Planfit Blog
Hypertrophie, Fettabbau, Erholung — jede Frage aus dem Studio mit peer-reviewter Forschung beantwortet.
- Myths Busted
Sauna nach dem Training, nicht davor — in einer RCT von 2022 sank der systolische Blutdruck um 8,0 mmHg
4 Studien · RCT + 2 Reviews
Sauna vor oder nach dem Training? Die Studienlage ist ziemlich eindeutig: Eine Sauna nach dem Workout bringt echte Pluspunkte fürs Herz-Kreislauf-System — laut einer RCT von 2022 und zwei Reviews in Top-Journals.
- Myths Busted
Dynamisches Dehnen gehört ins Warm-up, statisches danach — was 35 Studien zeigen
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
Dynamisches Dehnen lässt deine Kraft vor dem Training in Ruhe — und kann sie sogar pushen. Statisches Dehnen kann deine Leistung drücken, wenn du’s übertreibst. So nutzt du beides richtig, laut einer Meta-Analyse von 2023 mit 35 Studien.
- What Actually Matters
Creatin wirkt bei Frauen — das zeigen 69 Studien und eine 2-jährige RCT mit 237 Frauen
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
Creatin ist nicht nur was für Männer. Es macht dich stärker, hilft dir, Muskeln zu halten, und kann deine Knochengesundheit unterstützen — laut einer Meta-Analyse von 2025 mit 69 Studien und einer 2-jährigen RCT mit 237 Frauen nach der Menopause.
- What Actually Matters
Ist Body Recomposition wirklich möglich? Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — das steckt dahinter
4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Ja, das geht. Hier siehst du, was laut Forschung Body Recomposition wirklich antreibt — basierend auf einer Analyse aus 2022 in Med Sci Sports Exerc.
- Myths Busted
Spot Reduction ist (meistens) ein Mythos — aber eine RCT aus 2023 fand einen kleinen Vorteil beim Rumpffett
2 RCTs · Brobakken 2023 + Zourmand 2025
Crunches lassen Bauchfett nicht einfach wegschmelzen. Was 2 RCTs wirklich gefunden haben — und was das für dein Training heißt.
- Myths Busted
Kaffee vor dem Training hilft — aber nur, wenn du ihn richtig timst (Meta-Analyse mit 24 Studien)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
Kaffee vor dem Training kann deinen Fokus schärfen und die Anstrengung leichter wirken lassen — trinkst du ihn zu spät, klaut er dir laut einer Meta-Analyse von 24 Studien aus 2023 ganze 45 Minuten Schlaf.
- Numbers Don't Lie
Workout-Dauer sagt Muskelaufbau nicht voraus — Sätze schon, laut einer Meta-Analyse von 2020 mit 111 Studien
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
Hör auf, auf die Uhr zu starren. Für Muskelaufbau zählen Sätze pro Training — nicht die Minuten im Gym. Das zeigt eine Meta-Analyse von 2020 mit 111 Studien.
- What Actually Matters
Squat vs. Beinpresse: Gleicher Muskelaufbau, wenn das Volumen passt — laut einer 2025 RCT mit 70 Frauen
4 studies · Kassiano et al. 2025 RCT
Squat vs. Beinpresse: Was baut mehr Muskeln auf? Wenn Sätze und Wiederholungen gleich sind, ist das Wachstum praktisch identisch — laut einer 2025 RCT mit 70 trainierten Frauen.
- Numbers Don't Lie
RPE vs. RIR: die Zahl, die dir genau sagt, wie hart du pushen solltest — belegt durch 4 RCTs
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPE und RIR sind zwei Wege, deine Anstrengung in Echtzeit zu steuern. Was 4 RCTs dazu sagen: welche Methode wann funktioniert — und für wen.
