ボディリコンプって本当にできる？脂肪を落としながら筋肉を増やす—カギはここです

結論：脂肪を落としながら筋肉は増やせます

「同時は無理でしょ」って、たぶん一度は聞いたことありますよね。まず減量、次に増量—みたいな昔ながらの考え方です。

でも、それは間違いなんです。ボディリコンプ（脂肪を減らしつつ、筋肉＝除脂肪量を増やすこと）は研究でもちゃんと確認されていますし、実際は多くのトレーナーが思っているより起きやすいんですよ。

Medicine & Science in Sports & Exerciseに載ったRibeiroら(2022)の分析では、トレーニング未経験の高齢女性130人が24週間の筋トレを行いました。結果はシンプルで、全員が骨格筋量を増やしながら、脂肪量も減らしています。タンパク質摂取量のグループが3つありましたが、どのグループも脂肪は落ちて、筋肉は増えました。同時に、です(Ribeiro et al., 2022)。

しかもこれ、女性だけの話じゃありません。男性でも、トレーニング経験者でも、男女混合の試験でも同じ流れが出ています。だから「できるかどうか」じゃないんです。問題はひとつ。何がリコンプを動かすのか？ ここです。

全グループが「筋肉アップ＋脂肪ダウン」を同時に達成。結果を分けたのは、タンパク質をどれだけ摂ったかだけでした。

— Ribeiro et al. (2022). Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc.

絶対に外せない2つ：筋トレと、足りるタンパク質

今日ひとつだけ押さえておきましょう。リコンプがうまくいった研究には、共通点が2つあります。ちゃんと組まれた筋トレと、最低ラインを超えるタンパク質です。

Ribeiroら(2022)のデータだと、中くらいのタンパク質（MP）の女性は、開始時より骨格筋量が+5.4%。高タンパク（HP）は+5.1%。低タンパク（LP）は+2.3%でした。脂肪の減り方はグループ間で差が小さめでしたけど、「脂肪がどれだけ落ちて、筋肉がどれだけ増えたか」をまとめたリコンプのスコアは、MPとHPがはっきり良かったんです。

つまり、低タンパク→中タンパクに上げるだけで、効果がグッと変わるってことですね。そこからさらに上げても、上積みはそこまで大きくないケースが多いです。

Vargas-Molinaら(2026)のランダム化試験（被験者をランダムに分けて比較する実験）でも同じ流れです。高タンパクのやり方を2パターン、同じトレーニングをしつつ食事指導なしの対照群と比べました。指導ありの2群はどちらも脂肪が落ちて除脂肪量が増えました。一方で、トレーニングは同じくらい頑張っていても、食事がノープランの対照群は変化が小さかったんです(Vargas-Molina et al., 2026)。

トレーニングがスイッチ。タンパク質が材料。 どっちも必要なんですよ。

カロリー赤字は脂肪を落とすスピードを上げる。でも、赤字じゃなくてもリコンプはできます

ここからが面白いところです。リコンプって、必ずしもカロリー赤字（摂取＜消費）じゃないと起きないわけじゃありません。とはいえ、軽い赤字を作ると脂肪が落ちる側に寄りやすいのも事実です。

Vargas-Molinaら(2026)の試験では、エネルギー赤字のグループが10週間で脂肪量を2.94 kg落としました。等カロリー（体重維持できるだけのカロリー。タンパク質もトレーニングも同じ）のグループは1.41 kgです。どちらも脂肪は落ちていますし、除脂肪量も維持または増加しています。

赤字にすると脂肪の落ち方はだいたい2倍。でも、筋肉が増えるのを邪魔したわけじゃないんです。

実践での結論はこれです。脂肪を早く落としたいなら、トレーニングに加えて「ほどほどの赤字」を作るのが効きます。逆に、ダイエットが苦手だったり、ハードに練習していて燃料が必要なら、維持カロリーでも高タンパクならちゃんと進みます。どっちが正しい・間違いじゃなくて、出るスピードが違うだけなんですよね。

赤字グループ：脂肪 −2.94 kg。等カロリーグループ：脂肪 −1.41 kg。トレーニングは同じで、どちらも脂肪が落ちました。

— Vargas-Molina et al. (2026). Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants. Eur J Appl Physiol.

