Blog Planfit
Hypertrophie, perte de gras, récupération — toutes vos questions de salle, répondues avec des études évaluées par les pairs.
- What Actually Matters
Tempo training : ce que 6 revues disent sur le fait de lever plus lentement
6 studies · Sports Med 2021 review
Le tempo training te permet de contrôler la vitesse à laquelle tu montes et tu descends la charge. Voilà ce que ça change pour le muscle et la force, d’après une revue Sports Medicine de 2021.
- Numbers Don't Lie
Le pump dure 30–60 min après l’entraînement — pas la croissance
3 studies · 2025 J Sport Health Sci review
Le pump dure 30–60 minutes après l’entraînement, puis retombe — et une revue de 2025 montre qu’il ne construit pas de muscle à lui seul. Voilà ce qui se passe dans ton corps.
- Beginner Mistakes
Front squat à la barre : 5 erreurs de technique (appuyées par 4 études)
4 studies · J Strength Cond Res RCTs
Coudes qui tombent, talons qui décollent, buste qui s’écrase… En front squat à la barre, les erreurs sont souvent les mêmes. Voilà comment corriger les 5 principales, avec 4 études à l’appui.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries de mollets ? 12 par semaine, c’est mieux que 6
4 RCTs · Kassiano 2024 & 2023
Tu te demandes combien de séries de mollets faire ? 12 séries par semaine ont fait grossir les mollets presque 2 fois plus vite que 6, d’après un ECR de 2024 sur 61 femmes.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries pour les pectoraux ? 10–20 par semaine, d’après 157 études
4 studies · Sports Med meta-analysis 2026
Combien de séries pour les pectoraux ? 10–20 par semaine, c’est la zone la plus rentable — une méta-analyse de 157 études montre à partir de quand rajouter des séries n’apporte presque plus de muscle.
- Beginner Mistakes
Développé couché à la Smith machine : 5 erreurs de technique (d’après 4 ECR)
4 RCTs · J Strength Cond Res 2017 & 2024
Coudes trop ouverts, mauvais point de contact, pas d’arche — corrige ces 5 erreurs au développé couché à la Smith machine avant qu’elles ne te coûtent une épaule, d’après 4 ECR.
- What Actually Matters
Sommeil et récupération musculaire : 30 % de synthèse protéique en moins
4 studies · 2 RCTs + 2 priority reviews
Le manque de sommeil ralentit ta récup : 48 heures sans dormir font chuter ta force et grimper l’IL-6. Ce que disent 2 ECR sur le sommeil et les protéines avant de dormir.
- What Actually Matters
Drop sets pour l’hypertrophie : même muscle, moins de temps (2023)
6 studies · 2023 meta-analysis + 2026 RCT
Les drop sets font aussi bien que l’entraînement classique pour l’hypertrophie quand le volume est égal — et te font gagner du temps. Une méta-analyse de 2023 (6 études) et comment les utiliser.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries pour la force ? 3 séries lourdes, 3×/semaine
4 studies · Currier 2023 meta-analysis
Tu te demandes combien de séries faire pour gagner en force ? La réponse est plus simple que tu ne crois — d’après une méta-analyse bayésienne sur 178 études dans le Br J Sports Med.
- Workout Plans
Programme post-partum : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)
Un programme post-partum au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Un seul équipement nécessaire.
- Workout Plans
Programme muscu débutante (femme) : split 3 jours à la salle
Un programme salle sur 3 jours pour débutantes : push, pull et jambes, avec des séries et répétitions simples pour gagner en force sans te prendre la tête.
- Workout Plans
Programme muscu sur 7 jours pour niveau intermédiaire
Un split salle sur 7 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps, avec 2 jours de repos intégrés. Que des exos avec matériel.
- Workout Plans
Programme muscu 5 jours à la salle (Intermédiaire)
Un split salle sur 5 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps. Tu sais exactement quoi faire chaque jour et comment progresser.
- Workout Plans
Programme d’entraînement 30 jours : split salle sur 4 semaines (intermédiaire)
Un split salle sur 4 jours pour niveau intermédiaire, à répéter pendant 30 jours avec une progression hebdo simple. Jours haut du corps, bas du corps, push et pull.
- Workout Plans
Programme haltères : split intermédiaire sur 4 jours
Un programme haltères sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Juste des haltères et un banc, pas besoin de machines.
- Workout Plans
Programme de callisthénie : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)
Un programme de callisthénie au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Pas besoin de salle, juste une barre de traction.
