Sauna nach dem Training, nicht davor — in einer RCT von 2022 sank der systolische Blutdruck um 8,0 mmHg

Die Antwort ist: danach — und die Daten sind eindeutig

Mach zuerst dein Training. Danach gehst du in die Sauna.

Das ist keine Geschmacksfrage — genau das stützen die Studien. Eine RCT von 2022 (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) hat gezeigt: Wer nach dem Training 15 Minuten Sauna dranhängt, verbessert seine kardiorespiratorische Fitness stärker und senkt den systolischen Blutdruck klinisch relevant (–8,0 mmHg) — im Vergleich zu Leuten, die nur trainiert haben (Lee et al., 2022).

Wenn du vor dem Workout in die Sauna gehst, nimmst du dir Trainingswirkung weg. Warum das so ist — und was das Timing in deinem Körper wirklich macht — schauen wir uns jetzt an.

Sauna nach dem Training senkte den systolischen Blutdruck um 8,0 mmHg — Training allein nicht.

— Lee et al. (2022). Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.

Was Sauna mit deinem Herz-Kreislauf-System wirklich macht

Die Hitze in der Sauna erhöht deine Körperkerntemperatur. Dadurch muss dein Herz mehr arbeiten, um Blut Richtung Hautoberfläche zu schieben. Und genau dieser erhöhte Blutfluss ist der entscheidende Reiz.

Ein Review im European Journal of Applied Physiology erklärt das ziemlich direkt: Wenn dein Körper immer wieder Phasen mit hohem Blutfluss erlebt — durch Training oder durch Hitze — „trainiert“ das die Innenwand deiner Blutgefäße (das Endothel, also die dünne Zellschicht, die steuert, wie sich Gefäße weiten und zusammenziehen). Mit der Zeit arbeitet das System effizienter (Weaver et al., 2022). Sauna und Training greifen hier also in ähnliche Mechanismen.

Darum kann die Kombi mehr bringen als nur das eine oder das andere. Aber die Reihenfolge entscheidet, ob sich die Effekte addieren — oder ob sie sich gegenseitig ausbremsen.

Wärme und Training sorgen über denselben Weg für Anpassungen in den Gefäßen: mehr Blutfluss am Endothel.

— Weaver et al. (2022). Non-pharmacological interventions for vascular health and the role of the endothelium. Eur J Appl Physiol.

Warum Sauna vor dem Training die falsche Reihenfolge ist

Eine Saunasession treibt deinen Puls hoch, senkt deinen Blutdruck und reduziert dein Plasmavolumen — also den flüssigen Anteil deines Bluts. Wenn du danach versuchst zu heben oder zu sprinten, startest du schon „angezählt“, bevor du überhaupt deinen ersten Satz gemacht hast.

Rissanen et al. (2020) haben gemessen, was dabei im Kreislauf passiert — also Blutdruck, Herzfrequenz und Flüssigkeitshaushalt — und zwar in 4 verschiedenen Kombinationen aus Training plus Sauna. Das Plasmavolumen sank in jeder Trainingseinheit deutlich, und die Sauna hat diesen Abfall nochmal beschleunigt. Heißt: Wenn du mit Sauna anfängst, fehlt dir schon Flüssigkeit, bevor dein Workout überhaupt losgeht.

Weniger Plasmavolumen = weniger Blut an den arbeitenden Muskeln = schlechtere Leistung.

Du hast dich nicht aufgewärmt. Du hast dich vorermüdet.

Was die RCT wirklich über Sauna nach dem Workout gezeigt hat

Die Studie von Lee et al. (2022) lief 8 Wochen mit 47 untrainierten Erwachsenen, die mindestens einen kardiovaskulären Risikofaktor hatten. Es gab 3 Gruppen: nur Training, Training plus Sauna nach dem Workout oder eine Kontrollgruppe.

Die Nur-Training-Gruppe verbesserte die kardiorespiratorische Fitness (also wie effizient dein Körper bei Belastung Sauerstoff nutzt) um +6.2 mL/kg/min. Die Training-plus-Sauna-Gruppe legte um +2.7 mL/kg/min zu — senkte dafür aber den systolischen Blutdruck um 8,0 mmHg und reduzierte das Gesamtcholesterin. Genau diese Effekte hat die Nur-Training-Gruppe nicht erreicht.

