Calculadora de ingesta de agua
¿Cuánta agua debes beber al día?
Tus necesidades dependen del peso, la actividad, el clima y el ejercicio. Las Academias de EE. UU. (NASEM) recomiendan unos 3,7 L para hombres y 2,7 L para mujeres como agua total incluyendo los alimentos, de los cuales cerca del 20 % proviene de la comida. Así que el agua que realmente debes beber es menor. Esta calculadora ofrece un objetivo de agua adaptado a tu peso y estilo de vida.
La fórmula
Agua de bebida (ml) = (peso[kg] × factor de actividad + extra por ejercicio) × factor climático. Los factores de actividad son 30 (sedentario), 35 (moderado), 40 (activo) ml/kg; el ejercicio añade unos 355 ml por cada 30 minutos; y los climas calurosos multiplican por 1,1–1,2 por la pérdida de sudor.
Ajustes por actividad y clima
| Factor | Efecto |
|---|---|
| Sedentario (poco ejercicio) | 30 ml por kg |
| Moderado (ejercicio 3–4×/semana) | 35 ml por kg |
| Activo (ejercicio casi a diario) | 40 ml por kg |
| Templado | ×1,0 (sin cambio) |
| Caluroso | ×1,1 |
| Muy caluroso | ×1,2 |
Fuente: Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM/NASEM, 2004), ingestas dietéticas de referencia de agua.
¿Es cierta la regla del '8×8'?
La regla 8×8 ('bebe ocho vasos de 240 ml al día') tiene poca base científica (Valtin, 2002). Las necesidades varían según la persona, y el agua del café, el té y la comida también cuenta. Las señales más fiables son la sed y el color de la orina: amarillo pálido significa que estás bien hidratado.
Preguntas frecuentes
¿El café y el té cuentan para la hidratación?
Sí. Las bebidas con cafeína también hidratan en su mayoría. El efecto diurético de la cafeína es pequeño en cantidades normales, así que el café y el té cuentan para tus líquidos diarios. Solo cuida las bebidas azucaradas, que añaden calorías.
¿Beber demasiada agua puede ser peligroso?
Raramente, sí. Beber una cantidad muy grande en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre y causar hiponatremia. Repartir tu objetivo a lo largo del día lo mantiene seguro. No hace falta forzar grandes cantidades si no tienes sed.
¿Cuánta agua extra necesito al hacer ejercicio?
Una buena referencia es unos 350 ml (1,5 tazas) extra por cada 30 minutos de ejercicio. Si sudas mucho o hace calor, puedes necesitar 0,5–1 L por hora. Las opciones de ejercicio y clima de esta calculadora lo añaden automáticamente.
¿Cómo sé si estoy deshidratado?
La señal más fácil es el color de la orina: amarillo pálido está bien, mientras que amarillo oscuro o marrón indica beber más. La sed, la boca seca, el dolor de cabeza y el cansancio también lo señalan. Registrar entrenamientos en la app de Planfit facilita ajustar tu hidratación a cuánto entrenas.