- What Actually Matters
L’unilatéral fait autant de muscle : méta-analyse 2025
5 studies · 2025 Sports Med meta-analysis
L’entraînement unilatéral fait autant de muscle que le bilatéral, mais les gains de force se transfèrent différemment — d’après une méta-analyse *Sports Med* (2025) sur 9 ECR.
- Beginner Mistakes
Première fois à la salle : 6 erreurs à éviter
Planfit coaching · exercise-science consensus
Première fois à la salle ? Évite les 6 erreurs qui font rentrer la plupart des débutants chez eux pour de bon — choix des mouvements, charge, repos, et quoi faire le jour 1.
- Beginner Mistakes
Technique de squat : 5 erreurs à éviter (selon une revue de 2024)
4 studies · 2024 scoping review + AJSM
Une bonne technique de squat, ça se joue surtout sur 5 erreurs : genoux qui rentrent, profondeur, buste qui plonge, charge trop tôt, échauffement zappé. Et les corrections sont appuyées par une revue de 2024.
- Myths Busted
Symptômes de surentraînement : 0 étude sur 39 a trouvé un biomarqueur
5 reviews · Sports Med + Int J Sports Physiol Perform
Les symptômes de surentraînement existent — perfs qui stagnent, sommeil pourri, moral en berne — mais aucun test ne les confirme : 0 étude sur 39 a validé un biomarqueur.
- What Actually Matters
Push pull legs en 5 jours : le volume, c’est le seul vrai levier
4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res
Un push-pull-legs en 5 jours peut te faire prendre autant de muscle que n’importe quelle autre structure — à condition d’avoir le même volume hebdo par groupe musculaire. Voilà comment organiser ta semaine.
- Myths Busted
La créatine n’abîme pas tes reins — la revue d’Antonio (2021) a passé en revue plus de 500 études
3 studies · 500+ papers reviewed
La créatine n’abîme pas des reins en bonne santé — une créatinine qui monte, c’est surtout un sous-produit musculaire, pas un signe de dégâts rénaux. Une revue de 2021 (500+ études) le confirme.
- Beginner Mistakes
Bulgarian split squat : la technique en 5 réglages, selon un ECR de 2025
3 studies · 2025 RCT + J Strength Cond Res
La technique au Bulgarian split squat se joue sur 5 réglages — distance du pied avant, placement du pied arrière, profondeur, angle du buste, écart droite/gauche. Appuyé par un ECR de 2025.
- Beginner Mistakes
Soulevé de terre : 5 erreurs de technique (d’après 3 ECR de 2025)
3 RCTs · 2025 priority journals
La technique du deadlift se casse au niveau du hip hinge, pas du dos. Corrige la trajectoire de barre, le gainage et le choix de variante — d’après 3 ECR de 2025 sur les ischios.
- What Actually Matters
La chaleur bat la glace contre les courbatures — surtout après 24 h, d’après une méta-analyse de 2021
5 studies · 32-RCT meta-analysis (2021)
La glace n’est pas le meilleur remède contre les courbatures (DOMS) — la chaleur marche mieux, surtout après 24 h, d’après une méta-analyse de 2021 (32 ECR, 1 098 personnes).
- Myths Busted
Les exercices de contrôle moteur font mieux que les routines génériques pour la coiffe des rotateurs, selon une méta-analyse de 2024
22 RCTs · 2024 meta-analysis
La douleur de la coiffe des rotateurs ne demande pas des exos génériques — le contrôle moteur réduit davantage le handicap, selon une méta-analyse de 2024 (22 ECR, 1 281 personnes).
- What Actually Matters
Café avant ou après l’entraînement ? 2 rôles différents, d’après 21 méta-analyses
5 studies · Grgic 2020 umbrella review
Le café avant l’entraînement booste force et endurance ; le café après l’entraînement accélère la recharge en glycogène de plus de 2x, d’après un ECR de 2021 et 21 méta-analyses.
- Numbers Don't Lie
Squat : combien de séries ? 3 force, 5 volume
5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis
Combien de séries de squats faire ? 3 pour la force, 5 pour la prise de muscle — ECR de 2019 sur 34 pratiquants entraînés.
- Numbers Don't Lie
S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas indispensable pour prendre du muscle — t’arrêter 1–4 reps avant marche pareil
4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024
Pas besoin de finir chaque série en mode broyeur jusqu’à l’échec. T’arrêter 1–4 reps avant te fait prendre autant de muscle — d’après 4 méta-analyses, dont Sports Med 2023 et 2024.