Andere Anpassungen — nicht dieselben. Die Sauna hat den Trainingseffekt nicht ersetzt. Sie hat oben drauf eine extra Herz-Kreislauf-Schicht geliefert.

Ein Punkt ist wichtig: Der Fitness-Zuwachs war in der Sauna-Gruppe kleiner als in der Nur-Training-Gruppe. Das kann daran liegen, dass die zusätzliche Kreislaufbelastung durch die Sauna die reine Trainingsintensität drückt, die die Teilnehmer durchziehen konnten. Noch ein Grund, die Sauna nach dem Training als Regenerations- und Gefäß-Tool zu sehen — nicht als Performance-Booster.

Und was ist mit Testosteron — spielt das Sauna-Timing da eine Rolle?

Vielleicht hast du schon mal gehört, Sauna würde dein Testosteron „killen“. Ein Review von 2026 in Sports Health hat sich genau solche legalen Strategien angeschaut, mit denen Athleten ihr Testosteron optimieren wollen — und kam zu einem klaren Ergebnis: Saunieren scheint beim Testosteron neutral zu sein (Lazarev et al., 2026). Kaltwasserbaden kann Testosteron eher senken, die Sauna nicht.

Wenn du nach dem Training heiß-kalt im Wechsel machst — erst Sauna, dann Eisbad — ist das nochmal eine andere Baustelle. Aber eine normale Sauna nach dem Workout funkt dem Hormonsignal, das dein Training gerade gesetzt hat, nicht dazwischen.

Der gleiche Review bestätigt auch: Schlafqualität ist der wichtigste Faktor für die Testosteronausschüttung, weil das stark an die REM-Phase gekoppelt ist — die tiefe, erholsame Schlafphase. Eine Sauna nach dem Training kann, indem deine Körperkerntemperatur in der Stunde danach sinkt (der Körper „überkorrigiert“ nach dem Aufheizen), sogar den Schlaf unterstützen — und damit indirekt auch das, was dein Testosteron über Nacht schützt.

Saunieren scheint beim Testosteron neutral zu sein — Kaltwasserbaden ist eher der Kandidat, der es senken kann.

— Lazarev et al. (2026). Testosterone-Optimizing Strategies in Athletes. Sports Health.

Wie lange und wie heiß: das praktische Vorgehen

Die RCT von Lee et al. (2022) hat 15 Minuten nach dem Training genutzt — bei finnischen Sauna-Temperaturen (typisch 80–100°C / 176–212°F). Das ist die „Dosis“, die den Blutdruck um 8,0 mmHg gesenkt hat.

Rissanen et al. (2020) haben Reaktionen nach Ausdauer-, Kraft- und kombiniertem Training gemessen — jeweils mit Sauna danach. Die wichtigsten Praxis-Punkte:

- Ausdauertraining + Sauna brachte die größten Blutdrucksenkungen: –8,9 mmHg systolisch direkt danach, –11,0 mmHg nach 30 Minuten.
- Krafttraining + Sauna zeigte auch positive Effekte, nur etwas kleiner als die Ausdauer-Kombi.
- Plasmavolumen — die Flüssigkeit in deinem Blut — stieg am nächsten Tag in Gruppen, die Ausdauertraining mit Sauna kombiniert haben, deutlich an. Das ist ein starkes Regenerationssignal.

Was du nach deiner Einheit konkret machst:

1. 5–10 Minuten runterkommen, bevor du in die Sauna gehst — Puls erst unter 100 bpm.
2. Vorher trinken. Du hast durchs Training schon Flüssigkeit verloren.
3. 15 Minuten reichen. Du jagst nicht „mehr Hitze“ — du lässt den Regenerations-Mechanismus arbeiten.
4. Kühl duschen (nicht eiskalt) danach. Das hilft, die Körpertemperatur zu normalisieren, was das Einschlafen unterstützt.

Und wenn du vor allem fürs Herz-Kreislauf-System trainierst: Die Kombi aus der richtigen Reihenfolge bei cardio before or after weights und einer Sauna nach dem Workout gibt dir in einer Session gleich 2 Reize, die sich gut ergänzen.