RPE vs RIR：どこまで追い込むかが一発でわかる数字 — 4つのRCTで確認

ジムの「勘」を数字に変える2つの指標

毎セット限界までやらなくても、ちゃんと伸びます。必要なのは「限界まであとどれくらいか」をわかっていることなんですよね。

そこで使えるのがRPEとRIRです。RPE（Rating of Perceived Exertion）は、セットがどれくらいキツく感じたかを1–10で表す目安です。10は完全に限界、もう1回も上がらない状態。RPE 7なら「あと3レップはいけたな」という感覚です。RIR（Repetitions In Reserve）は、その裏側。限界まで「あと何回残ってるか」をそのまま数で言います。RPE 7 = RIR 3、RPE 8 = RIR 2。見方が違うだけで、言ってることは同じなんです。

今でも多くの人は、1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の%でメニューを組みますよね。でも問題がひとつ。寝不足の日の80%と、コンディション最高の日の80%って、体感がまるで違います。%固定だと「今日の自分の状態」を拾えないんです。RPEとRIRはそこが強い。その場の感覚に合わせて、リアルタイムで調整できます。

RIRで組んでも、全力（限界）に負けない — むしろ勝つことも

最初にみんなが気にするのはこれです。

「限界までやらないと、筋肉の伸びを捨ててません？」

結論から言うと、少なくとも筋力とパワーでは「捨ててない」です。

RCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)で、17歳未満の女子バスケ選手14人を2つの8週間プログラムに分けました。片方は毎回限界まで（最大努力、RM）。もう片方は毎セットRIR 3、つまり1–10スケールでRPE 7くらいで止めるやり方です（Arede et al., 2020）。

結果は、どっちも全テストで伸びました。 ただ、ベンチプレスの1RMはRIRグループの伸びが有意に大きく、効果量も大きめ（η²p = 0.40）。スプリント、ジャンプ、アジリティは両グループとも同じくらい伸びています。著者たちは「シーズン中はレップを残すのが賢い」とまとめています。限界まで追い込み続けなくても、カラダはちゃんと応えてくれるし、回復コストも抑えられるってことですね（Arede et al., 2020）。

この「回復コスト」、地味に効きます。毎セット限界まで粘ると疲労が一気に溜まります。疲れてくると後半のセットでレップが落ちて、結果的に総ボリュームが減るんですよ。で、how many sets per workoutが示す通り、筋肥大を左右するのは結局この総量だったりします。

RIRベースのトレーニングは、8週間でベンチプレスの筋力が有意に伸びました — 限界までのセットは1回もなし。

— Arede et al. (2020). Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. J Sports Med Phys Fitness.

精度の問題：RIRは「経験者ほど当たる」

ただし落とし穴もあります。RIRは「あと何回できるか」を自分で当てられて初めて機能します。

ここを研究でガッツリ検証しています。大学生年代の男性27人（ベンチ経験者14人：平均トレ歴4.7年、初心者13人：平均1.1年）が、ベンチプレスを1RMの60%、75%、90%で行い、その後RIRベースのRPEを報告しました（Ormsbee et al., 2019）。

経験者のほうが明らかに正確でした。 1RMでは、経験者の平均RPEが9.86。ほぼ10で、ちゃんと当たっています。一方で初心者は同じ負荷を軽く見積もりました。さらに最大努力でもバーのスピードが速めで、「限界がどんな感じか」を感じ取る感覚（体の中のフィードバック）がまだ育っていない可能性が示唆されています（Ormsbee et al., 2019）。

別の研究でも同じ傾向です。平均年齢68歳の高齢者が1RMの65%で行い、RIR 2（あと2回残し）で止めるように言われました。でも実際は「思ってたよりもっと残ってた」。平均で2.1レップ分ズレていました。RIR 4でも1.6レップ分ズレます。RIR 6（かなり余裕のある止め方）になってやっと正確でした（Gómez-Redondo et al., 2025）。

限界に近いほど、見積もりは難しくなります。 だからこそ、ある程度セット数を積んで「本当の限界の感覚」を知ってから、精度が上がってくるんですよね。

RPEは「重量」だけじゃなく「部位・種目」でも変わる

もう1つ、つまずきやすいポイントがあります。同じ%でも、種目が違うとキツさは同じになりません。

初心者29人で10RMテストをした研究では、RPE/RIRは下半身種目のほうが上半身種目より有意に高く出ました。しかも50%〜100%のどの負荷でもずっとです（Cavarretta et al., 2022）。要するに、同じ80%でもスクワットのほうがベンチよりキツく感じやすい、ってことですね。

同じ相対負荷なら、フリーウェイトのほうがマシンよりキツく感じやすいことも示されています。たとえばバーベルスクワットやベンチプレスは、バーを安定させるための協調（いろんな筋肉の連携）が必要です。そのぶん「しんどさ」は増えるけど、狙った筋肉への刺激が同じだけ増えるとは限らない、という話です（Cavarretta et al., 2022）。

実践のコツはシンプル。セッション内の全種目を「全部RPE 8で統一！」みたいにすると、努力感が揃いません。80%デッドリフトのRPEと、80%ケーブルカールのRPEは、体の中で起きていることが別物なんです。

下半身種目は、テストした全負荷で上半身種目よりRPEが有意に高かった — 同じ%でも、同じキツさじゃありません。

— Cavarretta et al. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. J Strength Cond Res.

RPEとRIRの使い方（現場版）

じゃあ実際どう使うか。今日はここだけ押さえておきましょう。

トレ歴が浅い（継続して1年未満）なら： RIR 4–6がおすすめです。「あと4〜6回できそう」で止める感じですね。控えめに聞こえるかもしれませんけど、研究を見ると実際は自分が思っているより限界に近いことが多いんです。初心者に出やすい「見積もりのズレ」から守ってくれます（Gómez-Redondo et al., 2025）。慣れてきたら、少しずつ狭めていけばOKです。

中級〜経験者なら： 多くのセットはRIR 2–3（RPE 7–8）を基本ゾーンにしましょう。限界に十分近くて刺激は入る。でも毎回ゼロまで粘る回復コストは避けられます（Arede et al., 2020）。RIR 0–1は最後の1セットだけ、もしくはテスト日に取っておくのが無難です。

種目で調整： スクワット、deadlift、ローイングみたいな大きいコンパウンド種目は、アイソレーション種目よりRPEが高く出やすいです。そこは「そういうもの」なので、無理に同じRPEに揃えなくて大丈夫ですよ。

週ごとに調整： 同じ重量なのに、セッションを追うごとにRPEが下がってきたら、重量を足す合図です。これがprogressive overload trainingそのもの。RIR/RPEは、この原則をブレずに回すための道具なんです。