Squat vs leg press : mêmes gains musculaires si le volume est le même, d’après un ECR de 2025 sur 70 femmes

La réponse : les 2 font prendre autant de muscle

Arrête de traiter ça comme un débat. Si tu égalises séries, répétitions et niveau d’effort, le squat et la leg press donnent quasiment la même prise de muscle sur le bas du corps.

Un ECR de 2025 — une étude où 70 jeunes femmes ont été réparties au hasard en groupes pour comparer directement — a fait simple : un groupe faisait la leg press à chaque séance, l’autre alternait entre leg press, hack squat et squat à la Smith machine. Après 10 semaines, l’épaisseur musculaire de la cuisse a augmenté de +7.8–17.7% dans le groupe « constant » vs. +7.5–19.3% dans le groupe « rotation ». Pas de différence statistiquement significative (Kassiano et al., 2025).

Ce n’est pas l’exercice qui a décidé des gains. C’est le volume.

The exercise didn't determine the growth. The volume did.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.

Ce que chaque exercice fait vraiment à tes jambes

Cela dit, les 2 mouvements ne sont pas identiques. Et comprendre la différence t’aide à choisir le bon outil au bon moment.

Le squat est un mouvement polyarticulaire en poids libres — en gros, tout ton corps doit bosser ensemble pour stabiliser la barre. Ton gainage, le haut du dos, les hanches et les quadriceps se partagent le boulot. Tu entraînes la coordination et une force « utile » en plus du muscle pur.

La leg press est un exercice à la machine. Ton dos est calé, la trajectoire est guidée, et il ne reste plus qu’à pousser avec les jambes. Moins de coordination, plus « ciblé ».

Aucun n’est meilleur. C’est juste 2 outils différents selon la situation.

Les gains de force aussi sont équivalents — si l’effort l’est

Ce n’est pas seulement l’hypertrophie — le terme technique pour dire « prise de muscle » — où les 2 se valent. Les gains de force sont similaires aussi.

Dans Kassiano et al. (2025), le 1RM — ton max sur 1 répétition, la charge la plus lourde que tu peux faire une fois — à la leg press a grimpé de +24.4–32.1% dans le groupe constant et de +29.0–30.1% dans le groupe varié. Là encore : pas de différence significative.

Rong et al. (2024) — un ECR sur 24 volleyeurs — a mesuré le 1RM au back squat et à la leg press sur 6 semaines d’entraînement structuré. Les 2 montaient ensemble, ce qui confirme un truc simple : entraîner l’un des deux te rend plus fort sur tout le bas du corps.

Devenir plus fort à la leg press te rend plus fort au squat, et inversement. Le schéma du mouvement change. Le muscle que tu entraînes, non.

Quand choisir le squat

Le squat est le meilleur choix dans 3 situations.

1. Tu veux du transfert « sportif ». Sport, course, sauts — tout ça demande de la puissance coordonnée du bas du corps. Le squat en poids libres entraîne ton système nerveux à bouger sous charge sans qu’une machine te guide. Sun et al. (2025) a trouvé qu’associer back squats et sauts dans un programme de 8 semaines augmentait la détente (countermovement jump) de +12.3% — en partie parce que le squat construit la coordination dont tu as besoin.

2. Tu veux de la force « corps entier ». Le squat te demande de la stabilité au niveau du gainage et du haut du dos. Tu les renforces au passage.

3. Tu maîtrises la technique. Un squat mal fait — genoux qui rentrent, bas du dos qui s’écrase — c’est là que le risque arrive. Si ta technique est propre, les exigences en plus deviennent des bénéfices en plus.

Si ta technique de squat a encore besoin d’être calée, l’article goblet squat benefits vaut le détour — c’est le meilleur exercice pour corriger ta mécanique avant de charger lourd.

Quand choisir la leg press

La leg press mérite sa place dans 4 cas très concrets.

1. Tu reviens d’une blessure. Quand ton bas du dos, tes genoux ou tes hanches sont fragiles, enlever la charge sur la colonne, ça compte. La leg press te permet de continuer à entraîner les jambes dur sans cette force de compression sur la colonne.

2. Tu veux cibler les quadriceps. Pieds bas sur la plateforme = plus d’accent sur les quads. La machine sort le reste de l’équation, pratique si ton objectif, c’est vraiment de développer les quadriceps.

3. Tu débutes. La trajectoire guidée enlève une couche de complexité pendant que tu apprends encore à gérer l’effort et la charge. Tu peux te concentrer sur l’essentiel — reps, poids, progression — sans que la technique soit le goulot d’étranglement. Rappelt et al. (2023) a observé des gains de force significatifs à la leg press même chez des adultes entraînés après seulement 4 semaines, preuve que la machine donne des résultats rapidement.

4. Tu dois pousser du volume en fin de séance. Quand tes stabilisateurs sont cramés et que ta technique au squat risque de se dégrader, la leg press te permet d’ajouter des séries en restant plus safe.

La seule chose qui détermine vraiment ton résultat

Voilà le truc que la plupart des gens zappent : le choix de l’exercice compte beaucoup moins que le fait de rendre l’entraînement plus dur au fil du temps.

La surcharge progressive — ajouter du poids, des reps ou des séries à mesure que ton corps s’adapte — c’est ce qui force le muscle à grandir. Et ça, ça s’en fiche que tu y arrives via le squat ou la leg press.

Kassiano et al. (2025) faisait entraîner les 2 groupes 3× par semaine pendant 10 semaines, à un effort de type 10–15 reps max. Les 2 groupes ont progressé. L’exercice changeait. Le principe, non.

Si tu veux creuser, progressive overload training t’explique exactement pourquoi la surcharge progressive bat n’importe quel autre facteur d’entraînement. Et pour gérer combien de séries tu fais vraiment par groupe musculaire, how many sets per muscle group per week est l’explication la plus claire.

Choisis le mouvement que tu exécutes bien, que tu peux charger régulièrement, et sur lequel tu peux continuer à ajouter. C’est toute la réponse.

Pick the movement you can execute well, load consistently, and keep adding to. That's the whole answer.

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.