La perte de gras ciblée est (presque) un mythe — mais un ECR de 2023 a trouvé un petit avantage sur le gras du tronc

La croyance : tu bosses un muscle, tu brûles le gras juste au-dessus

Tu l’as entendu 1 000 fois. Tu fais assez de crunchs et hop, le gras du ventre disparaît. Tu fais assez de relevés de jambes et l’intérieur des cuisses s’affine. Tu travailles « la zone qui te gêne », et tu règles le problème.

Sauf que c’est pas comme ça que la perte de gras marche. Le gras ne se « débloque » pas (il est décomposé puis relâché dans le sang) pile à l’endroit le plus proche du muscle qui travaille. Il est mobilisé là où ton corps décide d’aller le chercher — et ça dépend surtout de ta génétique, de tes hormones et de la demande énergétique globale.

Cette idée — perdre du gras sur une zone précise en entraînant cette zone — s’appelle la perte de gras ciblée (spot reduction). Et pendant des décennies, le message côté science du sport a été clair : ça ne marche pas. Deux ECR récents apportent une nuance intéressante… mais ils ne renversent pas le verdict.

Pourquoi le gras ne fonctionne pas comme ça

Quand tu t’entraînes, tes muscles ont besoin de carburant. Une partie vient du gras — mais d’abord, ce gras doit être « découpé », passer dans le sang sous forme d’acides gras libres (AGL), voyager jusqu’au muscle qui bosse… et être brûlé là-bas.

Et c’est là que la perte de gras ciblée se casse la figure : le gras mobilisé n’a aucune obligation de venir d’à côté du muscle qui travaille. Ton corps pioche dans ses réserves un peu partout, selon quelles cellules graisseuses répondent le mieux au signal hormonal envoyé par l’effort (surtout l’adrénaline).

Tu ne choisis pas la source. C’est ton corps qui choisit.

Voilà pourquoi faire 1 000 abdos par séance ne va pas « viser » ton ventre. Oui, les crunchs peuvent brûler des calories. Mais pas des calories du ventre en particulier.

Tu ne choisis pas d’où vient le gras. C’est ton corps qui décide.

Ce que disent vraiment les études — l’ECR qui a surpris tout le monde

Là où ça devient intéressant, c’est ici. Un ECR de 2023 — une étude où les participants sont répartis au hasard en groupes puis comparés — a fait suivre 10 semaines d’entraînement à 16 hommes en surpoids. Un groupe courait sur tapis (45 min, 70 % de la fréquence cardiaque max). L’autre faisait la même course sur tapis plus 4 séries de rotations du buste et de crunchs, avec une dépense énergétique totale équivalente pour que les 2 groupes brûlent le même nombre de calories au total.

Résultat : le gras du tronc a baissé de 697 g de plus dans le groupe avec exercices abdos — une baisse de 7 % vs pas de changement significatif dans le groupe tapis seul (Brobakken et al., 2023).

Sur le papier, ça ressemble à une preuve que « cibler » marche. Mais attends avant de refaire tout ton programme.

La perte de gras totale était presque la même entre les groupes : 1 705 g vs 1 134 g. Les deux baisses étaient statistiquement significatives, et on reste dans le même ordre de grandeur. Le bonus sur le tronc dans le groupe abdos, c’est un petit plus par-dessus une perte globale similaire — pas une fonte ciblée spectaculaire.

Et l’échantillon est minuscule : 16 hommes. Pas de quoi en faire une vérité gravée dans le marbre.

Le gras du tronc a baissé de 697 g de plus dans le groupe « abdos » — mais la perte de gras totale était presque identique. (Brobakken et al., 2023)

— Brobakken MF et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists. Physiol Rep.

Exercices « régionaux » vs cardio général : un ECR de 2025 chez 60 femmes

Un ECR de 2025 a réparti 60 femmes obèses en 3 groupes pendant 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine (Zourmand et al., 2025) :

- Cardio général — tapis + vélo.
- Cardio régional — exercices rythmiques ciblés abdos + bas du corps.
- Entraînement combiné — 15 minutes général + 15 minutes régional.

Les 3 groupes ont perdu du poids et ont réduit leur ratio taille/hanches — un indicateur du gras abdominal par rapport au tour de hanches. Le groupe combiné s’en sort le mieux : -6,4 % de poids de corps, -13,1 % de ratio taille/hanches, et les plus grosses baisses d’AGL plasmatiques et d’insuline.

