Les plus gros mythes fitness, démontés : ce qu’un sondage 2025 auprès de 721 pratiquants de salle a révélé

La plupart des gens s’entraînent encore avec de mauvaises infos

Voilà la vérité qui pique un peu : un sondage de 2025 auprès de 721 pratiquants de salle en Autriche a montré qu’une majorité n’a identifié correctement que 5 faits de base sur 14 en musculation (Unger et al., 2025). Donc oui : la plupart des gens à la salle — même ceux qui viennent régulièrement — prennent des décisions de programme sur des trucs… faux.

Et ce n’est pas “un problème de débutant”. Ça touche tous les niveaux. Ces mythes collent parce qu’ils ont l’air logiques, ou parce qu’un jour quelqu’un de crédible les a répétés.

Juste en dessous, je te mets ceux qui comptent vraiment — ceux qui sabotent discrètement le plus de programmes en ce moment.

Only 5 out of 14 basic resistance-training facts were correctly identified by a majority of gym-goers.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Mythe 1 : Le pump veut dire que tu prends du muscle

Le pump — cette sensation de muscle “gonflé” et tendu en plein set — ça donne l’impression que tu fais du bon boulot. Sauf que ce n’est pas un signe de prise de muscle.

Le gonflement des cellules, aka “le pump”, ne contribue pas vraiment à l’hypertrophie. Une grande analyse de 2025 dans le Journal of Sport and Health Science a passé en revue tous les mécanismes proposés pour expliquer la prise de muscle. Conclusion : pas de preuve solide que le stress métabolique ou le pump soient le moteur du processus (Van Every et al., 2025). Et la même analyse met aussi de côté les pics d’hormones “sur le moment” — le petit boost de testostérone après un set lourd — comme étant tout aussi peu utile pour la prise de muscle sur le long terme.

Alors, qu’est-ce qui construit vraiment du muscle ? La tension mécanique — la force que tu imposes aux fibres quand elles se contractent sous charge, surtout quand tu arrives près de la fin de l’amplitude. Tu peux avoir un pump sans vraie tension. Courir après, c’est souvent une distraction.

Ça ne veut pas dire que s’entraîner “pour le pump” ne sert à rien. Des séries longues peuvent créer une grosse tension mécanique si tu vas près de l’échec. Mais le pump, ce n’est pas le mécanisme — c’est juste un effet secondaire.

Cell swelling and metabolic stress are not meaningful contributors to muscle hypertrophy.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mythe 2 : Les courbatures prouvent que la séance a marché

Les courbatures — cette raideur douloureuse 24–48 hours après une séance — n’ont pas de lien fiable avec la prise de muscle. Tu peux faire une séance ultra efficace et ne rien sentir le lendemain. Et tu peux être explosé… pour pas grand-chose de productif.

Les courbatures suivent surtout la nouveauté et les micro-dégâts musculaires : quand tu fais un truc inhabituel (un nouvel exercice, ou une amplitude plus grande que d’habitude). Et ça, c’est différent de la tension mécanique, que l’analyse de 2025 dans le J Sport Health Sci pointe comme le stimulus principal de l’hypertrophie (Van Every et al., 2025). Les dégâts, c’est un sous-produit de l’entraînement — pas ce qui fait grandir le muscle.

Si tu juges la qualité de ta séance à ton niveau de courbatures, tu regardes le mauvais indicateur. Regarde plutôt la surcharge progressive : est-ce que le poids ou les reps montent avec le temps ? Là, tu mesures ce qui compte vraiment. Pour le détail complet, va voir does soreness mean muscle growth.

Mythe 3 : Les hormones “boostées” par la muscu font tes gains

Tu l’as sûrement déjà entendu : les gros mouvements polyarticulaires font grimper la testostérone et l’hormone de croissance, donc ils feraient plus de muscle que l’isolation.

Le pic hormonal après un set lourd existe. Mais son effet sur la prise de muscle, non.

L’analyse de 2025 de Van Every et al. a vraiment creusé cette idée. Et elle conclut que les réponses hormonales “globales” — testostérone, hormone de croissance, IGF-1, qui montent brièvement après une séance — ne contribuent pas de façon significative à l’hypertrophie induite par la charge (Van Every et al., 2025). Le signal qui compte, il est local : la tension mécanique au niveau des fibres. Pas l’hormone qui circule dans ton sang.

