RPE vs. RIR: die Zahl, die dir genau sagt, wie hart du pushen solltest — belegt durch 4 RCTs

Zwei Zahlen, die im Gym das Rätselraten ersetzen

Du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen ballern, um Fortschritte zu machen. Du musst nur wissen, wie nah du gerade dran bist.

Genau dafür sind RPE und RIR da. RPE — „Rating of Perceived Exertion“ — ist eine Skala von 1–10 dafür, wie hart sich ein Satz anfühlt. 10 heißt: echtes Versagen, da geht keine Wiederholung mehr. RPE 7 heißt: du hättest noch 3 Wdh. geschafft. RIR — „Repetitions In Reserve“ — ist die andere Seite derselben Medaille. Das ist einfach die nackte Zahl an Wiederholungen, die noch „im Tank“ sind, bevor du wirklich nicht mehr kannst. RPE 7 = RIR 3. RPE 8 = RIR 2. Gleiche Info, nur anders herum.

Die meisten planen ihr Training immer noch über Prozente vom 1RM — also deinem Ein-Wiederholungs-Maximum, dem höchsten Gewicht für genau 1 Wiederholung. Das Problem: Deine 80 %-Session nach einer miesen Nacht fühlt sich komplett anders an als deine 80 %, wenn du frisch bist. Ein fixer Prozentwert ignoriert, wie dein Körper sich heute anfühlt. RPE und RIR tun das nicht. Die passen sich automatisch in Echtzeit an.

RIR-Training hält mit „All-out“ mit — oder schlägt es sogar

Die erste Sorge, die fast jeder hat: „Wenn ich nicht bis zum Versagen gehe — verschenke ich dann Gains?“

Kurz gesagt: nein — zumindest nicht bei Kraft und Power.

Eine RCT (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) hat 14 weibliche Basketballspielerinnen unter 17 in zwei 8‑Wochen-Programme gesteckt. Eine Gruppe trainierte bis zum Versagen (Maximal-Einsatz, also RM). Die andere stoppte jeden Satz mit 3 Wiederholungen „in Reserve“ — das entspricht ungefähr RPE 7 auf der 1–10-Skala (Arede et al., 2020).

Beide Gruppen wurden in allen Tests besser. Aber: Die RIR-Gruppe steigerte ihr Bankdrücken-1RM deutlich stärker — mit großem Effekt (η²p = 0.40). Sprint-, Sprung- und Agility-Werte verbesserten sich in beiden Gruppen ähnlich. Fazit der Autoren: Reps „im Tank“ zu lassen ist in der Saison eine clevere Strategie — du setzt einen starken Reiz, ohne dich mit ständigem Versagenstraining unnötig zu zerlegen (Arede et al., 2020).

Und genau diese Erholung ist der Knackpunkt. Wenn du jeden Satz bis zum Anschlag grindest, schießt die Müdigkeit schneller hoch. Und wenn die Müdigkeit sich stapelt, verlierst du in späteren Sätzen Wiederholungen. Ergebnis: weniger Gesamtvolumen — und how many sets per workout ist am Ende das, was Muskelaufbau am besten vorhersagt.

RIR-basiertes Training brachte in 8 Wochen deutlich größere Kraftzuwächse im Bankdrücken — ohne einen einzigen Satz bis zum Versagen.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

Das Genauigkeits-Problem: RIR klappt besser, wenn du Erfahrung hast

Jetzt kommt der Haken: RIR funktioniert nur, wenn du wirklich spürst, wie viele Wiederholungen noch drin sind.

Forscher haben das direkt getestet. 27 Männer im College-Alter — 14 erfahrene Bankdrücker (im Schnitt 4,7 Trainingsjahre) und 13 Anfänger (im Schnitt 1,1 Jahre) — machten Bankdrück-Sätze bei 60 %, 75 % und 90 % ihres 1RM und gaben danach ihre RPE anhand von RIR an (Ormsbee et al., 2019).

Die Erfahrenen lagen deutlich genauer. Bei ihrem 1RM meldeten sie im Schnitt eine RPE von 9,86 — also fast exakt 10, was passt. Die Anfänger unterschätzten dieselbe Last. Sie bewegten die Stange bei Maximalversuchen auch schneller, was darauf hindeutet: Ihnen fehlt noch dieses Körpergefühl — dieses interne Feedback — um zu merken, wie nah sie wirklich am Versagen sind (Ormsbee et al., 2019).

