1. 의자 높혀서 팔어깨 라인보다 살짝위에 위치 2. 의자에 앉은채로 견갑을 최대한 뒤로 접어 최대 가동 범위 확인 2. 최대 가동 범위 보다 뒤로 핀 고정 3. 한쪽씩 끌어당겨 앞으로 쭉 벋고 가슴을 펴고 들어줌 어깨는 내려주고 목을 당기듯 천장으류 땡기고 고개는 든다. 4. 최대 가동범위까지 3초정도 천천히 벌려 스트레칭 유도후 최대 가동범위에서 잠시 멈추고 숨을 들이마셔 모을 준비후 수축한다. (팔꿈치는 살짝 구부려 이두 개입 최소화) 5. 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 해야하며, 이두가 가슴에 닿는다는 느낌으로 가슴쪽으로 모은다. 6. 최대 수축 시점에서 팔을 쭉 펴 가슴을 모아준다. 7. 운동 중 한계 도달 시 최대 수축 범위에서 되는 길이까지 반동을 주며 5~6회 반복하여 끝까지 턴다.