Les plus gros mythes fitness, démontés : ce que révèle une enquête 2025 auprès de 721 pratiquants

La plupart des gens s’entraînent encore avec de mauvaises infos

Aujourd’hui, on va clarifier un truc un peu gênant : beaucoup de gens s’entraînent sur des idées fausses. Une enquête de 2025 auprès de 721 pratiquants en Autriche a montré que, sur 14 “faits de base” en musculation, seulement 5 ont été correctement identifiés par la majorité (Unger et al., 2025). Autrement dit : la plupart des gens à la salle — même ceux qui viennent régulièrement — prennent des décisions de programme sur des trucs… qui ne sont pas vrais.

Et ce n’est pas “un problème de débutant”. Ça touche tous les niveaux. Ces mythes collent parce qu’ils ont l’air logiques, ou parce qu’un jour quelqu’un de crédible les a répétés.

Juste en dessous, je te mets ceux qui comptent vraiment — ceux qui sabotent discrètement le plus de programmes en ce moment.

Seuls 5 des 14 faits de base en musculation ont été correctement identifiés par la majorité des pratiquants.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Mythe 1 : Le pump veut dire que tu prends du muscle

Le pump — cette sensation de muscle “gonflé” et tendu en plein milieu de ta série — ça donne l’impression que tu bosses bien. Sauf que ce n’est pas un signe fiable de prise de muscle.

Le gonflement des cellules (le “pump”) ne contribue pas vraiment à l’hypertrophie. Une revue de 2025 dans le Journal of Sport and Health Science a passé en revue tous les mécanismes proposés pour expliquer la prise de muscle. Verdict : pas de preuve solide que le stress métabolique ou le pump soient le moteur du processus (Van et al., 2025). Et la même revue met aussi de côté les pics d’hormones “sur le moment” — le petit boost de testostérone après une série lourde — comme étant tout aussi peu utile pour la prise de muscle sur le long terme.

Alors, qu’est-ce qui construit vraiment du muscle ? La tension mécanique — la force que tu imposes aux fibres quand elles se contractent sous charge, surtout quand ça devient dur en fin d’amplitude. Tu peux avoir un pump sans vraie tension. Courir après le pump, c’est souvent se disperser.

Ça ne veut pas dire que l’entraînement “à pump” ne sert à rien. Des séries longues peuvent créer une grosse tension mécanique si tu vas près de l’échec. Mais le pump, ce n’est pas le mécanisme — c’est juste un effet secondaire.

Le gonflement cellulaire et le stress métabolique ne contribuent pas de façon significative à l’hypertrophie musculaire.

— Van et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mythe 2 : Les courbatures prouvent que la séance a marché

Les courbatures — cette raideur douloureuse 24–48 hours après une séance — n’ont pas de lien fiable avec la prise de muscle. Tu peux faire une séance ultra efficace et ne rien sentir le lendemain. Et tu peux être explosé… pour une séance pas si productive.

Les courbatures suivent surtout la nouveauté et les micro-dégâts musculaires : quand tu fais un truc inhabituel (un nouvel exercice, ou une amplitude plus grande que d’habitude). Et ça, c’est différent de la tension mécanique, que la revue de 2025 identifie comme le stimulus principal de l’hypertrophie (Van et al., 2025). Les dégâts, c’est un sous-produit de l’entraînement — pas ce qui fait grandir le muscle.

Si tu juges la qualité de ta séance à tes courbatures, tu regardes le mauvais indicateur. Regarde plutôt la surcharge progressive : est-ce que la charge ou les reps montent avec le temps ? Là, tu mesures ce qui compte vraiment. Pour le détail complet, va voir does soreness mean muscle growth.

Mythe 3 : Les hormones déclenchées par la muscu font tes gains

Tu l’as sûrement déjà entendu : les gros mouvements polyarticulaires font grimper la testostérone et l’hormone de croissance, et c’est pour ça qu’ils “construisent plus de muscle” que l’isolation.

Le pic d’hormones après une série lourde existe. Mais son effet sur la prise de muscle, lui, n’est pas au rendez-vous.

La revue de Van et al. (2025) a vraiment creusé cette idée. Et elle conclut que les réponses hormonales “globales” — testostérone, hormone de croissance, IGF-1, qui montent brièvement après une séance — ne contribuent pas de façon significative à l’hypertrophie induite par la charge (Van et al., 2025). Le signal qui compte, c’est local : la tension mécanique au niveau des fibres musculaires, pas l’hormone qui circule dans ton sang.