Eine zweite Studie hat das in einer anderen Gruppe bestätigt: ältere Erwachsene (Ø 68 Jahre), die mit 65 % ihres 1RM arbeiteten. Sie sollten bei RIR 2 stoppen (also 2 Wdh. „übrig“). In Wirklichkeit hörten sie mit deutlich mehr Wiederholungen auf, als sie dachten — im Schnitt lagen sie um 2,1 Wdh. daneben. Bei RIR 4 lag der Fehler bei 1,6 Wdh. Erst bei RIR 6 — also einem sehr entspannten Stopp-Punkt — waren sie genau (Gómez-Redondo et al., 2025).

Je näher du ans Versagen kommst, desto schwerer wird das Einschätzen — bis du genug Sätze gesammelt hast und wirklich weißt, wie sich „nichts geht mehr“ anfühlt.

RPE hängt auch von der Übung ab — nicht nur vom Gewicht

Noch eine Stellschraube, die viele unterschätzen: Das gleiche Prozent fühlt sich nicht bei jeder Übung gleich hart an.

Eine Studie mit 29 Trainingsanfängern, die einen 10‑Rep-Max-Test machten, zeigte: RPE/RIR war bei Unterkörper-Übungen bei jeder Last von 50 % bis 100 % des Maximums deutlich höher als bei Oberkörper-Übungen (Cavarretta et al., 2022). Übersetzt: Kniebeugen bei 80 % fühlen sich härter an als Bankdrücken bei 80 % — obwohl die Prozentzahl identisch ist.

Freie Gewichte fühlten sich bei gleicher relativer Last auch härter an als Maschinen. Wahrscheinlich, weil freie Übungen — wie Langhantel-Kniebeuge oder Bankdrücken — mehr Koordination und Stabilisation brauchen. Das macht den Satz „anstrengender“, ohne dass der Reiz im Zielmuskel automatisch größer sein muss (Cavarretta et al., 2022).

Praxis-Takeaway: Nimm nicht einfach stumpf „RPE 8“ für jede Übung in deiner Einheit und tu so, als wäre das die gleiche Anstrengung. Dein RPE bei einem Deadlift mit 80 % und dein RPE bei einem Cable Curl mit 80 % sind zwei komplett unterschiedliche Situationen für deinen Körper.

Unterkörper-Übungen hatten bei jeder getesteten Last eine deutlich höhere RPE als Oberkörper-Übungen — gleiche Prozentzahl heißt nicht gleiche Anstrengung.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

So nutzt du RPE und RIR in der Praxis

Heute machen wir’s ganz simpel, damit du das sofort im Training nutzen kannst:

Wenn du neu bist (unter 1 Jahr konsequentes Training): Nimm RIR 4–6. Heißt: Du stoppst, wenn du glaubst, dass noch 4 bis 6 Wdh. drin wären. Klingt vorsichtig, aber Studien zeigen: Du bist in echt meist näher am Versagen, als du denkst — und diese „Sicherheitsmarge“ schützt dich vor dem typischen Anfänger-Fehler beim Einschätzen (Gómez-Redondo et al., 2025). Mit der Zeit wird dein Körpergefühl besser, dann kannst du das Fenster enger machen.

Wenn du fortgeschritten bist: RIR 2–3 (RPE 7–8) ist für die meisten Arbeitssätze deine Sweet Spot-Zone. Du bist nah genug dran, um Anpassungen auszulösen — also die Veränderungen, die dich stärker machen — ohne den Erholungs-Preis von „jedes Mal auf 0“ (Arede et al., 2020). RIR 0–1 hebst du dir für den letzten Satz auf — oder für einen Test-Tag.

Passe es an die Übung an: Deine RPE wird bei großen Grundübungen — Kniebeugen, deadlift, Rudern — ganz automatisch höher ausfallen als bei Isolationsübungen. Das ist normal. Press nicht jede Übung in das gleiche RPE-Ziel.

Passe es wöchentlich an: Wenn sich bei gleichem Gewicht deine RPE von Einheit zu Einheit niedriger anfühlt, ist das dein Signal: Gewicht drauf. Das ist progressive overload training in der Praxis — und genau dafür sind RIR/RPE am Ende da.