler ta routine avant l’entraînement, si tu te bases sur les meilleures données qu’on a :

1. Remplace les étirements statiques par une prépa en mouvement.
Des mouvements dynamiques — balancements de jambe, cercles de hanches, squats au poids du corps, hip thrust/bridges — préparent mieux tes tissus que tenir un étirement 30 sec (Kaneda et al., 2020). Ça augmente la température, ça “réveille” le système nerveux, et ça ressemble à ce que tu vas faire ensuite.

2. Fais des hanches et du gainage une priorité d’entraînement — pas juste un échauffement.
La baisse de 39 % des blessures de surmenage chez Leppänen et al. vient d’un programme régulier, pas d’une séance d’étirements faite une fois. Là, on parle d’entraînement, pas d’un petit rituel. Ponts fessiers, travail unilatéral, exercices d’abduction de hanche, et gainage anti-rotation : ce sont les grandes familles à cocher.

3. Garde les étirements statiques pour après la séance.
Si tu aimes t’étirer — ou si tu t’en sers pour gagner en souplesse sur le long terme — fais-le quand tes muscles sont chauds et quand tu ne vas pas leur demander de produire beaucoup de force juste après. Après la séance, c’est OK. Avant la séance “pour éviter de te blesser”, ce n’est pas le bon outil.

4. Ne te prends pas la tête sur le bas de jambe tant que les hanches ne sont pas réglées.
Dans l’ECR, le groupe cheville/pied a fait pire que le contrôle “étirements” sur les blessures aiguës. Commence par ce qui est près du centre — hanches et gainage — puis ajoute du spécifique cheville si besoin.