Dehnen schützt nicht vor Verletzungen — aber ein Hüft- und Core-Programm senkte Überlastungsverletzungen um 39 % (2024 RCT)

Statisches Dehnen ist kein Tool zur Verletzungsprävention

Heute schauen wir uns eine unbequeme Wahrheit an: Dehnen vor dem Training senkt dein Verletzungsrisiko nicht wirklich.

Das ist keine Meinung. Eine 2024er randomisierte kontrollierte Studie — eine RCT (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) — hat 325 Laufanfänger 24 Wochen lang begleitet. Und die Kontrollgruppe hat genau das gemacht, was die meisten vor dem Training machen: statisches Dehnen. Also einen Muskel in die Länge ziehen und die Position eine Zeit lang halten. Diese Gruppe war der Vergleichsmaßstab. Und sie schnitt am schlechtesten ab (Leppänen et al., 2024).

Statisches Dehnen fühlt sich nach „ich kümmere mich um meinen Körper“ an. Aber die Daten landen immer wieder am gleichen Punkt: Es verhindert nicht, dass du dir mit der Zeit etwas einfängst.

Die Dehn-Gruppe war die Kontrollgruppe — und hatte die schlechtesten Verletzungswerte.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Was das Risiko wirklich gesenkt hat: Hüfte und Core

In derselben 2024er RCT hat eine Gruppe das statische Dehnen gegen ein Hüft- und Core-Programm getauscht — Übungen für die Muskeln rund ums Becken und die Körpermitte. Das Ganze vor jedem Lauf (Leppänen et al., 2024).

Die Ergebnisse waren ziemlich eindeutig:

- 39 % geringere durchschnittliche wöchentliche Häufigkeit von Überlastungsverletzungen im Vergleich zur Dehn-Kontrollgruppe
- 52 % weniger schwere Überlastungsverletzungen — also die Sorte, die dich wirklich vom Training abhält
- 34 % geringere Gesamt-Verletzungsrate (hazard ratio 0.66)

Und jetzt kommt der spannende Teil: Trainingsumfang und Laufplan waren gleich. Der einzige Faktor war, was sie vor dem Lauf gemacht haben.

Warum das Sinn ergibt? Hüfte und Core — also Gesäß, Hüftabduktoren und die tiefen Rumpfmuskeln — sind deine Stoßdämpfer und Stabilisatoren für alles darunter. Wenn die zu schwach sind oder „nicht wach“, landet bei jedem Schritt mehr Stress auf Knie, Sprunggelenk und Fuß. Machst du oben stabil, bekommen die Gelenke weiter unten weniger Prügel. So simpel.

Die Sprunggelenk- und Fuß-Gruppe hatte mehr akute Verletzungen — nicht weniger

In der gleichen RCT gab’s noch eine dritte Gruppe: ein Sprunggelenk- und Fuß-Programm, also Übungen für die kleineren Muskeln unterhalb des Knies (Leppänen et al., 2024).

Diese Gruppe hatte keine signifikante Reduktion von Überlastungsverletzungen im Vergleich zur Dehn-Kontrollgruppe. Und noch blöder: Akute Verletzungen traten 3.6 times higher auf als in der Kontrollgruppe.

Das ist aus 2 Gründen wichtig. Erstens: Der Vorteil der Hüft-und-Core-Gruppe kam nicht einfach daher, dass „irgendein Warm-up besser ist als Dehnen“. Es kommt darauf an, was du vorbereitest und wie. Zweitens: Schlecht geplante Pre-Activity-Übungen können das Risiko sogar erhöhen — dazu gleich mehr.

Sprunggelenk- und Fuß-Prep hatte 3.6× die akute Verletzungsrate der Dehn-Kontrollgruppe — wo du arbeitest, macht einen riesigen Unterschied.

— Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries. Br J Sports Med.

Bringt Dehnen überhaupt irgendwas?

Ja — nur eben nicht als Verletzungsschutz.

Eine 2020er RCT hat dynamisches Dehnen (mehrfach durch den Bewegungsradius bewegen, z. B. Beinschwünge) mit einer statischen Kontrollbedingung verglichen — mit Blick auf Hamstring-Flexibilität und Muskelfunktion (Kaneda et al., 2020). Dynamisches Dehnen verbesserte den Straight-Leg-Raise-Bewegungsradius und die passive Kniestreckung stärker als die statische Variante.