- Myths Busted
Les plus gros mythes fitness, démontés : ce qu’un sondage 2025 auprès de 721 pratiquants de salle a révélé
2 studies · 2025 Sci Rep survey of 721 gym-goers
Le pump, les courbatures, les pics d’hormones — 5 mythes qui pilotent encore la plupart des programmes, et ce que les preuves disent vraiment, d’après un sondage 2025 auprès de 721 pratiquants.
- Myths Busted
Douleur au dos après un deadlift : courbatures ou urgence ?
3 clinical case reports · J Orthop Surg Res 2024
La plupart des douleurs au dos après un deadlift sont de simples courbatures. 3 cas cliniques montrent quand c’est une urgence et les signaux d’alerte.
- Myths Busted
Les étirements ne préviennent pas les blessures — mais un programme hanches + gainage a réduit les blessures de surmenage de 39 % (ECR 2024)
3 studies · 2 RCTs · 2024 BJSM RCT
T’étirer avant de courir ne t’empêchera pas de te blesser. Voilà ce qui marche vraiment — d’après un ECR de 2024 sur 325 coureurs débutants, publié dans le Br J Sports Med.
- Myths Busted
Le foam rolling réduit bien les courbatures et améliore l’amplitude — ce que 6 études ont vraiment trouvé
6 studies · 2 systematic reviews, 3 RCTs
Le foam rolling peut réduire les courbatures, améliorer ta mobilité et accélérer la récup — mais la dose et le timing comptent. Voilà ce que 6 études évaluées par des pairs ont vraiment trouvé.
- Myths Busted
La douleur au poignet en muscu, c’est presque toujours un problème de prise ou de charge — pas “un poignet fragile”
4 studies · BMC Musculoskelet Disord 2023
Quand tu as mal au poignet à l’entraînement, ça vient le plus souvent de ta largeur de prise, d’un poignet trop cassé en arrière, ou d’un nerf comprimé — pas de l’articulation elle-même, d’après une étude de 2023 sur 868 haltérophiles.
- What Actually Matters
Les répétitions partielles en position étirée font autant de muscle que les reps complètes — et peuvent être plus rentables par série
5 studies · 2025 multi-site RCT (n=297)
Les répétitions partielles en position étirée font autant de muscle qu’un entraînement en amplitude complète — et font mieux par série, d’après un ECR de 2025 mené sur 15 sites avec 297 participants.
- Myths Busted
La bêta-alanine marche ? Seulement sur 1–4 minutes
5 studies · 2026 meta-analysis of 17 RCTs
La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire et retarde la fatigue sur 1–4 minutes — mais aucun bénéfice sur les sprints répétés (17 ECR, 2026).
- What Actually Matters
Le cardio en zone 2 marche — mais les zones de fréquence cardiaque de ta montre sont sûrement à côté de la plaque
4 studies · 2025 Sports Med meta-analysis
La zone 2, ça marche vraiment — mais un % fixe de ta FC max peut varier jusqu’à 29 % d’une personne à l’autre, d’après une étude de 2025 sur 50 cyclistes. Voilà comment trouver ta vraie zone.
- Myths Busted
Douleur au genou au squat ? Presque toujours la rotule
5 studies · 2 meta-analyses · JAMA + Br J Sports Med
La douleur au genou au squat vient presque toujours de la rotule — souvent un genou qui rentre vers l’intérieur. Quoi vérifier et quoi changer.
- What Actually Matters
Comment t’échauffer avant la muscu : rien ne bat l’échauffement spécifique au mouvement — confirmé par 4 ECR
4 RCTs · J Sports Sci, Scand J Med Sci Sports
Oublie le petit footing sur tapis. Un échauffement spécifique au mouvement fait mieux que le vélo, les vibrations et le foam rolling — d’après 4 ECR publiés dans de gros journaux de science du sport.
- Myths Busted
Sauna après ta séance, pas avant — –8,0 mmHg de tension systolique dans un ECR de 2022
4 studies · RCT + 2 reviews
Sauna avant ou après l’entraînement ? Les études sont claires : après la séance, tu gagnes vraiment côté cardio — d’après un ECR de 2022 et 2 revues publiées dans des journaux de référence.
- Myths Busted
Les étirements dynamiques, c’est pour l’échauffement. Les étirements statiques, après — ce que montrent 35 études
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
Les étirements dynamiques gardent ta force intacte avant l’entraînement. Les étirements statiques peuvent te faire perdre en explosivité si tu en fais trop. Voilà comment utiliser les deux, d’après une méta-analyse de 2023 sur 35 études.
