•벤치에 눕고 어깨·엉덩이 고정, 코어 단단히 잡기 •바벨은 가슴 위가 아니라 이마·머리 위 라인에서 시작 •팔꿈치 좁게 고정, 벌어지지 않게 유지 •팔꿈치만 접어 바벨을 이마 뒤로 천천히 내리기 •삼두 스트레칭 느끼며 반동 없이 밀어 올리기 •손목은 꺾이지 않게 중립 유지, 어깨 힘 개입 최소화 - 15kg, 3세트, 10–12회, 휴식 90초, 팔꿈치 고정, 이마 뒤로 내리기