Heißt: Dynamisches Dehnen verbessert kurzfristig deinen Bewegungsradius — also wie weit ein Gelenk sich bewegen kann. Das ist praktisch. Mehr Beweglichkeit im Warm-up kann dir helfen, Positionen im Training sauber zu treffen, die sonst „zu eng“ wären. Und es gibt Hinweise, dass es die Muskelsteifigkeit akut senken kann.

Aber Bewegungsradius im Warm-up und Verletzungsprävention sind 2 verschiedene Dinge. Nur weil du beweglicher bist, sind Muskeln und Sehnen nicht automatisch besser gegen die Lasten geschützt, die gleich kommen. Verletzungen verhinderst du eher über Kraft, Stabilität und belastbares Gewebe — nicht darüber, dass du dir an die Zehen fassen kannst.

Wenn du das komplette Bild willst, was dynamisches Dehnen im Warm-up kann (und was nicht): Der Artikel dynamic vs static stretching nimmt dazu 35 Studien auseinander.

Und wenn’s dir generell ums Aufwärmen geht — Reihenfolge, Art, wann du wirklich „ready“ bist — dann schau in how to warm up before lifting rein. Da sind 4 RCTs drin.

Was die Faszien-Forschung ergänzt — und was sie nicht beweist

Ein 2024er narrative Review zum Fasziensystem — also dem Bindegewebe, das Muskeln umhüllt und verbindet — hat sich angeschaut, wie Dehnen Gewebespannung und Schmerz beeinflussen könnte (Colonna et al., 2024). Faszien sind voll mit Nervenrezeptoren. Und wenn die Spannung dort „aus dem Takt“ gerät, hängt das mit myofaszialen Schmerzen zusammen — so ein dumpfes, ausstrahlendes Ziehen, das oft von Triggerpunkten ausgeht.

Das Review ist dabei ehrlich: Die Belege dafür, Faszienprobleme allein durch Dehnen zu behandeln, sind begrenzt. Die Idee klingt logisch — Faszie dehnen, unnormale Spannung runter, weniger Schmerzsignale. Aber klinisch ist die Beweislage dünn.

Was es aber unterstützt, ist ein wichtiger Gedanke: Gewebegesundheit ist ein Zusammenspiel. Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem hängen zusammen. Und genau deshalb ist Vorbereitung, die Kraft, Kontrolle und Bewegungsqualität verbessert — nicht nur „Muskel länger machen“ — noch sinnvoller.

Faszien sind voll mit Nervenrezeptoren. Wenn die Spannung dort gestört ist, kann das Schmerzen triggern — aber die Belege, das mit Dehnen allein zu lösen, sind begrenzt.

— Colonna et al. (2024). Myofascial System and Physical Exercise: A Narrative Review on Stretching. Cureus.

Was du stattdessen machst: die praktische Version

Basierend auf der besten verfügbaren Evidenz sollte dein Pre-Workout so aussehen:

1. Ersetze statisches Dehnen durch Bewegungs-Prep.
Dynamische Bewegungen — Beinschwünge, Hüftkreisen, Bodyweight Squats, Glute Bridges — bereiten dein Gewebe besser vor, als 30 sec in einer Dehnposition zu hängen (Kaneda et al., 2020). Du erhöhst die Gewebetemperatur, „schaltest“ dein Nervensystem an und machst Bewegungen, die dem Training ähneln.

2. Mach Hüfte und Core zu einer Trainings-Priorität — nicht nur zu einem Warm-up-Ritual.
Die 39 %-Reduktion bei Leppänen et al. kam von einem konsequenten Programm, nicht von einer einmaligen Dehneinheit. Das ist Training, kein Aberglaube. Glute Bridges, einbeinige Übungen, Hüftabduktion und Anti-Rotation für den Core sind die Kategorien, die du abdecken willst.

3. Statisches Dehnen nach dem Training.
Wenn du gern dehnst — oder langfristig beweglicher werden willst — dann mach’s, wenn die Muskeln warm sind und du nicht gleich maximale Kraft abrufen musst. Nach der Einheit passt. Vor der Einheit als Verletzungsschutz: dafür ist es nicht das richtige Tool.

4. Übertreib’s nicht mit Unterschenkel-„Feintuning“, bevor Hüfte und Core sitzen.
Die Sprunggelenk- und Fuß-Gruppe in der RCT schnitt bei akuten Verletzungen sogar schlechter ab als die Dehn-Kontrollgruppe. Fang oben an — Hüfte und Core — und pack knöchelspezifische Sachen erst später dazu.