リコンプは初心者だけの特権じゃありません

よくある反論がこれです。「初心者はそりゃ変わる。でも経験者になったらリコンプなんて起きないでしょ？」

でも、サッカー選手のデータを見ると、そうとも言い切れません。Honoratoら(2023)は、プロのサッカー選手10人をプレシーズン6週間追跡しました。もう十分鍛えられているエリート選手です。そこで筋力トレーニングとコンディショニングを組み合わせた計画的なトレーニングを続けた結果、脂肪量が−4.1%、除脂肪量が+1.7%。同時に起きています。

Kobalら(2021)も、エリート女子サッカー選手のプレシーズン8週間で同じ流れを確認しています。体脂肪は−15%、除脂肪量は+5%。しかも同時に、有酸素能力も+28.5%伸びました。

経験者でもリコンプは起きます。 もちろん、初心者ほど簡単じゃないです。伸び幅もゆっくりになります。でも、窓が閉じるわけじゃありません。彼らがやっていたのは、コツコツ積み上がるトレーニング刺激（ちゃんと強くなる設計）と、それを支える栄養です。この組み合わせは、経験レベルが上がっても効きますよ。

本当に効くタンパク質の目標値

Ribeiroら(2022)のデータで分かりやすいのは、「ここを超えると変わる」というラインがあることです。低タンパクから中タンパクに上げたときが一番効いていて、中→高は多くの指標で差が小さめでした。

実用的な目標：体重1kgあたり1日1.4–1.8 gのタンパク質。 この範囲に入ると筋肉が増える側が加速して、リコンプの総合スコアもはっきり良くなります。

体重75 kgなら、1日105–135 g。3–4回の食事に分けて入れましょう。タンパク質の配分やタイミング（anabolic window）についての研究を見ると、時計を気にするより1日の合計のほうが大事になりやすいです。まずは数字を達成するのが先ですね。

それと、赤字で減量しているときほど高タンパクは効きます。今ある除脂肪量を守ってくれるからです。Vargas-Molinaら(2026)でも、赤字グループは等カロリーグループと同じタンパク質量を維持していました。脂肪を落としながら除脂肪量を増やせたのは、たぶんここが大きいんですよ。

トレーニングは結局、こういう形が必要です

ポイントはここなんですけど、今回出てきた研究は全部、週3–4回の計画的な筋トレで全身を狙っています。偶然じゃありません。リコンプを起こすための最小有効刺激として、かなり現実的なラインなんです。

サッカーの研究は、そこに有酸素系の練習も上乗せしています。Kobalら(2021)は週4–6回のサッカー練習に加えて、週4–5回の筋トレもやっています。ボリュームはかなり多いのに、それでもリコンプが起きました。カギは、筋トレが「ついで」じゃなくて、ちゃんと同じくらい大事に扱われていたことです。

リコンプを狙うなら、目安はこんな感じです：

- 週3–4回の筋トレ — 全身でも、上半身/下半身の分割でもOK（full body vs split）
- 漸進性過負荷を回す — 筋肉を増やす側を止めないには、刺激を少しずつ上げ続ける必要があります（progressive overload training）
- 筋肉ごとのセット数を確保 — 研究だと、筋肉1部位あたり週10セット以上が「筋肥大がちゃんと出る」ひとつの目安です（how many sets per muscle group per week）
- 有酸素は必須じゃない — ただし、タンパク質と筋トレが整っていれば、邪魔もしにくいです

脂肪を落とす側は、基本は食事。筋肉を増やす側は、基本はトレーニング。 どっちのつまみも落とさないでいきましょう。