Anatomía muscular interactiva
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Cómo usar este mapa muscular
Haz clic en el músculo que quieras entrenar en la figura frontal o posterior. Verás su ubicación y función, además de una lista de ejercicios de Planfit que lo trabajan. Toca cualquier ejercicio para abrir su guía paso a paso y su vídeo.
Grupos musculares principales y su función
| Músculo | Función |
|---|---|
| Pecho (Pectorales) | Acerca los brazos al frente del cuerpo e impulsa los empujes. Es el músculo principal en ejercicios como el press de banca y las flexiones. |
| Dorsales (Latísimo) | Tira de los brazos hacia abajo y atrás. Es el músculo más grande de la espalda y crea la forma en V, se entrena con dominadas, jalones y remos. |
| Trapecio | Encoge los hombros y junta y baja las escápulas. Conecta el cuello y la parte alta de la espalda, se entrena con encogimientos, remo al mentón y peso muerto. |
| Zona lumbar (Erectores espinales) | Mantiene la columna erguida y extiende el torso. Es clave para una buena postura y una zona lumbar estable, se entrena con peso muerto y extensiones de espalda. |
| Hombros (Deltoides) | Eleva los brazos al frente, al lado y atrás. Se entrena con press militar y elevaciones, y da la forma redondeada de la parte superior. |
| Bíceps | Flexiona el codo para levantar peso. Es el músculo principal en los curls y da volumen a la parte frontal del brazo. |
| Tríceps | Extiende el codo. Representa unos dos tercios del brazo, así que es clave para unos brazos más grandes. |
| Antebrazos | Mueve la muñeca y los dedos y genera fuerza de agarre. Importa para sostener pesos pesados más tiempo. |
| Abdominales | Flexiona el torso hacia delante y estabiliza el tronco. Como centro de la fuerza del core, participa en casi todos los ejercicios. |
| Oblicuos | Gira el torso y lo inclina de lado. Estos músculos laterales son clave para la rotación y una zona lumbar estable. |
| Cuádriceps | Extiende la rodilla. Es el músculo principal en sentadillas y zancadas, y uno de los grupos más grandes del tren inferior. |
| Isquiotibiales | Flexiona la rodilla y extiende la cadera. Se entrena con peso muerto y curl femoral, y es clave para correr y saltar. |
| Glúteos | Extiende la cadera y estabiliza la pelvis. Uno de los músculos más fuertes del cuerpo, se entrena con hip thrust y sentadillas. |
| Pantorrillas | Lleva los dedos del pie hacia abajo para impulsar caminar, correr y saltar. Se entrena con elevaciones de talón. |
Ejercicios por grupo muscular
Pecho (Pectorales)
Dorsales (Latísimo)
Trapecio
Zona lumbar (Erectores espinales)
- Estiramiento Gato Vaca
- Estiramiento de Rotación Lumbar de Pie
- Estiramiento Lateral de Pie
- Estiramiento Cobra
- Control Balance
- Estiramiento Toque de Pies Cruzado
- Estiramiento de Círculo Con Una Pierna
- Flujo de Estiramiento de Piernas Dobles
- Estiramiento de Flexibilidad de la Columna
- Estiramiento De Giro De Columna
- Estiramiento Con Bola Para Músculos Profundos De La Cadera
Hombros (Deltoides)
Bíceps
Tríceps
- Extensión de Tríceps Con Barra
- Extensión de Tríceps en Polea
- Patada Con Mancuerna a Un Brazo
- Extensión de Tríceps Con Mancuerna
- Extensión de Tríceps Con Mancuerna a Una Mano
- Fondos En Banco
- Patada Con Cable a Una Mano
- Extensión de Tríceps Con Cable Por Encima de la Cabeza I
- Extensión de Tríceps Con Barra Acostado
- Máquina de Dips
- Press de Banca Con Agarre Cerrado
- Extensión de Tríceps a Una Mano Con Cable
Antebrazos
Abdominales
Oblicuos
Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Pantorrillas
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre músculos primarios y secundarios?
El motor principal produce la mayor parte de la fuerza en un movimiento, mientras que los músculos secundarios (asistentes) ayudan. En el press de banca, por ejemplo, el pecho es primario y el tríceps y los hombros secundarios. Cada página de ejercicio muestra sus músculos objetivo.
¿Con qué frecuencia debo entrenar cada músculo a la semana?
La mayoría de los estudios sugieren entrenar cada músculo unas dos veces por semana. Repartir el volumen en 2–3 sesiones suele superar a hacerlo todo de una vez, tanto para crecer como para recuperarse. Da al mismo músculo unas 48 horas de descanso.
¿Puedo cambiar la forma de un músculo con ejercicio?
La forma básica de un músculo (su longitud y puntos de inserción) la fija la genética y no se puede cambiar. Pero sí puedes aumentar su tamaño y desarrollar de forma pareja las cabezas de un grupo muscular, lo que sí cambia tu silueta general.
¿Con qué músculos debe empezar un principiante?
Los principiantes deben empezar con ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos (pecho, espalda, piernas). Entrenan varios músculos a la vez, así que son eficientes. La app de Planfit organiza qué músculos entrenar, y en qué orden, según tu objetivo y experiencia.