筋肥大、減量、リカバリーまで — ジムで気になることは、すべて査読付き研究で答えます。
4 studies · RCT + 2 reviews
サウナはトレ前?トレ後?結論ははっきりしています。トレ後サウナは心血管系にちゃんとプラス。2022年のRCTと主要誌のレビュー2本が裏付けています。

5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
動的ストレッチはトレ前の筋力を落としません。静的ストレッチはやりすぎると力が出にくくなります。35本の研究をまとめた2023年のメタ分析をもとに、両方の正しい使い分けをハッキリ整理します。

4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
クレアチンは男性だけのサプリじゃありません。筋力アップ、筋肉を守る、骨の健康サポートまで。69本の研究をまとめた2025年のメタ分析と、閉経後女性237人の2年RCTが裏付けています。

4 studies · Med Sci Sports Exerc 2022
脂肪を落として筋肉も増やす?できます。2022年のMed Sci Sports Exercの分析をもとに、ボディリコンプを本当に動かす要素を研究ベースで整理します。

2 RCTs · Brobakken 2023 + Zourmand 2025
腹筋だけでお腹の脂肪は落ちません。じゃあ研究では何が起きてたのか?2つのRCTの結果と、トレーニングへの落とし込みをまとめます。

3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
トレ前コーヒーは集中力を上げて「キツさ」を軽くしてくれます。でも遅い時間に飲むと睡眠が45分削られることも。24本をまとめた2023年のメタ分析がポイントです。

2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
時計はもう見なくてOK。筋肥大を左右するのは、ジムにいた分数じゃなく「1回のトレで何セットやったか」。111本の研究をまとめた2020年メタ分析がそう示しています。

4 studies · Kassiano et al. 2025 RCT
スクワットとレッグプレス、筋肉がつくのはどっち?セット数とレップ数、追い込み具合をそろえると、筋肥大はほぼ同じ。2025年、トレーニング経験のある女性70人のRCTが答えを出しています。

4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPEとRIRは、その場で「今どれくらいキツいか」を測るための2つの指標です。4つのRCTが示す「どっちが使える?いつ使う?誰に向く?」をまとめました。

4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
筋肉がつったらマグネシウム、って定番ですよね。でもCochraneの2020年メタ分析では、多くの人に安定した効果は見つかりませんでした。じゃあ何が大事なのか、ここを押さえましょう。

3 studies · 2024 meta-analysis (23 RCTs, n=916)
有酸素は筋トレの前と後、どっちが正解?答えは目的しだいです。干渉効果と、2024年のメタ分析(23 RCTs)が言っていることを、わかりやすくまとめました。

4 studies · Sports Med Open review + 2 RCTs
トラップバー・デッドリフトのメリットは「腰に優しい」だけじゃありません。後ろ側の筋肉(ポステリアチェーン)の研究とデッドリフトのRCTが、筋力・安全性・パワーについて何を示しているのかを整理します。

2 studies · RCT + meta-analysis
ゴブレットスクワットは前傾を直して脚を育てます。しかも2024年のRCTでは、スクワット休憩で食後の血糖値が22%下がりました。使い方をまとめます。

3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
二頭筋はセット数を増やせば増やすほど育つ…とは限りません。RCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)2本を見ると、週5–10セットが15–32セットと同等か、それ以上。結局いちばん大事な数字はここです。

5 studies · Sports Med meta-analysis
デッドリフトって何セットやればいい?結論、メインセットは1回あたり3–5セットがちょうどいいです。Sports Medのメタ分析と、2022年のRCTがその根拠になります。

4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
運動すると食欲は減る?答えはYES。でも理由は気合いじゃなく、Lac-Pheという分子です。2016年のメタ分析と2021年のRCTをもとに、研究が言っていることをわかりやすくまとめます。

4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
全身(フルボディ)か分割(スプリット)か。筋肥大と筋力に関しては、答えは「どっちでも同じ」です。2024年のJ Strength Cond Resのメタ分析(14研究)で結論が出ています。

3 studies · RCT + review + 2026 RCT
週に何日トレーニングすればいい?結論、週3回で結果は出ます。J Strength Cond ResのRCTと運動ガイドラインのレビューがその根拠です。

2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUTは筋肥大の主役ではありません。でも、筋持久力っぽい“有酸素寄りの変化”や腱の適応にはちゃんと効きます。2022年のレビューとRCTが示す結論を、わかりやすくまとめました。

4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5レップでも30レップでも、筋肥大の差はほぼ出ません。最近のRCT 4本の結果から、レップレンジと筋肉の成長の「本当の優先順位」を整理します。

4 studies · meta-analysis + 2 reviews
「クレアチンって心臓に悪いんじゃ…?」と思っているなら、結論は逆です。41本の比較試験をまとめたメタ分析で、心臓まわりの研究が何を示しているかをわかりやすく整理します。

5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
メカニカルテンション(張力)は筋肥大の要素の1つ…じゃなくて主役です。トップ級のスポーツ科学ジャーナルに載ったレビュー5本から、結論をわかりやすくまとめました。

4つの研究 · Schoenfeld RCT 2019
ベンチプレスを何セット行うべきか悩んでいますか?3セットは5セットと同じくらい筋力を向上させますが、より多くのセットは筋肉を増やすことができると、2019年の『Medicine & Science in Sports & Exercise』のRCTによると述べられています。

4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
漸進性過負荷=重量を増やすこと、と思っていたら半分しか正解じゃないんですよ。2024年のRCTと、ACSMが論文137本をまとめて分析した大きな調査を見ると、レップを増やすだけでも同じくらい効きます。

4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
多くのトレーニーが1部位あたり週20セット以上を追いがち。でも研究を見ると、もっと少なくても筋肉は育ちます。しかも「多ければ多いほど良い」とは限らないんです(Sports Med 2024のメタ分析)。

4 RCTs · Schoenfeld 2018
狙った筋肉を意識すると、筋肥大もEMGもちゃんと伸びます。ただし高重量になると効果は消えます。4つの比較研究が示しているポイントです。

4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
1回のトレーニングでセット数って結局どれくらい必要?答えは思ったよりシンプルです。2020年のメタ分析(研究111本)がヒントになります。

3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
セット間の休憩を長めに取ると、筋力は伸びやすく、筋肥大もおそらく有利です。2024年のベイズ・メタ分析と2本のRCTをもとに、何分休むべきかをズバッと整理します。

3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
脚の日のあとにボロボロになる=筋肉が増える、ではないんですよ。科学的に見るとどうなのか。49研究をまとめた2026年のメタ分析も含めて解説します。

3 studies · Schoenfeld 2018 review
バーをラックに戻した瞬間にプロテインを流し込む必要はありません。トレ後の栄養タイミングについて、研究が実際に言っていることを「大きなレビュー2本」をもとに整理します。
