RPE vs. RIR: wie hart du pushst – als eine Zahl, basierend auf 4 Studien

2 Zahlen, die im Gym das Rätselraten ersetzen

Du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen ballern, um Fortschritte zu machen. Du musst nur wissen, wie nah du gerade dran bist.

Genau dafür sind RPE und RIR da. RPE (Rating of Perceived Exertion) ist eine Skala von 1–10 dafür, wie hart sich ein Satz anfühlt. 10 heißt: echtes Versagen, da geht keine Wiederholung mehr. RPE 7 heißt: du hättest noch 3 Wdh. geschafft. RIR (Repetitions In Reserve) ist die andere Seite derselben Medaille. Das ist einfach die Anzahl an Wiederholungen, die du noch „im Tank“ hast, bevor wirklich Schluss ist. RPE 7 = RIR 3. RPE 8 = RIR 2. Gleiche Info – nur von zwei Seiten beschrieben.

Die meisten planen ihr Training immer noch über Prozente vom 1RM – also deinem Ein-Wiederholungs-Maximum, dem höchsten Gewicht für 1 saubere Wdh. Das Problem: Deine 80 % nach einer miesen Nacht fühlen sich komplett anders an als deine 80 %, wenn du frisch bist. Ein fixer Prozentwert ignoriert, wie dein Körper sich genau jetzt anfühlt. RPE und RIR tun das nicht. Die passen sich automatisch in Echtzeit an.

RIR-Training hält mit „All-out“ mit – oder schlägt es sogar

Die erste Sorge, die fast jeder hat: „Wenn ich nicht bis zum Versagen gehe – verschenke ich dann Gains?“

Kurz gesagt: nein – zumindest nicht bei Kraft und Power.

Eine RCT (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) hat 14 weibliche Basketballspielerinnen unter 17 in 2 Trainingspläne über 8 Wochen gesteckt. Eine Gruppe trainierte bis zum Versagen (Maximal-Einsatz, also RM). Die andere ließ pro Satz 3 Wiederholungen „im Tank“ – das entspricht ungefähr RPE 7 auf der 1–10-Skala (Arede et al., 2020).

Beide Gruppen wurden in allen Tests besser. Aber die RIR-Gruppe steigerte ihr Bankdrücken-1RM deutlich stärker – mit großem Effekt (η²p = 0.40). Sprint-, Sprung- und Agility-Werte verbesserten sich in beiden Gruppen ähnlich. Fazit der Autoren: Wiederholungen in Reserve sind in der Saison eine clevere Strategie – du setzt einen starken Reiz, ohne dich mit ständigem Training bis zum Versagen zu zerlegen (Arede et al., 2020).

Und genau diese „Recovery-Kosten“ sind wichtig. Wenn du jeden Satz bis zum Anschlag grindest, schießt die Müdigkeit schneller hoch. Und wenn die Müdigkeit sich stapelt, verlierst du in späteren Sätzen Wiederholungen. Ergebnis: weniger Gesamtvolumen – und how many sets per workout ist am Ende das, was Muskelaufbau am besten vorhersagt.

RIR-basiertes Training brachte in 8 Wochen deutlich größere Kraftzuwächse im Bankdrücken – ohne einen einzigen Satz bis zum Versagen.

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

Das Genauigkeits-Problem: RIR klappt besser, wenn du Erfahrung hast

Der Haken ist nur: RIR funktioniert nur, wenn du wirklich spürst, wie viele Wiederholungen noch drin wären.

Forscher haben das direkt getestet. 27 Männer im College-Alter – 14 erfahrene Bankdrücker (im Schnitt 4,7 Trainingsjahre) und 13 Anfänger (im Schnitt 1,1 Jahre) – machten Bankdrück-Sätze bei 60 %, 75 % und 90 % ihres 1RM und gaben danach ihre RPE anhand von RIR an (Ormsbee et al., 2019).

Die Erfahrenen lagen deutlich genauer. Bei ihrem 1RM meldeten sie im Schnitt eine RPE von 9.86 – also fast exakt 10, passt. Die Anfänger unterschätzten dieselbe Last. Sie bewegten die Stange bei Maximalversuchen auch schneller – ein Hinweis darauf, dass ihnen noch das Körpergefühl fehlt, also dieses interne Feedback, um Nähe zum Versagen sauber einzuschätzen (Ormsbee et al., 2019).