- What Actually Matters
La créatine marche aussi pour les femmes — voilà ce que disent vraiment 69 études et un ECR de 2 ans sur 237 femmes
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
La créatine, ce n’est pas “un truc de mecs”. Elle booste la force, aide à préserver le muscle et soutient la santé des os — d’après une méta-analyse de 2025 (69 études) et un ECR de 2 ans sur 237 femmes ménopausées.
- What Actually Matters
La recomposition corporelle, c’est réel ? Oui, tu peux perdre du gras et prendre du muscle en même temps — voilà ce qui fait la différence
4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
Perdre du gras et prendre du muscle en même temps ? Oui, c’est possible. Voilà ce que la recherche dit sur ce qui pilote vraiment la recomposition corporelle, d’après une analyse de 2022 dans Med Sci Sports Exerc.
- Myths Busted
La perte de gras ciblée est (presque) un mythe — mais un ECR de 2023 a trouvé un petit avantage sur le gras du tronc
2 RCTs · Brobakken 2023 + Zourmand 2025
Les crunchs ne feront pas fondre ton ventre à eux seuls. Voilà ce que 2 ECR ont vraiment trouvé — et ce que ça change (ou pas) dans ta façon de t’entraîner.
- Myths Busted
Le café avant l’entraînement, oui ça aide — mais seulement si tu le prends au bon moment (méta-analyse de 24 études)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
Un café avant ta séance peut booster ta concentration et rendre l’effort plus “facile” — mais si tu le prends trop tard, il te vole 45 min de sommeil, d’après une méta-analyse de 2023 (24 études).
- Numbers Don't Lie
La durée de ta séance ne prédit pas ta prise de muscle — ce sont les séries qui comptent, d’après une méta-analyse de 2020 (111 études)
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
Arrête de regarder l’horloge. Pour prendre du muscle, ce qui compte, c’est le nombre de séries par séance — pas le nombre de minutes — d’après une méta-analyse de 2020 (111 études).
- What Actually Matters
Squat vs leg press : mêmes gains à volume égal
4 studies · Kassiano et al. 2025 RCT
Squat vs leg press : à séries et répétitions égales, la prise de muscle est quasi identique — d’après un ECR de 2025 sur 70 femmes entraînées.
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR : le chiffre qui te dit exactement jusqu’où pousser — appuyé par 4 ECR
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPE et RIR, c’est 2 façons de mesurer ton effort en temps réel. Voilà ce que 4 ECR disent sur ce qui marche le mieux, quand, et pour qui.
- Myths Busted
Le magnésium ne stoppera pas tes crampes — sauf si tu es carencé, d’après une revue Cochrane de 2020
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
Le magnésium, c’est le réflexe n°1 contre les crampes — sauf qu’une méta-analyse Cochrane (2020) ne trouve pas de bénéfice fiable chez la plupart des gens. Voilà ce qui compte vraiment.
- What Actually Matters
Cardio avant ou après la muscu : pourquoi l’ordre dépend de ton objectif
3 studies · 2024 meta-analysis (23 RCTs, n=916)
Cardio avant ou après la muscu ? La réponse dépend à 100 % de ton objectif. Voilà ce que disent vraiment l’effet d’interférence et une méta-analyse de 2024 sur 23 ECR.
- What Actually Matters
Le trap bar deadlift, c’est pas une version « facile » — c’est un tirage plus malin, validé par la recherche sur la chaîne postérieure
4 studies · Sports Med Open review + 2 RCTs
Les bénéfices du trap bar deadlift ne se résument pas à « c’est plus doux pour le dos ». Voilà ce que la recherche sur la chaîne postérieure et des ECR sur le deadlift disent vraiment sur la force, la sécurité et la puissance.
- What Actually Matters
Le goblet squat, c’est pas un exo de débutant — il corrige ta technique, puis réduit les pics de glycémie de 22 %
2 studies · RCT + meta-analysis
Le goblet squat corrige le buste qui part vers l’avant, construit tes jambes et — d’après un ECR de 2024 — des pauses “squats” réduisent la glycémie après repas de 22 %. Voilà comment l’utiliser.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries de biceps par semaine ? 10 max
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
Plus de séries de biceps ne veut pas dire plus de muscle. 2 ECR montrent que 5–10 séries/semaine font aussi bien que 15–32.
- Numbers Don't Lie
Deadlift : combien de séries ? 3–5 par séance suffisent
5 studies · Sports Med meta-analysis
Combien de séries de deadlift faire ? 3–5 séries effectives, c'est le bon compromis — méta-analyse Sports Med et ECR de 2022.