Mais le groupe cardio général a fait mieux que le groupe régional sur la perte de gras totale. Le groupe qui faisait du ciblé a perdu moins de gras au total que celui qui faisait juste du cardio « global ».

Encore une fois : bosser la zone qui te gêne ne la fait pas fondre en priorité. Faire bosser tout ton corps, oui.

Le cardio général a fait mieux que le cardio régional ciblé pour la perte de gras totale — même quand le groupe régional entraînait exactement les zones « problématiques ». (Zourmand et al., 2025)

— Zourmand et al. (2025). Impact of regional and general aerobic exercise on molecular regulators of lipolysis. Cell Mol Biol.

Alors, la perte de gras ciblée : vrai ou faux ?

Pour faire simple, voilà la réponse honnête : il y a peut-être un petit effet réel — mais pas comme tu l’imagines, et ça ne remplacera jamais une perte de gras globale.

L’ECR de Brobakken (2023) suggère que travailler une zone en plus d’un cardio général pourrait donner une légère baisse supplémentaire de gras sur cette zone, par rapport au cardio seul. L’explication avancée : le tissu adipeux local — les cellules graisseuses juste sous et autour du muscle qui travaille — deviendrait un peu plus réactif aux signaux hormonaux qui déclenchent la dégradation du gras, possiblement grâce à un meilleur flux sanguin dans la zone et à une stimulation mécanique directe.

Mais voilà ce que ça ne veut pas dire :

- Ça ne veut pas dire que les crunchs seuls vont faire baisser ton gras du ventre. Dans l’étude de Brobakken, les 2 groupes couraient aussi 27–45 minutes par séance. Les exercices abdos étaient en plus du cardio général, pas à la place.
- Ça ne veut pas dire que l’effet est énorme. 697 g de plus sur 10 semaines, c’est réel mais modeste — et ça vient d’une étude sur 16 personnes.
- Ça ne s’applique pas à la muscu comme les gens l’imaginent. Aucune des deux études n’a testé la musculation comme exercice « local ». Dans les deux cas, l’entraînement régional était aérobie — du mouvement rythmé, continu, avec une charge faible — pas des séries lourdes de crunchs lestés.

Ce que ça change concrètement dans ton entraînement

Si ton objectif, c’est de perdre du gras sur une zone précise, voilà ce que les données soutiennent vraiment :

1. Priorise la perte de gras totale. Le cardio général — celui qui fait bosser tout ton corps — entraîne une perte de gras plus « globale » que le ciblé tout seul (Zourmand et al., 2025). Il n’y a pas de raccourci.

2. Construis le muscle en dessous. Tu ne peux pas « cibler » la perte de gras, mais tu peux cibler la prise de muscle. Ajouter du muscle sur une zone change sa forme et son rendu — et c’est souvent ça que les gens veulent dire quand ils parlent de « tonifier ». Pour ça, la musculation progressive, c’est ce qui marche — regarde progressive overload training pour l’appliquer.

3. Si tu veux ajouter du ciblé en cardio, combine — ne remplace pas. Dans l’ECR de Zourmand (2025), le groupe combiné fait mieux que le groupe général seul et que le groupe régional seul. Ajouter 15 minutes de mouvements ciblés à ton cardio général peut donner un petit stimulus en plus sur les réserves locales. Mais ça marche avec l’entraînement général, pas à la place.

4. Suis ton volume total, pas ton volume « ciblé ». Le nombre total de séries sur ta séance prédit bien mieux la perte de gras et la prise de muscle que la partie du corps que tu avais en tête. Va voir how many sets per workout pour ce que disent les données là-dessus.

How Planfit applies this

La perte de gras ciblée ne va pas te sauver — la charge totale d’entraînement, oui. Planfit construit ta séance complète : il choisit des exercices pour tous les groupes musculaires, te recommande des charges et des fourchettes de répétitions, et suit ton volume pour que chaque séance s’appuie sur la précédente.

Quand ton objectif, c’est de perdre du gras, ce qui fait vraiment bouger l’aiguille, c’est une surcharge progressive régulière + un bon volume d’entraînement global. Pas le fait d’isoler une seule zone en espérant que le gras au-dessus disparaisse. Planfit garde la vue d’ensemble, pour que tu n’investisses pas des séances dans des trucs qui ne rapportent pas grand-chose.