Planfit Blog
Hypertrophie, Fettabbau, Erholung — jede Frage aus dem Studio mit peer-reviewter Forschung beantwortet.
- Numbers Don't Lie
3–5 Sätze Kreuzheben pro Einheit reichen — was eine RCT aus 2022 zu 2 vs. 5 Sätzen gezeigt hat
5 studies · Sports Med meta-analysis
Du fragst dich, wie viele Sätze Kreuzheben sinnvoll sind? 3–5 Arbeitssätze sind der evidenzbasierte Sweet Spot — laut einer Sports Med Meta-Analyse und einer RCT aus 2022.
- Myths Busted
Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)
4 Studien · Meta-Analyse + RCT + 2 Reviews
Macht Training wirklich weniger hungrig? Ja — aber der Grund ist ein Molekül namens Lac-Phe, nicht Willenskraft. Hier ist, was die Forschung sagt: eine Meta-Analyse von 2016 und eine RCT von 2021.
- What Actually Matters
Ganzkörper vs. Split: Muskel- und Kraftzuwächse sind gleich — sagt eine Meta-Analyse von 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
Ganzkörper oder Split? Für Muskelaufbau und Kraft ist die Antwort: egal — beide sind gleich gut, laut einer J Strength Cond Res Meta-Analyse von 2024 mit 14 Studien.
- Numbers Don't Lie
3 Tage pro Woche reichen — und eine J Strength Cond Res RCT mit 32 Athleten zeigt, dass es funktioniert
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
Du fragst dich, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest? 3 Einheiten reichen — das zeigen eine RCT im J Strength Cond Res und Reviews zu Trainings-Empfehlungen.
- What Actually Matters
Time under tension ist wichtig — nur nicht so, wie du denkst
2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUT ist nicht der Haupttreiber für Muskelaufbau — aber es bringt echte Ausdauer- und Sehnen-Anpassungen. Hier siehst du, was die Forschung laut einem Review von 2022 und einer RCT wirklich zeigt.
- Numbers Don't Lie
Der Wiederholungsbereich ist für Muskelaufbau fast egal — was 4 RCTs wirklich sagen
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5 Wdh. oder 30 Wdh. — für Muskelaufbau macht das kaum einen Unterschied. Hier siehst du, was die Daten aus 4 aktuellen RCTs wirklich über Wiederholungsbereiche und Muskelwachstum sagen.
- Myths Busted
Creatin ist nicht schlecht fürs Herz — im Gegenteil: In einer Meta-Analyse von 2016 sank die Sterblichkeit
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Du denkst, Creatin schadet deinem Herzen? Eher das Gegenteil. Hier siehst du, was die Herz-Forschung wirklich zeigt — laut einer Zusammenfassung von 41 kontrollierten Studien.
- What Actually Matters
Mechanische Spannung ist der wichtigste Treiber für Muskelaufbau — und 5 peer-reviewte Reviews in Sports Med erklären dir genau warum
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
Mechanische Spannung ist nicht nur ein Faktor für Muskelaufbau — sie ist der wichtigste. Hier siehst du, was die Wissenschaft wirklich sagt, basierend auf 5 Reviews aus Top-Journals der Sportwissenschaft.
- Numbers Don't Lie
3 Sätze Bankdrücken sind genug – 5 Sätze sind nur besser für die Größe.
4 Studien · Schoenfeld RCT 2019
Fragst du dich, wie viele Sätze Bankdrücken du machen sollst? 3 Sätze bauen genauso gut Kraft auf wie 5 – aber mehr Sätze fördern laut einer RCT von 2019 in Medicine & Science in Sports & Exercise den Muskelaufbau.
- What Actually Matters
Was Muskelaufbau wirklich garantiert — und es ist nur eine Sache: progressive Überlastung.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
Du dachtest, progressive Überlastung heißt einfach: mehr Gewicht? Nur halb richtig. Eine RCT aus 2024 und eine ACSM-Sammelanalyse von 137 Reviews zeigen: Mehr Wiederholungen wirkt genauso.
- Numbers Don't Lie
10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen wahrscheinlich — diese Zahl zählt wirklich.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
Die meisten Lifters jagen 20+ Sätze pro Muskelgruppe. Die Studienlage sagt: Du kannst mit deutlich weniger Muskeln aufbauen — und mehr ist nicht automatisch besser (Sports Med Meta-Analyse 2024).
- What Actually Matters
Mind-Muscle-Connection bringt was — aber nur unter 60 % deines 1RM
4 RCTs · Schoenfeld 2018
Wenn du dich bewusst auf den Zielmuskel konzentrierst, steigen Muskelaufbau und EMG-Aktivierung messbar — aber bei schweren Gewichten verschwindet der Effekt. Das zeigen 4 kontrollierte Studien.
- Numbers Don't Lie
Sätze pro Workout sind die einzige Stellschraube, die Muskelaufbau zuverlässig vorhersagt.
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
Du fragst dich, wie viele Sätze pro Workout du wirklich brauchst? Die Antwort ist einfacher, als du denkst — laut einer Meta-Analyse aus 2020 mit 111 Studien.
- Numbers Don't Lie
3 Minuten schlagen 1 Minute — und die Daten zu Satzpausen sind klarer, als du denkst.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Längere Satzpausen bringen mehr Kraft — und wahrscheinlich auch mehr Muskelaufbau. So lange solltest du wirklich pausieren, laut einer Bayesian Meta-Analyse von 2024 und 2 RCTs.
- Myths Busted
Muskelkater ist kein Maß für Muskelaufbau.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Nur weil du dich nach dem Leg Day komplett zerstört fühlst, baust du nicht automatisch mehr Muskeln auf. Was die Forschung wirklich sagt — inklusive einer Meta-Analyse aus 2026 mit 49 Studien.
- Myths Busted
Das „anabole Fenster“ ist ein Mythos.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Du musst dir nicht in der Sekunde nach dem letzten Satz einen Proteinshake reinziehen. Hier ist, was die Forschung wirklich über das Timing nach dem Training sagt – laut zwei wichtigen Reviews.
