•그립: 덤벨 어깨 옆, 손바닥 안쪽 → 위로 회전하며 밀어 올림 •시작 자세: 팔꿈치 전방 45°, 손목 중립~살짝 회외, 코어 단단히 •동작: 올리며 손바닥 정면 → 위에서 팔 완전 펴되 잠그지 않기 •하강: 천천히 회전하며 어깨 높이로 복귀, 어깨 긴장 유지 •호흡: 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉼 •주의: - 허리 과신전 금지 (복부·둔근 조이기) - 팔꿈치 너무 벌리면 회전근개 스트레스 - 가속·반동 없이 부드럽게 - 시선 정면, 견갑 고정 •회전하며 누르는 어깨 전면+측면 복합 자극 •추천 세트: 8~12회 × 3~4세트, 가벼운 중량으로 컨트롤 중심