Blog Planfit
Hypertrophie, perte de gras, récupération — toutes vos questions de salle, répondues avec des études évaluées par les pairs.
- Myths Busted
Sauna après ta séance, pas avant — –8,0 mmHg de tension systolique dans un ECR de 2022
4 études · ECR + 2 revues
Sauna avant ou après l’entraînement ? Les études sont claires : après la séance, tu gagnes vraiment côté cardio — d’après un ECR de 2022 et 2 revues publiées dans des journaux de référence.
- Myths Busted
Les étirements dynamiques, c’est pour l’échauffement. Les étirements statiques, après — ce que montrent 35 études
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
Les étirements dynamiques gardent ta force intacte avant l’entraînement. Les étirements statiques peuvent te faire perdre en explosivité si tu en fais trop. Voilà comment utiliser les deux, d’après une méta-analyse de 2023 sur 35 études.
- What Actually Matters
La créatine marche aussi pour les femmes — voilà ce que disent vraiment 69 études et un ECR de 2 ans sur 237 femmes
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
La créatine, ce n’est pas “un truc de mecs”. Elle booste la force, aide à préserver le muscle et soutient la santé des os — d’après une méta-analyse de 2025 (69 études) et un ECR de 2 ans sur 237 femmes ménopausées.
- What Actually Matters
La recomposition corporelle, c’est réel ? Oui, tu peux perdre du gras et prendre du muscle en même temps — voilà ce qui fait la différence
4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
Perdre du gras et prendre du muscle en même temps ? Oui, c’est possible. Voilà ce que la recherche dit sur ce qui pilote vraiment la recomposition corporelle, d’après une analyse de 2022 dans Med Sci Sports Exerc.
- Myths Busted
La perte de gras ciblée est (presque) un mythe — mais un ECR de 2023 a trouvé un petit avantage sur le gras du tronc
2 RCTs · Brobakken 2023 + Zourmand 2025
Les crunchs ne feront pas fondre ton ventre à eux seuls. Voilà ce que 2 ECR ont vraiment trouvé — et ce que ça change (ou pas) dans ta façon de t’entraîner.
- Myths Busted
Le café avant l’entraînement, oui ça aide — mais seulement si tu le prends au bon moment (méta-analyse de 24 études)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
Un café avant ta séance peut booster ta concentration et rendre l’effort plus “facile” — mais si tu le prends trop tard, il te vole 45 min de sommeil, d’après une méta-analyse de 2023 (24 études).
- Numbers Don't Lie
La durée de ta séance ne prédit pas ta prise de muscle — ce sont les séries qui comptent, d’après une méta-analyse de 2020 (111 études)
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
Arrête de regarder l’horloge. Pour prendre du muscle, ce qui compte, c’est le nombre de séries par séance — pas le nombre de minutes — d’après une méta-analyse de 2020 (111 études).
- What Actually Matters
Squat vs leg press : mêmes gains musculaires si le volume est le même, d’après un ECR de 2025 sur 70 femmes
4 studies · Kassiano et al. 2025 RCT
Squat vs leg press : lequel fait le plus prendre du muscle ? Si tu égalises séries et répétitions, la croissance est quasiment identique — d’après un ECR de 2025 sur 70 femmes entraînées.
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR : le chiffre qui te dit exactement jusqu’où pousser — appuyé par 4 ECR
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPE et RIR, c’est 2 façons de mesurer ton effort en temps réel. Voilà ce que 4 ECR disent sur ce qui marche le mieux, quand, et pour qui.
- Myths Busted
Le magnésium ne stoppera pas tes crampes — sauf si tu es carencé, d’après une revue Cochrane de 2020
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
Le magnésium, c’est le réflexe n°1 contre les crampes — sauf qu’une méta-analyse Cochrane (2020) ne trouve pas de bénéfice fiable chez la plupart des gens. Voilà ce qui compte vraiment.
- What Actually Matters
Cardio avant ou après la muscu : pourquoi l’ordre dépend de ton objectif
3 studies · 2024 meta-analysis (23 RCTs, n=916)
Cardio avant ou après la muscu ? La réponse dépend à 100 % de ton objectif. Voilà ce que disent vraiment l’effet d’interférence et une méta-analyse de 2024 sur 23 ECR.
- What Actually Matters
Le trap bar deadlift, c’est pas une version « facile » — c’est un tirage plus malin, validé par la recherche sur la chaîne postérieure
4 studies · Sports Med Open review + 2 RCTs
Les bénéfices du trap bar deadlift ne se résument pas à « c’est plus doux pour le dos ». Voilà ce que la recherche sur la chaîne postérieure et des ECR sur le deadlift disent vraiment sur la force, la sécurité et la puissance.
- What Actually Matters
Le goblet squat, c’est pas un exo de débutant — il corrige ta technique, puis réduit les pics de glycémie de 22 %
2 studies · RCT + meta-analysis
Le goblet squat corrige le buste qui part vers l’avant, construit tes jambes et — d’après un ECR de 2024 — des pauses “squats” réduisent la glycémie après repas de 22 %. Voilà comment l’utiliser.
- Numbers Don't Lie
Combien de séries de biceps par semaine ? 10, c’est probablement ton plafond
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
Plus de séries de biceps ne veut pas dire plus de muscle. 2 ECR montrent que 5–10 séries/semaine font aussi bien (voire mieux) que 15–32 — voilà le chiffre qui compte vraiment.
