Blog Planfit
Hypertrophie, perte de gras, récupération — toutes vos questions de salle, répondues avec des études évaluées par les pairs.
- Numbers Don't Lie
3–5 séries de deadlift par séance, ça suffit — ce qu’un ECR de 2022 (2 vs 5 séries) a vraiment montré
5 studies · Sports Med meta-analysis
Tu te demandes combien de séries de deadlift faire ? 3–5 séries effectives, c’est le bon compromis basé sur les données — d’après une méta-analyse dans Sports Med et un ECR de 2022.
- Myths Busted
L’exercice coupe l’appétit — et ce n’est pas une question de volonté, mais d’une molécule musculaire (méta-analyse 2016)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
Est-ce que le sport te fait manger moins ? Oui — mais le “moteur”, c’est une molécule appelée Lac-Phe, pas ta volonté. Voilà ce que disent vraiment les études, avec une méta-analyse de 2016 et un ECR de 2021.
- What Actually Matters
Full-body vs split : mêmes gains en muscle et en force — d’après une méta-analyse de 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
Full-body ou split ? Pour la prise de muscle et la force, la réponse, c’est : aucun des deux — c’est pareil, d’après une méta-analyse de 2024 (J Strength Cond Res) sur 14 études.
- Numbers Don't Lie
3 jours par semaine, ça suffit — et un ECR dans le J Strength Cond Res sur 32 athlètes le prouve
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
Tu te demandes combien de jours par semaine t’entraîner ? 3 séances suffisent largement — d’après un ECR dans le J Strength Cond Res et des revues de recommandations d’entraînement.
- What Actually Matters
Le temps sous tension compte — juste pas comme tu le crois
2 studies · Mang 2022 review + RCT
Le TUT n’est pas le moteur n°1 de la prise de muscle — mais il peut déclencher de vraies adaptations aérobie et au niveau des tendons. Voilà ce que la recherche montre vraiment, d’après une revue de 2022 et un ECR.
- Numbers Don't Lie
La fourchette de reps compte presque pas pour prendre du muscle — ce que disent vraiment 4 ECR
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5 reps ou 30 reps — pour l’hypertrophie, ça change presque rien. Voilà ce que montrent vraiment 4 ECR récents sur les fourchettes de répétitions et la prise de muscle.
- Myths Busted
La créatine n’est pas mauvaise pour ton cœur — au contraire : une méta-analyse de 2016 montre une baisse de la mortalité
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Tu penses que la créatine abîme ton cœur ? C’est plutôt l’inverse. Voilà ce que montrent vraiment les études cardio, d’après une analyse qui combine 41 essais contrôlés.
- What Actually Matters
La tension mécanique, c’est le vrai moteur de la prise de muscle — et 5 revues scientifiques dans Sports Med t’expliquent exactement pourquoi
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
La tension mécanique, c’est pas juste « un facteur » de la prise de muscle — c’est le principal. Voilà ce que dit vraiment la science, à travers 5 revues publiées dans des journaux de référence.
- Numbers Don't Lie
3 séries de développé couché suffisent — 5 séries ne sont meilleures que pour la taille.
4 études · Schoenfeld ECR 2019
Vous vous demandez combien de séries de développé couché faire ? 3 séries développent la force tout aussi bien que 5 — mais plus de séries ajoutent du muscle, selon un essai contrôlé randomisé de 2019 dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
- What Actually Matters
Ce qui garantit vraiment la prise de muscle : une seule chose — la surcharge progressive.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
Tu pensais que surcharge progressive = augmenter le poids ? À moitié vrai seulement. Les études récentes montrent qu’augmenter les répétitions marche tout aussi bien.
- Numbers Don't Lie
10 séries par groupe musculaire et par semaine, c’est probablement suffisant — voilà le chiffre qui compte vraiment.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
La plupart des pratiquants visent 20+ séries par muscle. Les études montrent que tu peux progresser avec bien moins — et que “plus” n’est pas toujours “mieux”, d’après une méta-analyse Sports Med (2024).
- What Actually Matters
La connexion mind-muscle, ça marche — mais seulement sous 60 % de ton 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Oui, te concentrer sur le muscle ciblé booste l’hypertrophie et l’activation EMG — mais l’effet disparaît quand tu charges lourd, d’après 4 études contrôlées.
- Numbers Don't Lie
Le seul chiffre qui prédit vraiment ta prise de muscle : le nombre de séries par séance
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
Tu te demandes combien de séries par séance tu dois vraiment faire ? La réponse est plus simple que tu ne le penses — d’après une méta-analyse de 2020 qui regroupe 111 études.
- Numbers Don't Lie
3 minutes, c’est mieux que 1 — et les données sur les temps de repos sont plus claires que tu ne le penses.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Prendre plus de repos entre les séries te fait gagner plus de force — et probablement plus de muscle. Voilà combien de temps te reposer, d’après une analyse de 2024 qui combine plusieurs études (version bayésienne) et 2 ECR.
- Myths Busted
Les courbatures ne mesurent pas ta prise de muscle.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Être en miettes après une séance jambes ne veut pas dire que tu construis plus de muscle. Voilà ce que dit vraiment la science — dont une méta-analyse de 2026 sur 49 études.
- Myths Busted
La « fenêtre anabolique » est un mythe.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Tu n’as pas besoin de te jeter sur un shaker de protéines dès que tu reposes la barre. Voilà ce que la recherche dit vraiment sur le timing des repas après l’entraînement, d’après 2 revues de référence.
