Calculadora de proteína
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Tu necesidad de proteína depende del objetivo. Un día sedentario requiere 0,8 g por kg de peso, pero ganar músculo la sube a 1,6–2,2 g/kg. Esta calculadora aplica los rangos ISSN por objetivo y reparte tu meta diaria entre las comidas.
Proteína por objetivo
| Objetivo | Proteína recomendada |
|---|---|
| General (RDA) | 0,8 g/kg |
| Mantener | 1,2–1,6 g/kg |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 g/kg |
| Definición | 2,3–3,1 g/kg (masa magra) |
| Mayores | 1,0–1,2 g/kg |
Fuente: ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Por qué comes más proteína al definir
Al recortar calorías necesitas más proteína para conservar músculo. Un déficit también descompone músculo, pero subir a 2,3–3,1 g por kg de masa magra lo protege mientras pierdes grasa. Añade tu % de grasa para un cálculo por masa magra.
Proteína en alimentos comunes
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 g | 31 g |
| Huevo | 1 (50 g) | 6 g |
| Yogur griego | 100 g | 10 g |
| Tofu | 100 g | 8 g |
| Carne magra | 100 g | 26 g |
| Cazo de whey | 1 cazo (30 g) | 24 g |
Preguntas frecuentes
¿Es dañino comer demasiada proteína?
Para personas sanas, unos 2 g por kg se consideran seguros. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Hay un límite de proteína por comida?
Tu cuerpo absorbe casi toda, pero el estímulo muscular se satura sobre 0,4 g/kg por comida. Por eso conviene repartir el total diario entre comidas.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
La proteína vegetal funciona bien. Es algo menos digerible, así que combina fuentes como legumbres y cereales y apunta a algo más de gramos.
¿Cuándo tomar proteína al entrenar?
El total diario importa más que el momento. Aun así, una comida con proteína unas horas antes o después de entrenar ayuda a recuperar.