Le magnésium ne stoppera pas tes crampes — sauf si tu es carencé, d’après une revue Cochrane de 2020

La croyance populaire vs ce que disent les données

Le magnésium fait partie des compléments les plus vendus au monde dans le sport. Et l’argument « ça empêche les crampes », c’est quasiment écrit sur l’étiquette.

Sauf que : une revue Cochrane de 2020 — une grande analyse qui regroupe plein d’études pour avoir la réponse la plus claire possible — a passé en revue tous les essais randomisés sur le magnésium et les crampes des muscles squelettiques (des études où les gens sont répartis au hasard en groupes, puis comparés). Conclusion, sans détour : chez la plupart des gens, le magnésium ne réduit pas de façon fiable la fréquence, l’intensité ou la durée des crampes (Garrison et al., 2020).

Et ce n’est pas un résultat « marginal ». Cochrane, c’est souvent la référence en matière de preuves médicales. Si le magnésium marchait vraiment pour tout le monde, ça se verrait ici.

La supplémentation en magnésium ne prévient pas de façon fiable les crampes des muscles squelettiques chez la plupart des gens.

— Garrison et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev.

Les crampes à l’entraînement : toujours pas de bénéfice clair

On se dit souvent que les crampes liées à l’effort, c’est un cas à part — tu transpires, tu perds des électrolytes, le magnésium baisse, et bam : crampe. Sur le papier, ça paraît logique.

Mais la revue Cochrane a inclus plusieurs profils, dont des personnes avec des crampes déclenchées par l’exercice, et elle n’a pas trouvé de bénéfice significatif non plus (Garrison et al., 2020). Même constat chez les personnes âgées qui ont des crampes la nuit — un autre public que les marques de magnésium ciblent à fond.

Le scénario “crampe = transpiration = magnésium” sonne bien. Mais les preuves ne vont pas dans ce sens chez les gens qui ne sont pas réellement bas en magnésium au départ.

Et c’est ça, la nuance qui change toute la discussion.

La carence, elle, existe — et oui, elle peut donner des crampes

Aujourd’hui, on clarifie un point important : le magnésium n’est pas « inutile ». Il est essentiel.

Il joue un rôle central dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. En gros, il aide à gérer l’activité électrique qui dit à un muscle de se contracter… et surtout de se relâcher. Quand le magnésium descend trop bas (hypomagnésémie, c’est-à-dire « magnésium sanguin trop bas »), une conséquence classique, c’est les crampes — avec aussi de la fatigue et, dans les cas sévères, des troubles du rythme cardiaque (Bosman et al., 2021).

Le problème, ce n’est pas que le magnésium ne compte pas. C’est que la plupart des gens qui en prennent ne sont pas carencés.

Si tes niveaux sont déjà dans la norme, en rajouter ne “répare” rien — parce qu’il n’y a rien à réparer de ce côté-là.

Un magnésium trop bas peut vraiment provoquer des crampes. Mais la plupart des gens qui se supplémentent ne sont pas réellement bas.

— Bosman et al. (2021). Genetic and drug-induced hypomagnesemia. Proc Nutr Soc.

Qui manque vraiment de magnésium ?

Une vraie carence en magnésium, ce n’est pas rare… mais ce n’est pas non plus le cas de tout le monde. Il y a des facteurs de risque concrets qui peuvent faire baisser tes niveaux :

- Apports alimentaires faibles — le magnésium se trouve dans les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes. Si tu en manges peu, tu en consommes probablement peu.
- Certains médicaments — les inhibiteurs de la pompe à protons (médicaments contre le reflux) et les diurétiques à forte dose (les « cachets pour uriner ») sont des causes bien connues de pertes de magnésium (Varghese et al., 2020).
- Grosse transpiration sur la durée — pas une séance isolée, mais un entraînement lourd et régulier, avec en plus une alimentation pauvre en magnésium.
- Problèmes rénaux ou d’absorption — des situations où l’intestin ou les reins gèrent mal le magnésium (Bosman et al., 2021).

Chez les personnes sous dialyse — qui sont suivies de près sur ces sujets — l’hypomagnésémie (magnésium sérique sous 0.7 mmol/L) touche 10–20 % des patients (Varghese et al., 2020). C’est un groupe clinique particulier, mais ça montre bien une chose : quand la carence est là, elle a des conséquences.

Si tu te reconnais dans ces facteurs de risque, le bon premier réflexe, c’est une prise de sang — pas un complément.

Même pendant la grossesse — où les crampes sont fréquentes — ça n’a pas marché

Les crampes aux jambes touchent 30–50 % des femmes enceintes au moins 2 fois par semaine (Liu et al., 2021). Et le magnésium est souvent recommandé. Là aussi, ça paraît logique : la grossesse augmente les besoins en minéraux.

Mais une méta-analyse de 2021 — qui regroupe 4 essais contrôlés randomisés (ECR — des études où les participantes sont réparties au hasard en groupes, puis comparées) sur 332 femmes enceintes — a montré que le magnésium par voie orale ne réduisait pas significativement la fréquence des crampes (différence moyenne pondérée : −0.47, 95% CI: −1.14 to 0.20, p = 0.167). Et il n’améliorait pas non plus le taux de récupération complète par rapport au placebo (Liu et al., 2021).

Donc même dans la population à qui on dit le plus souvent de prendre du magnésium pour les crampes… résultat : rien de clair.

La bonne nouvelle : pas d’effets secondaires significatifs non plus. Donc ce n’est pas dangereux — c’est juste que ça ne fait pas le boulot que la plupart des gens imaginent.

4 RCTs, 332 pregnant women: oral magnesium did not significantly reduce leg cramp frequency.

— Liu et al. (2021). Effect of oral magnesium supplementation for relieving leg cramps during pregnancy. Taiwan J Obstet Gynecol.

Ce qui cause vraiment les crampes à l’entraînement — et quoi faire à la place

En sciences du sport, la façon de voir les choses a pas mal évolué : on s’éloigne de l’idée que la perte d’électrolytes est la cause principale des crampes liées à l’effort. Aujourd’hui, l’explication la plus probable, c’est plutôt la fatigue neuromusculaire : tes nerfs moteurs deviennent trop “excités” quand tu pousses un muscle au-delà de ce à quoi il est habitué. Résultat : crampe pendant ou juste après une séance dure.

Concrètement, ça donne quoi ?

- Entraîne-toi pour ça. Si tu crampes sur un mouvement précis ou à une intensité précise, la solution, c’est le conditionnement progressif — tu construis petit à petit ta tolérance dans cette zone (voir progressive overload training pour comprendre comment marche ce principe).
- Regarde ton assiette avant de regarder une étiquette de complément. Si tu manges varié, avec des légumes, des légumineuses, des noix et des céréales complètes, tu as probablement assez de magnésium.
- Si tu prends des médicaments contre le reflux ou des diurétiques sur le long terme, parle à ton médecin d’un dosage du magnésium.
- Hydratation et sodium comptent plus que le magnésium pour les crampes liées à la transpiration chez la plupart des sportifs.

La supplémentation en magnésium est plutôt low-risk et peut aider si tu es vraiment carencé. Mais en prendre juste parce que tu as crampé après ta séance jambes, ça ne cible presque sûrement pas la vraie cause.