Concrètement, ça change des choses. Ça veut dire qu’il n’y a rien de magique dans les circuits “anabolisants” à reps hautes et repos courts si, au final, le stimulus mécanique est plus faible. Et ça veut dire aussi que les exercices d’isolation — curls, élévations latérales, leg extensions — ne sont pas “désavantagés” juste parce qu’ils ne déclenchent pas un gros pic hormonal.

Les hormones systémiques — testostérone, hormone de croissance, IGF-1 — ne pilotent pas de façon significative l’hypertrophie musculaire induite par la charge.

— Van et al. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. J Sport Health Sci.

Mythe 4 : Léger + beaucoup de reps = autant de force que lourd

Ici, on part d’un vrai résultat… qui se transforme en mythe.

S’entraîner léger avec beaucoup de reps (genre 20–30 reps par série, près de l’échec) peut construire à peu près autant de taille musculaire que du lourd avec peu de reps. Ça, c’est vrai. Mais pour la force maximale — le plus lourd que tu peux soulever une seule fois — le lourd gagne. Les charges légères ne reproduisent pas complètement les adaptations de force que tu obtiens quand tu passes du temps sous lourd.

Et c’est d’ailleurs un des rares points que beaucoup de gens à la salle ont compris. Dans l’enquête autrichienne de 2025, l’affirmation “léger + gros volume = aussi efficace que lourd pour la force maximale” fait partie des 5 seules (sur 14) auxquelles la majorité a répondu correctement — en l’identifiant comme un mythe (Unger et al., 2025).

En pratique : si ton objectif, c’est l’hypertrophie, ta fourchette de reps est assez flexible. Si ton objectif, c’est d’être plus fort sur un mouvement précis — deadlift, squat, bench — tu dois passer du temps avec des charges plus lourdes. Les deux ont leur place ; aucun ne remplace l’autre.

Pour les données sur les fourchettes de reps à travers 4 RCTs, how many reps for muscle growth te l’explique directement.

Mythe 5 : La muscu te rend raide et moins souple

Celui-là éloigne carrément certaines personnes de la salle de muscu : l’idée que soulever des poids te rend “tout raide”.

Non. L’enquête de 2025 montre que la majorité des pratiquants a correctement identifié “la musculation réduit la souplesse” comme un mythe (Unger et al., 2025). La musculation en amplitude complète — faire bouger l’articulation sur tout son trajet sous charge — peut au contraire améliorer ta mobilité.

La confusion vient souvent de gens très musclés qui bougent mal. Mais ça, c’est un problème de choix d’exos et d’amplitudes, pas un problème de muscu. Si tu entraînes tes muscles sur une amplitude raccourcie pendant longtemps, oui, tu peux perdre en mobilité. Sauf que c’est exactement l’inverse d’un entraînement bien fait.

Si tu travailles sur des amplitudes complètes, avec une descente contrôlée — la phase de descente d’un squat, le bas d’une traction — tu ne deviens pas plus raide. Tu peux même devenir plus mobile.

La musculation ne réduit pas la souplesse — c’est un mythe confirmé par revue systématique.

— Unger et al. (2025). Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep.

Ce qui fait vraiment prendre du muscle — et pourquoi c’est important de le comprendre

Pour faire simple : si tu enlèves les mythes, le mécanisme est clair. La tension mécanique est le moteur principal de l’hypertrophie musculaire (Van et al., 2025). La tension mécanique — la force sur tes fibres quand elles se contractent sous une charge que tu dois vraiment “arracher” — déclenche les signaux dans le muscle qui poussent ton corps à s’adapter et à construire.

Le reste — le pump, les hormones, les courbatures, la sueur — c’est surtout du bruit autour de l’essentiel.

Donc, concrètement, ton programme doit tourner autour de la surcharge progressive : ajouter de la charge, des reps, ou plus de séries de qualité au fil du temps, pour que la tension sur tes muscles continue de monter pendant qu’ils s’adaptent. Pour toute la base de preuves sur pourquoi c’est le facteur qui compte toujours, va voir progressive overload training.

La revue de 2025 souligne aussi un point important : tes attentes. Il y a une limite à la vitesse à laquelle tu peux prendre du muscle. Même dans des conditions idéales, l’hypertrophie, c’est un processus lent — ça se mesure en mois et en années, pas en semaines. Les programmes qui promettent une transformation spectaculaire en 30 jours vendent quelque chose que ton corps ne peut pas livrer (Van et al., 2025).

Savoir ce qui marche vraiment — et ignorer le reste — ce n’est pas “juste théorique”. Ça change ta façon de t’entraîner, ce que tu suis, et si tu progresses vraiment… ou si tu as juste l’impression de progresser.