Eine zweite Studie hat das in einer anderen Gruppe bestätigt: ältere Erwachsene (Ø 68 Jahre) bei 65 % ihres 1RM. Sie sollten bei RIR 2 stoppen (also 2 Wdh. übrig). In Wirklichkeit hörten sie mit deutlich mehr Wiederholungen „im Tank“ auf als gedacht – im Schnitt lagen sie um 2.1 reps daneben. Bei RIR 4 lagen sie um 1.6 reps daneben. Erst bei RIR 6 – also richtig locker – waren sie genau (Gómez-Redondo et al., 2025).

Je näher du ans Versagen kommst, desto schwerer wird’s zu schätzen – bis du genug Sätze gesammelt hast und wirklich weißt, wie sich „Versagen“ anfühlt.

RPE hängt auch von der Übung ab – nicht nur vom Gewicht

Eine weitere Stellschraube, die viele verwirrt: Das gleiche „relative“ Gewicht fühlt sich nicht bei jeder Übung gleich hart an.

Eine Studie mit 29 Trainingsanfängern, die einen 10RM-Test machten, fand: RPE/RIR war bei Unterkörper-Übungen bei jeder Last von 50 % bis 100 % des Maximums deutlich höher als bei Oberkörper-Übungen (Cavarretta et al., 2022). Heißt ganz simpel: Kniebeugen bei 80 % fühlen sich härter an als Bankdrücken bei 80 % – obwohl die Prozentzahl identisch ist.

Freie Gewichte fühlten sich bei gleicher relativer Last auch härter an als Maschinen. Wahrscheinlich, weil du bei freien Übungen – wie Langhantel-Kniebeuge oder Bankdrücken – mehr koordinieren und stabilisieren musst. Das erhöht die gefühlte Anstrengung, ohne dass der Reiz im Zielmuskel automatisch größer sein muss (Cavarretta et al., 2022).

Praxis-Takeaway: Nimm nicht einfach pauschal „RPE 8“ für jede Übung in deinem Training und tu so, als wäre die Anstrengung gleich. Deine RPE beim Kreuzheben bei 80 % und deine RPE beim Cable Curl bei 80 % sind zwei komplett unterschiedliche Situationen für deinen Körper.

Unterkörper-Übungen hatten bei jeder getesteten Last eine deutlich höhere RPE als Oberkörper-Übungen – gleiche Prozentzahl heißt nicht gleiche Anstrengung.

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

So nutzt du RPE und RIR in der Praxis

Heute machen wir’s ganz einfach – so setzt du das im Training um:

Wenn du neu bist (unter 1 Jahr konsequent trainiert): Nutze RIR 4–6. Das heißt: du stoppst, wenn du glaubst, dass noch 4 bis 6 Wdh. drin wären. Klingt erstmal vorsichtig, aber Studien zeigen: Du bist in Wirklichkeit näher am Versagen, als du denkst. Und „konservativ“ schützt dich genau vor dieser Anfänger-Ungenauigkeit (Gómez-Redondo et al., 2025). Wenn dein Körpergefühl besser wird, kannst du das Fenster enger machen.

Wenn du fortgeschritten bist: RIR 2–3 (RPE 7–8) ist für die meisten Arbeitssätze deine Komfortzone. Du bist nah genug dran, um Anpassungen auszulösen – also die Veränderungen, die dich stärker machen – ohne dich jedes Mal komplett leer zu fahren (Arede et al., 2020). RIR 0–1 hebst du dir für den letzten Satz auf oder für einen Test-Tag.

Passe es an die Übung an: Bei großen Grundübungen – Kniebeugen, deadlift, Rudern – wird deine RPE ganz automatisch höher ausfallen als bei Isolationsübungen. Das ist normal. Versuch nicht, jede Übung in das gleiche RPE-Ziel zu pressen.

Passe es wöchentlich an: Wenn sich die gleiche Last von Einheit zu Einheit leichter anfühlt (deine RPE sinkt), ist das dein Signal, Gewicht draufzupacken. Das ist progressive overload training in der Praxis – und genau dafür sind RIR/RPE am Ende da.