- Numbers Don't Lie
3–5 séries de deadlift par séance, ça suffit — ce qu’un ECR de 2022 (2 vs 5 séries) a vraiment montré
5 studies · Sports Med meta-analysis
Tu te demandes combien de séries de deadlift faire ? 3–5 séries effectives, c’est le bon compromis basé sur les données — d’après une méta-analyse dans Sports Med et un ECR de 2022.
- Myths Busted
L’exercice coupe l’appétit — et ce n’est pas une question de volonté, mais d’une molécule musculaire (méta-analyse 2016)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
Est-ce que le sport te fait manger moins ? Oui — mais le “moteur”, c’est une molécule appelée Lac-Phe, pas ta volonté. Voilà ce que disent vraiment les études, avec une méta-analyse de 2016 et un ECR de 2021.
- What Actually Matters
Full-body vs split : mêmes gains en muscle et en force — d’après une méta-analyse de 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
Full-body ou split ? Pour la prise de muscle et la force, la réponse, c’est : aucun des deux — c’est pareil, d’après une méta-analyse de 2024 (J Strength Cond Res) sur 14 études.
- Numbers Don't Lie
3 jours par semaine, ça suffit — et un ECR dans le J Strength Cond Res sur 32 athlètes le prouve
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
Tu te demandes combien de jours par semaine t’entraîner ? 3 séances suffisent largement — d’après un ECR dans le J Strength Cond Res et des revues de recommandations d’entraînement.
- What Actually Matters
Le temps sous tension compte — juste pas comme tu le crois
2 studies · Mang 2022 review + RCT
Le TUT n’est pas le moteur n°1 de la prise de muscle — mais il peut déclencher de vraies adaptations aérobie et au niveau des tendons. Voilà ce que la recherche montre vraiment, d’après une revue de 2022 et un ECR.
- Numbers Don't Lie
La fourchette de reps compte presque pas pour prendre du muscle — ce que disent vraiment 4 ECR
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5 reps ou 30 reps — pour l’hypertrophie, ça change presque rien. Voilà ce que montrent vraiment 4 ECR récents sur les fourchettes de répétitions et la prise de muscle.
- Myths Busted
La créatine n’est pas mauvaise pour ton cœur — au contraire : une méta-analyse de 2016 montre une baisse de la mortalité
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Tu penses que la créatine abîme ton cœur ? C’est plutôt l’inverse. Voilà ce que montrent vraiment les études cardio, d’après une analyse qui combine 41 essais contrôlés.
- What Actually Matters
La tension mécanique, c’est le vrai moteur de la prise de muscle — et 5 revues scientifiques dans Sports Med t’expliquent exactement pourquoi
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
La tension mécanique, c’est pas juste « un facteur » de la prise de muscle — c’est le principal. Voilà ce que dit vraiment la science, à travers 5 revues publiées dans des journaux de référence.
- Numbers Don't Lie
3 séries de développé couché suffisent — 5 séries ne sont meilleures que pour la taille.
4 études · Schoenfeld ECR 2019
Vous vous demandez combien de séries de développé couché faire ? 3 séries développent la force tout aussi bien que 5 — mais plus de séries ajoutent du muscle, selon un essai contrôlé randomisé de 2019 dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
- What Actually Matters
Ce qui garantit vraiment la prise de muscle : une seule chose — la surcharge progressive.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
Tu pensais que surcharge progressive = augmenter le poids ? À moitié vrai seulement. Les études récentes montrent qu’augmenter les répétitions marche tout aussi bien.
- Numbers Don't Lie
10 séries par groupe musculaire et par semaine, c’est probablement suffisant — voilà le chiffre qui compte vraiment.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
La plupart des pratiquants visent 20+ séries par muscle. Les études montrent que tu peux progresser avec bien moins — et que “plus” n’est pas toujours “mieux”, d’après une méta-analyse Sports Med (2024).
- What Actually Matters
La connexion mind-muscle, ça marche — mais seulement sous 60 % de ton 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Oui, te concentrer sur le muscle ciblé booste l’hypertrophie et l’activation EMG — mais l’effet disparaît quand tu charges lourd, d’après 4 études contrôlées.
- Numbers Don't Lie
Le seul chiffre qui prédit vraiment ta prise de muscle : le nombre de séries par séance
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
Tu te demandes combien de séries par séance tu dois vraiment faire ? La réponse est plus simple que tu ne le penses — d’après une méta-analyse de 2020 qui regroupe 111 études.
- Numbers Don't Lie
3 minutes, c’est mieux que 1 — et les données sur les temps de repos sont plus claires que tu ne le penses.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Prendre plus de repos entre les séries te fait gagner plus de force — et probablement plus de muscle. Voilà combien de temps te reposer, d’après une analyse de 2024 qui combine plusieurs études (version bayésienne) et 2 ECR.
- Myths Busted
Les courbatures ne mesurent pas ta prise de muscle.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Être en miettes après une séance jambes ne veut pas dire que tu construis plus de muscle. Voilà ce que dit vraiment la science — dont une méta-analyse de 2026 sur 49 études.
- Myths Busted
La « fenêtre anabolique » est un mythe.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Tu n’as pas besoin de te jeter sur un shaker de protéines dès que tu reposes la barre. Voilà ce que la recherche dit vraiment sur le timing des repas après l’entraînement, d’après 2 revues de référence.
