Creatin ist nicht schlecht fürs Herz — im Gegenteil: In einer Meta-Analyse von 2016 sank die Sterblichkeit

Die Angst ist genau andersrum

Viele haben Angst, Creatin würde das Herz „belasten“. Ehrlich gesagt: Das ist genau andersrum.

Dein Herz läuft nämlich auf einem Stoff namens Phosphocreatin — das ist die „aktivierte“ (phosphorylierte) Form von dem Creatin, das du als Supplement nimmst. Phosphocreatin ist eine der wichtigsten Energiequellen, damit dein Herzmuskel Schlag für Schlag weiterarbeiten kann. Wenn die Phosphocreatin-Speicher im Herzen sinken, dann fangen die Probleme an (Del et al., 2022).

Die Frage ist also nicht „stresst Creatin das Herz?“. Die echte Frage lautet: Was passiert, wenn dem Herzen davon zu wenig zur Verfügung steht?

Ein Mangel an Creatin im Herzen — nicht ein Zuviel — hängt mit stärkerer Erkrankung und schlechterer Kontraktionskraft zusammen.

— Del et al. (2022). Creatine deficiency and heart failure. Heart Fail Rev.

Was Phosphocreatin in deinem Herzen wirklich macht

Dein Herz kann kaum ATP speichern — das ist das Molekül, das Zellen direkt als Energie nutzen. Stattdessen nutzt es Phosphocreatin als schnellen „Energie-Puffer“. Damit wird Energie fix von den Mitochondrien (wo sie entsteht) zu den Muskelfasern (wo sie gebraucht wird) hin- und hergeschoben.

Dieses System nennt sich Creatin-Kinase-Energie-Shuttle. Und dein Herz hängt daran stärker als fast jedes andere Organ. Bei Herzinsuffizienz fällt Phosphocreatin zuerst ab — noch bevor ATP überhaupt sinkt (Del et al., 2022). Und je stärker dieser Abfall, desto schwerer ist die Erkrankung und desto schlechter pumpt das Herz.

Das ist keine Nebensache. Das ist der Kern. Leere Creatin-/Phosphocreatin-Speicher sind ein Warnsignal — und möglicherweise sogar ein Mit-Treiber dafür, dass das Herz abbaut.

Die Meta-Analyse, die die Story komplett dreht

2016 haben Forscher 41 kontrollierte Studien zusammengeworfen — 32 davon randomisiert (also Studien, in denen Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden). Sie haben geschaut, was passiert, wenn Patienten mit koronarer Herzkrankheit, chronischer Herzinsuffizienz oder rund um eine Herz-OP direkt Phosphocreatin bekommen.

Die Ergebnisse waren ziemlich eindeutig:

- Die Gesamtsterblichkeit war 29 % niedriger in der Phosphocreatin-Gruppe (3.5% vs 10.6%; OR: 0.71) (Landoni et al., 2016).
- Die linksventrikuläre Ejektionsfraktion — ein wichtiger Wert dafür, wie gut dein Herz pumpt — lag bei behandelten Patienten um 3.82 Prozentpunkte höher (Landoni et al., 2016).
- Die maximale Freisetzung von Herzenzymen (ein Marker für Herzmuskelschaden) war in der Phosphocreatin-Gruppe um 6.08 Einheiten niedriger (Landoni et al., 2016).

Wir reden hier von 3.400 Patienten aus 22 Studien mit Daten zur Sterblichkeit. Das ist kein „kleiner Effekt“, den man wegwischen kann.

Creatin schützt auch vor Ischämie, Arrhythmien und Fibrose

Der Schutz geht sogar über Herzinsuffizienz hinaus. Ein Review von 2024 beschreibt, dass Phosphocreatin klinisch eingesetzt wird — zum Beispiel bei ischämischer Herzkrankheit (also eingeschränkter Durchblutung des Herzens), Arrhythmien, Myokardfibrose, Myokarditis und bei Schäden nach einem Myokardinfarkt — sprich: Herzinfarkt (Wang et al., 2024).

Und das läuft nicht nur über einen einzigen Hebel. Phosphocreatin kann Zelltod (Apoptose) reduzieren und oxidativen Stress senken — also genau die Art Zellschaden, die sich während und nach einem Herzereignis aufschaukelt. Außerdem schaltet es Signalwege an, die dem Herzen helfen, sich nach einer Verletzung zu erholen (Wang et al., 2024).

Nochmal: Das ist kein Schadens-Mechanismus. Das ist Schutz.

Phosphocreatin wird klinisch als herzschützendes Medikament eingesetzt — bei ischämischer Herzkrankheit, Arrhythmien und Myokarditis.

— Wang et al. (2024). Clinical applications of phosphocreatine and related mechanisms. Life Sci.

Woher die Angst kommt — und warum sie nicht trägt

Die Sorge rund um Creatin und Herz kommt meistens aus 2 Ecken:

1. Kreatinin im Blutbild. Creatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut, und das filtern deine Nieren raus. Wenn du Creatin supplementierst, steigt Kreatinin oft leicht an. Manche Ärzte werten das dann als Zeichen von Nieren- oder Herz-Kreislauf-Stress. Bei gesunden Menschen ist es aber meist einfach nur das normale „Abfallprodukt“, weil mehr Creatin umgesetzt wird — kein Schaden.

2. Verwechslung mit anabolen Steroiden. Creatin ist kein Steroid. Steroide können tatsächlich Herzrisiken erhöhen — z. B. linksventrikuläre Hypertrophie, niedrigere Ejektionsfraktion, Arrhythmien. Creatin hat diese Mechanismen nicht. Es ist eine Substanz, die dein Körper ganz normal selbst herstellt — aus Aminosäuren wie Glycin und Arginin.

Ein Scoping-Review (eine breite Übersicht) über 16 randomisierte Studien zu Creatin für Muskelaufbau (2012–2021) hat in diesen Studien keine Herz-Sicherheitsprobleme gefunden (Wu et al., 2022). Und das waren keine Mini-Studien: Da waren gesunde junge Erwachsene, ältere Menschen und auch klinische Gruppen dabei.

Was das für dein Training heißt

Wenn du gesund bist und Krafttraining machst, ist Creatin-Monohydrat eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Und die Daten fürs Herz zeigen ziemlich klar in eine Richtung: neutral bis schützend — nicht schädlich.

Die Standard-Dosis liegt bei 3–5 g pro Tag. Eine Ladephase brauchst du nicht zwingend, auch wenn manche 20 g/day für 5–7 days nutzen, um schneller „voll“ zu sein. So oder so: Langfristig zeigen diese Dosierungen in der Literatur keine negativen Herz-Kreislauf-Signale.

Wenn du schon eine Herzerkrankung hast, ist das natürlich ein Thema für deinen Arzt. Aber spannend ist: In der Klinik wird Phosphocreatin — also im Prinzip das gleiche System — sogar genutzt, um Herzprobleme zu behandeln, nicht um es zu meiden.

Fürs Training hilft dir Creatin vor allem dabei, bei Grundübungen wie barbell row und bench press ein bisschen mehr zu drücken. Und genau diese progressive Überlastung ist am Ende das, was Muskelaufbau wirklich antreibt — dazu mehr in progressive overload training.