- Myths Busted
Magnesium stoppt deine Muskelkrämpfe nicht — außer du hast wirklich einen Mangel (Cochrane-Review 2020)
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
Magnesium ist der Klassiker gegen Muskelkrämpfe — aber eine Cochrane Meta-Analyse von 2020 fand für die meisten keinen verlässlichen Effekt. Was stattdessen zählt.
- What Actually Matters
Cardio vor oder nach dem Krafttraining: Warum die Reihenfolge von deinem Ziel abhängt
3 studies · 2024 meta-analysis (23 RCTs, n=916)
Erst Cardio oder erst Gewichte? Die Antwort hängt komplett von deinem Ziel ab. Hier siehst du, was der Interference-Effekt und eine Meta-Analyse aus 2024 mit 23 RCTs wirklich sagen.
- What Actually Matters
Trap-Bar-Deadlift ist kein Shortcut — er ist der smartere Zug, und die Forschung zur Posterior Chain stützt das
4 studies · Sports Med Open review + 2 RCTs
Die Vorteile vom Trap-Bar-Deadlift gehen weit über „rückenfreundlicher“ hinaus. Was Forschung zur Posterior Chain und Deadlift-RCTs wirklich über Kraft, Sicherheit und Power sagen.
- What Actually Matters
Der Goblet Squat ist kein Anfänger-Move — er richtet deine Kniebeuge gerade und senkt Blutzucker-Spitzen nach dem Essen um 22 %
2 studies · RCT + meta-analysis
Der Goblet Squat korrigiert das Nach-vorn-Kippen, baut Beine auf und — laut einer RCT aus 2024 — senken Squat-Pausen den Blutzucker nach dem Essen um 22 %. So nutzt du ihn.
- Numbers Don't Lie
Wie viele Bizeps-Sätze pro Woche? 10 sind wahrscheinlich dein Limit
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
Mehr Bizeps-Sätze heißt nicht automatisch mehr Muskelaufbau. 2 RCTs zeigen: 5–10 Sätze pro Woche liefern genauso viel oder mehr als 15–32 — und genau diese Zahl zählt wirklich.
- Numbers Don't Lie
3–5 Sätze Kreuzheben pro Einheit reichen — was eine RCT aus 2022 zu 2 vs. 5 Sätzen gezeigt hat
5 studies · Sports Med meta-analysis
Du fragst dich, wie viele Sätze Kreuzheben sinnvoll sind? 3–5 Arbeitssätze sind der evidenzbasierte Sweet Spot — laut einer Sports Med Meta-Analyse und einer RCT aus 2022.
- Myths Busted
Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)
4 Studien · Meta-Analyse + RCT + 2 Reviews
Macht Training wirklich weniger hungrig? Ja — aber der Grund ist ein Molekül namens Lac-Phe, nicht Willenskraft. Hier ist, was die Forschung sagt: eine Meta-Analyse von 2016 und eine RCT von 2021.
- What Actually Matters
Ganzkörper vs. Split: Muskel- und Kraftzuwächse sind gleich — sagt eine Meta-Analyse von 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
Ganzkörper oder Split? Für Muskelaufbau und Kraft ist die Antwort: egal — beide sind gleich gut, laut einer J Strength Cond Res Meta-Analyse von 2024 mit 14 Studien.
- Numbers Don't Lie
3 Tage pro Woche reichen — und eine J Strength Cond Res RCT mit 32 Athleten zeigt, dass es funktioniert
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
Du fragst dich, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest? 3 Einheiten reichen — das zeigen eine RCT im J Strength Cond Res und Reviews zu Trainings-Empfehlungen.
- What Actually Matters
Time under tension ist wichtig — nur nicht so, wie du denkst
2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUT ist nicht der Haupttreiber für Muskelaufbau — aber es bringt echte Ausdauer- und Sehnen-Anpassungen. Hier siehst du, was die Forschung laut einem Review von 2022 und einer RCT wirklich zeigt.