- Myths Busted
L’exercice coupe l’appétit — et ce n’est pas une question de volonté, mais d’une molécule musculaire (méta-analyse 2016)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
Est-ce que le sport te fait manger moins ? Oui — mais le “moteur”, c’est une molécule appelée Lac-Phe, pas ta volonté. Voilà ce que disent vraiment les études, avec une méta-analyse de 2016 et un ECR de 2021.
- What Actually Matters
Full-body vs split : mêmes gains en muscle et en force — d’après une méta-analyse de 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
Full-body ou split ? Pour la prise de muscle et la force, la réponse, c’est : aucun des deux — c’est pareil, d’après une méta-analyse de 2024 (J Strength Cond Res) sur 14 études.
- Numbers Don't Lie
3 jours par semaine, ça suffit — et un ECR dans le J Strength Cond Res sur 32 athlètes le prouve
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
Tu te demandes combien de jours par semaine t’entraîner ? 3 séances suffisent largement — d’après un ECR dans le J Strength Cond Res et des revues de recommandations d’entraînement.
- What Actually Matters
Le temps sous tension compte — juste pas comme tu le crois
2 studies · Mang 2022 review + RCT
Le TUT n’est pas le moteur n°1 de la prise de muscle — mais il peut déclencher de vraies adaptations aérobie et au niveau des tendons. Voilà ce que la recherche montre vraiment, d’après une revue de 2022 et un ECR.
- Numbers Don't Lie
La fourchette de reps compte presque pas pour prendre du muscle — ce que disent vraiment 4 ECR
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5 reps ou 30 reps — pour l’hypertrophie, ça change presque rien. Voilà ce que montrent vraiment 4 ECR récents sur les fourchettes de répétitions et la prise de muscle.
- Myths Busted
La créatine n’est pas mauvaise pour ton cœur — au contraire, une méta-analyse de 2016 montre une baisse de la mortalité
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Tu penses que la créatine abîme ton cœur ? C’est tout l’inverse. Voilà ce que montrent vraiment les études cardio, d’après une méta-analyse de 41 essais contrôlés.
- What Actually Matters
Tension mécanique : le vrai moteur de la prise de muscle
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
La tension mécanique n’est pas « un facteur » parmi d’autres : c’est le n°1. Voilà ce que disent 5 revues publiées dans de grandes revues de sport.
- Numbers Don't Lie
Développé couché : combien de séries ? 3 vs 5
4 études · Schoenfeld ECR 2019
3 séries de développé couché développent la force aussi bien que 5 — 5 séries ajoutent plus de muscle. ECR de 2019 (Med Sci Sports Exerc).
- What Actually Matters
Ce qui garantit vraiment la prise de muscle : une seule chose — la surcharge progressive.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
Tu pensais que surcharge progressive = augmenter le poids ? À moitié vrai seulement. Les études récentes montrent qu’augmenter les répétitions marche tout aussi bien.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries par muscle et par semaine ? 10 suffisent
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
La plupart visent 20+ séries par muscle. Les études montrent que tu peux progresser avec bien moins — méta-analyse Sports Med 2024.
- What Actually Matters
La connexion mind-muscle, ça marche — mais seulement sous 60 % de ton 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Oui, te concentrer sur le muscle ciblé booste l’hypertrophie et l’activation EMG — mais l’effet disparaît quand tu charges lourd, d’après 4 études contrôlées.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries par séance ? Le volume décide
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
Combien de séries par séance faut-il vraiment ? La réponse est plus simple que tu ne le penses — méta-analyse de 2020 sur 111 études.
- Numbers Don't Lie
3 minutes, c’est mieux que 1 — et les données sur les temps de repos sont plus claires que tu ne le penses.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Prendre plus de repos entre les séries te fait gagner plus de force — et probablement plus de muscle. Voilà combien de temps te reposer, d’après une analyse de 2024 qui combine plusieurs études (version bayésienne) et 2 ECR.
- Myths Busted
Les courbatures ne mesurent pas ta prise de muscle.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Être en miettes après une séance jambes ne veut pas dire que tu construis plus de muscle. Voilà ce que dit vraiment la science — dont une méta-analyse de 2026 sur 49 études.
- Myths Busted
La « fenêtre anabolique » est un mythe.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Tu n’as pas besoin de te jeter sur un shaker de protéines dès que tu reposes la barre. Voilà ce que la recherche dit vraiment sur le timing des repas après l’entraînement, d’après 2 revues de référence.
