ベンチプレスは3セットで十分です — 5セットはサイズを増やすためにのみ効果的です。

要点を先に言うと

セッションごとに3セットのベンチプレスを行うことは、5セットと同じくらいの筋力を構築します。 より大きな胸を追求しているなら、セット数を増やすことは効果的ですが、それは筋肥大のためであり、1RMの数値には影響しません。

2019年のRCTでは、34人のトレーニングを受けた男性を1セット、3セット、または5セットのグループに分けて8週間実施しました。3つのグループすべてがベンチプレスで同様の筋力を獲得しました。筋肥大については異なる結果が出ました — 高ボリュームのグループはより成長しました。 (Schoenfeld et al., 2019)

したがって、「何セットが必要か？」という質問の答えは、あなたが何のためにトレーニングしているかによります。詳しく見ていきましょう。

強度：3セットが上限です。

生のプレス強度、つまりあなたの1RMやパワーリフティングの合計については、セッションごとに3セット以上追加しても効果はありません。 Schoenfeldの2019年のRCTでは、8週間のトレーニング後に1セット、3セット、5セットのグループ間でベンチプレスの1RMの向上に統計的に有意な差は見られませんでした。（Schoenfeld et al., 2019）

これは直感に反する発見です。ほとんどの人は、より多くのセットを行うことが自動的により早く強くなることを意味すると考えています。しかし、そうではありません — 少なくとも1〜5セットの範囲内では。

もしあなたの目標が純粋な力であれば、セッションごとに3セットの作業が最適です。 余分な疲労や時間のコストなしに適応を得ることができます。

ベンチプレスの1RMにおいて、1セット、3セット、または5セットを行った場合でも、グループ間に有意な差は見られなかった。

— Schoenfeld et al. (2019). レジスタンストレーニングのボリュームは、トレーニングを受けた男性において筋肥大を促進するが、筋力は向上させない。医学科学スポーツ運動。

ハイパートロフィー：より多くのセット、より大きなサイズ — 限界まで

ここでボリュームが実際に重要になります。同じ2019年のRCTは、肘屈筋、大腿中部、外側大腿において高ボリューム条件が有意なサイズの増加を示したことを示しています。（Schoenfeld et al., 2019） 5セットグループは1セットグループよりも多くの筋肉を成長させました。

特に胸と三頭筋の肥大に関して、時間効率の良いトレーニングに関するナarrativeレビューは、筋群ごとに週に最低4セットを推奨していますが、回復が許せばより高いボリュームを行うことができると指摘しています。（Iversen et al., 2021）

実践的なポイント：筋肉のサイズを増やすためには、胸に対して週に合計10〜20セットを目指し、セッションに分散させることです。週に2回胸をトレーニングする場合は1セッションあたり3〜5セット、週に1回の場合は1セッションあたり5〜7セットになるかもしれません。

休憩時間は、あなたのセットが実際に何をするかを形作ります。

セットの数だけではなく、セット間の休息の取り方が重要です。

抵抗トレーニングを行っている男性を対象とした8週間のRCTでは、3分の休息が1分の休息と比較して、ベンチプレスの1RMと筋肉の厚さの両方で有意に大きな向上をもたらしたことが示されました。（Schoenfeld et al., 2016）

もし60秒の休息で5セットを急いで行っているなら、2〜3分の完全な休息を取って3セット行っている人よりも、各セットから得られるものが少ないかもしれません。各セットの質は量と同じくらい重要です。

結論：休息を圧縮してセット数を増やそうとしないでください。筋力と筋肥大の両方を損なうことになります。

3分の休憩は1分の休憩よりも、筋力と筋肉の厚さの両方において優れています — 同じセット、同じ回数。

— Schoenfeld et al. (2016). 長いインタセット休息期間は、抵抗トレーニングを受けた男性の筋力と筋肥大を向上させる。J Strength Cond Res.

トレーニングの頻度が計算を変える

週間のボリュームが適応を促進するものであり、セッションごとのボリュームが単独で重要ではありません。 (Iversen et al., 2021)

つまり、セッションごとに行うセット数は、週に何回ベンチプレスを行うかによって決まります：

- 週に1回: 週間の目標を達成するために、セッションごとに5〜7セット
- 週に2回: セッションごとに4〜5セット
- 週に3回: セッションごとに3〜4セット

パワーリフティングのコーチたちもこれを強調しています。クラシックなパワーリフティングのパフォーマンスに関する系統的レビューでは、実践者が非連続日で週に3回ベンチプレスを行うハイパトロフィー・パワー・ストレングスモデルを優先する傾向があることがわかりました。 (Ferland et al., 2019) この頻度では、セッションごとのセット数は管理可能であり、週間のボリュームが効率的に蓄積されます。

頻度が増えるほど = セッションごとのセット数が減る = 同じ（またはそれ以上の）総刺激。

時間がない？1セットは0セットに勝る。

人生が邪魔をするとき、理想的なセット数を達成できないからといってベンチプレスを完全にスキップしないでください。

Iversenらは、スーパーセットやレスト・ポーズセットのような高度なトレーニング技術は、トレーニング時間を約半分に短縮しながらボリュームを維持できると指摘しています。（Iversen et al., 2021） そして、Schoenfeldの2019年のRCTでは、1セットグループでも8週間後に意味のある筋力と持久力の向上が見られました。

失敗に近いところで行う1回のハードセットのベンチプレスでも、トレーニング刺激を提供します。 それは筋肥大を最大化するわけではありませんが、時間が限られているときに基盤を維持します。

目標によって設定された実用的な処方

以下は、研究を実際のトレーニングに適用する方法です：

筋力（1RM重視）の場合：
- セッションごとに3セットの作業
- セット間の休憩は3〜5分
- 1RMの75〜85%
- 週に2〜3回のセッション

筋肥大（胸のサイズ）の場合：
- セッションごとに4〜6セットの作業（週に1回ベンチをトレーニングする場合）
- または、週に2回のセッションで3〜4セット
- 6〜12回のレップ範囲、休憩は2〜3分
- 胸全体で週に10〜20セットの合計

時間効率のために：
- 週に最低4セット（Iversen et al., 2021）
- プライマリープッシュ動作としてbench pressを使用
- 同じボリュームを短時間で行うためにスーパーセットを組み合わせる

数字は魔法ではありません。週のボリューム、休憩時間、そして失敗に近いことが、正確に3セットまたは5セットを行うことよりも重要です。