Concrètement, ça change tout. Ça veut dire qu’il n’y a rien de magique dans les circuits “anabolisants” à reps hautes et repos courts si le stimulus mécanique est plus faible. Et ça veut dire aussi que les exos d’isolation — curls, élévations latérales, leg extensions — ne sont pas “désavantagés” juste parce qu’ils ne déclenchent pas un gros pic hormonal.

Systemic hormones — testosterone, growth hormone, IGF-1 — do not meaningfully drive load-induced muscle hypertrophy.

— Van Every et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mythe 4 : Léger + beaucoup de volume = autant de force que lourd

Ici, on part d’un vrai résultat… qui se transforme en mythe.

S’entraîner léger avec beaucoup de reps (genre 20–30 reps par série, près de l’échec) peut construire à peu près autant de taille musculaire que du lourd avec peu de reps. Ça, c’est vrai. Mais pour la force maximale — le plus lourd que tu peux soulever 1 fois — le lourd gagne. Les charges légères ne reproduisent pas complètement les adaptations de force que tu obtiens quand tu passes du temps sous lourd.

Et c’est d’ailleurs un des rares points que la majorité des gens à la salle comprennent. Dans le sondage autrichien de 2025, l’affirmation “léger + gros volume est aussi efficace que lourd pour la force maximale” fait partie des 5 sur 14 que la majorité a bien classées — et ils l’ont bien identifiée comme un mythe (Unger et al., 2025).

En pratique : si ton objectif, c’est l’hypertrophie, ta fourchette de reps est assez flexible. Si ton objectif, c’est d’être plus fort sur un mouvement précis — deadlift, squat, bench — tu dois passer du temps avec des charges plus lourdes. Les deux ont leur place ; aucun ne remplace l’autre.

Pour les données sur les fourchettes de reps à travers 4 RCTs, how many reps for muscle growth te le détaille clairement.

Mythe 5 : La muscu te rend raide et te flingue la souplesse

Celui-là éloigne carrément des gens de la salle de muscu : l’idée que soulever des poids te rend “tout raide”.

C’est faux. Le sondage de 2025 montre qu’une majorité de pratiquants a correctement identifié “la musculation réduit la souplesse” comme un mythe (Unger et al., 2025). La musculation en amplitude complète — faire bouger l’articulation sur tout son trajet sous charge — peut au contraire améliorer ta mobilité.

La confusion vient souvent de ce qu’on voit : des gens très musclés qui bougent mal. Mais ça, c’est un problème de conception d’entraînement, pas un problème de muscu. Si tu entraînes tes muscles sur une amplitude raccourcie pendant longtemps, oui, tu peux perdre en mobilité. Sauf que c’est exactement l’inverse d’un bon entraînement.

Si tu travailles sur des amplitudes complètes, avec une descente contrôlée — la phase de descente d’un squat, le bas d’un pull-up — tu ne deviens pas plus raide. Tu peux même devenir plus mobile.

Resistance training does not reduce flexibility — that is a myth confirmed by systematic review.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Ce qui fait vraiment prendre du muscle — et pourquoi c’est important de le comprendre

Pour faire simple : si tu enlèves les mythes, le mécanisme est clair. La tension mécanique est le moteur principal de l’hypertrophie (Van Every et al., 2025). En gros, c’est la force sur tes fibres quand tu contractes sous une charge qui te demande un vrai effort. C’est ça qui déclenche les signaux dans le muscle et pousse ton corps à s’adapter… et à construire.

Tout le reste — le pump, les hormones, les courbatures, la sueur — c’est surtout du bruit autour de l’essentiel.

Donc, en pratique, ton programme doit tourner autour de la surcharge progressive : ajouter de la charge, des reps, ou plus de séries de qualité au fil du temps, pour que la tension sur tes muscles continue d’augmenter pendant qu’ils s’adaptent. Pour toute la base de preuves sur pourquoi c’est le facteur qui compte toujours, va voir progressive overload training.

L’analyse de 2025 souligne aussi un point important : tes attentes. Il y a une limite à la vitesse à laquelle tu peux prendre du muscle. Même dans des conditions idéales, l’hypertrophie, c’est lent : ça se mesure en mois et en années, pas en semaines. Les programmes qui promettent une transformation spectaculaire en 30 jours vendent un truc que ton corps ne peut pas livrer (Van Every et al., 2025).

Savoir ce qui marche vraiment — et ignorer le reste — ce n’est pas “juste théorique”. Ça change comment tu t’entraînes, ce que tu suis, et si tu progresses vraiment… ou si tu as juste l’impression de progresser.