- Numbers Don't Lie
Der Wiederholungsbereich ist für Muskelaufbau fast egal — was 4 RCTs wirklich sagen
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5 Wdh. oder 30 Wdh. — für Muskelaufbau macht das kaum einen Unterschied. Hier siehst du, was die Daten aus 4 aktuellen RCTs wirklich über Wiederholungsbereiche und Muskelwachstum sagen.
- Myths Busted
Creatin ist nicht schlecht fürs Herz — im Gegenteil: In einer Meta-Analyse von 2016 sank die Sterblichkeit
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Du denkst, Creatin schadet deinem Herzen? Eher das Gegenteil. Hier siehst du, was die Herz-Forschung wirklich zeigt — laut einer Zusammenfassung von 41 kontrollierten Studien.
- What Actually Matters
Mechanische Spannung ist der wichtigste Treiber für Muskelaufbau — und 5 peer-reviewte Reviews in Sports Med erklären dir genau warum
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
Mechanische Spannung ist nicht nur ein Faktor für Muskelaufbau — sie ist der wichtigste. Hier siehst du, was die Wissenschaft wirklich sagt, basierend auf 5 Reviews aus Top-Journals der Sportwissenschaft.
- Numbers Don't Lie
3 Sätze Bankdrücken sind genug – 5 Sätze sind nur besser für die Größe.
4 Studien · Schoenfeld RCT 2019
Fragst du dich, wie viele Sätze Bankdrücken du machen sollst? 3 Sätze bauen genauso gut Kraft auf wie 5 – aber mehr Sätze fördern laut einer RCT von 2019 in Medicine & Science in Sports & Exercise den Muskelaufbau.
- What Actually Matters
Was Muskelaufbau wirklich garantiert — und es ist nur eine Sache: progressive Überlastung.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
Du dachtest, progressive Überlastung heißt einfach: mehr Gewicht? Nur halb richtig. Eine RCT aus 2024 und eine ACSM-Sammelanalyse von 137 Reviews zeigen: Mehr Wiederholungen wirkt genauso.
- Numbers Don't Lie
10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen wahrscheinlich — diese Zahl zählt wirklich.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
Die meisten Lifters jagen 20+ Sätze pro Muskelgruppe. Die Studienlage sagt: Du kannst mit deutlich weniger Muskeln aufbauen — und mehr ist nicht automatisch besser (Sports Med Meta-Analyse 2024).
- What Actually Matters
Mind-Muscle-Connection bringt was — aber nur unter 60 % deines 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Wenn du dich bewusst auf den Zielmuskel konzentrierst, steigen Muskelaufbau und EMG-Aktivierung messbar — aber bei schweren Gewichten verschwindet der Effekt. Das zeigen 4 kontrollierte Studien.
- Numbers Don't Lie
Sätze pro Workout sind die einzige Stellschraube, die Muskelaufbau zuverlässig vorhersagt.
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
Du fragst dich, wie viele Sätze pro Workout du wirklich brauchst? Die Antwort ist einfacher, als du denkst — laut einer Meta-Analyse aus 2020 mit 111 Studien.
- Numbers Don't Lie
3 Minuten schlagen 1 Minute — und die Daten zu Satzpausen sind klarer, als du denkst.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Längere Satzpausen bringen mehr Kraft — und wahrscheinlich auch mehr Muskelaufbau. So lange solltest du wirklich pausieren, laut einer Bayesian Meta-Analyse von 2024 und 2 RCTs.
- Myths Busted
Muskelkater ist kein Maß für Muskelaufbau.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Nur weil du dich nach dem Leg Day komplett zerstört fühlst, baust du nicht automatisch mehr Muskeln auf. Was die Forschung wirklich sagt — inklusive einer Meta-Analyse aus 2026 mit 49 Studien.
- Myths Busted
Das „anabole Fenster“ ist ein Mythos.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Du musst dir nicht in der Sekunde nach dem letzten Satz einen Proteinshake reinziehen. Hier ist, was die Forschung wirklich über das Timing nach dem Training sagt – laut zwei wichtigen Reviews.
