サウナはトレ前じゃなくトレ後 — 2022年のRCTで収縮期血圧が–8.0 mmHg下がりました

答えは「トレ後」。データもはっきりしています

先にトレーニング。終わってからサウナ。

これは好みの話じゃないんです。研究がそう言っています。2022年のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)では、運動のあとに15分サウナを足したグループのほうが、運動だけのグループより心肺機能が伸びて、しかも収縮期血圧が臨床的に意味のあるレベルで下がりました(–8.0 mmHg)(Lee et al., 2022)。

トレ前にサウナに入ると、トレーニング効果を削りやすいです。 なぜそうなるのか、タイミングでカラダがどう変わるのか。ここを押さえていきましょう。

運動後サウナは収縮期血圧を–8.0 mmHg下げました — 運動だけでは起きませんでした。

— Lee et al. (2022). Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.

サウナが心臓・血管に実際に起こすこと

サウナの熱で深部体温が上がると、皮膚の表面に血液を回すために心臓がいつもより頑張って血を送ります。この「血流が増えること」こそが、いちばん大事な刺激なんですよ。

European Journal of Applied Physiologyのレビューは仕組みをストレートに説明しています。運動でも熱でも、血流が繰り返し増えると、血管の内側の膜(内皮＝血管を広げたり縮めたりをコントロールする薄い細胞の層)が、より効率よく働けるように鍛えられるんです(Weaver et al., 2022)。サウナと運動は、ここで同じルートを使っています。

だから組み合わせると、どっちか単体より上乗せが起きやすい。 ただし順番しだいで、相乗効果にもなるし、打ち消しにもなります。

温熱療法と運動は、同じ経路で血管の変化を起こします。カギは「内皮に届く血流が増えること」です。

— Weaver et al. (2022). Non-pharmacological interventions for vascular health and the role of the endothelium. Eur J Appl Physiol.

なぜ「トレ前サウナ」は順番がよくないのか

サウナに入ると心拍数が上がって、血圧は下がりやすくなります。さらに血液の液体成分である血漿(けっしょう)量も減ります。で、その状態でウエイトを上げたりダッシュしたりすると、1セットもやってないのに、すでにちょっと消耗した状態からスタートすることになるんです。

Rissanenら(2020)は、運動+サウナの4つの組み合わせで、血圧・心拍・体液の変化(血行動態)を測りました。結果はシンプルで、どの運動セッションでも血漿量はしっかり下がり、サウナがその低下をさらに加速させました。つまりサウナから始めると、トレが始まる前から水分面で不利なんですよね。

血漿量が少ない＝筋肉に届く血液が減る＝パフォーマンスが落ちやすい。

ウォームアップじゃなくて、先に疲れを作っちゃってる状態です。

RCTが示した「トレ後サウナ」の中身

Leeら(2022)の試験は8週間で、対象は運動習慣がない成人47人。しかも全員が、心血管リスク因子を少なくとも1つ持っていました。グループは3つで、①運動のみ、②運動+トレ後サウナ、③コントロールです。

運動のみのグループは、心肺機能(運動中に酸素をどれだけ効率よく使えるか)が+6.2 mL/kg/min伸びました。運動+サウナのグループは+2.7 mL/kg/minと伸びは小さめ。でもその代わり、収縮期血圧が–8.0 mmHg下がって、総コレステロールも下がりました。ここは運動のみのグループでは出なかった結果です。

同じ変化じゃなくて、別の変化が乗った感じです。 サウナがトレ効果を「置き換えた」んじゃなくて、心血管系のレイヤーを上に足したイメージですね。

ひとつだけ注意点もあります。サウナ群の心肺機能の伸びが小さかったのは、サウナの追加負荷で、参加者が純粋なトレ強度を維持しにくかった可能性があります。だからトレ後サウナは、回復と血管ケアのツールとして使うのが正解です。パフォーマンスを上げる目的で使うものではありません。

テストステロンは？サウナのタイミングで変わる？

「サウナはテストステロンを殺す」みたいな話、見たことあるかもしれません。でもSports Healthの2026年レビューは、アスリートが使う“合法的な”テストステロン最適化の方法をまとめたうえで、結論をはっきり出しています。サウナ浴はテストステロンに対して基本ニュートラルです(Lazarev et al., 2026)。むしろコールドウォーター(冷水浴)のほうが、テストステロンを下げる可能性がある、とされています。

なので、トレ後に「サウナ→冷水」の温冷交代浴をやるなら話は別です。でも普通のトレ後サウナなら、さっき作ったホルモンの流れを邪魔する心配はほぼいりません。

同じレビューでは、テストステロン分泌にいちばん効くのは睡眠の質だとも確認されています。REM期(深く回復する睡眠の段階)と結びついているからです。トレ後サウナは、その後1時間くらいで深部体温が下がっていく(温めた反動で下がりやすい)ので、寝つきや睡眠の質を助ける可能性もありますよ。

サウナ浴はテストステロンに対してニュートラルっぽい — 下げる可能性があるのは冷水浴のほうです。

— Lazarev et al. (2026). Testosterone-Optimizing Strategies in Athletes. Sports Health.

何分・何℃？現場で使えるやり方

Leeら(2022)のRCTで使ったのは、運動後に15分。温度はフィンランド式サウナのレンジ(だいたい80–100°C / 176–212°F)です。この「量」で、血圧–8.0 mmHgが出ました。

Rissanenら(2020)は、有酸素・筋トレ・両方の組み合わせ、それぞれの運動のあとにサウナを入れて反応を測っています。実用的なポイントはこんな感じです。

- 有酸素 + サウナが血圧低下は最大：直後で収縮期–8.9 mmHg、30分後で–11.0 mmHg。
- 筋トレ + サウナもプラスは出ます。とはいえ、有酸素との組み合わせより少し小さめでした。
- 血漿量(血液の水分)は、有酸素+サウナを組み合わせたグループで翌日に有意に増えました。回復が進んでるサインとしてはけっこう大きいです。

セッション後はこうしましょう。

1. サウナに入る前に5–10分クールダウン。心拍が100 bpmを下回るくらいまで落とします。
2. 入る前に水分補給。 トレで、もう水分は減っています。
3. 15分で十分。 熱さを追いかけるんじゃなくて、回復の仕組みを回してあげる感覚です。
4. 終わったら冷たいシャワー(氷みたいに冷たくはしない)。深部体温が戻りやすくなって、寝つきにもプラスです。

それと、心血管の健康がメイン目的なら、cardio before or after weightsの順番の工夫に加えて、トレ後サウナを足すと「血管に効く刺激」を同じ日に2つ重ねられます。