スクワット vs レッグプレス：ボリュームが同じなら筋肥大は同じ（2025年・女性70人のRCT）

結論：どっちでも筋肉は同じように増えます

今日はここ、ひとつだけ押さえておきましょう。議論にする必要はありません。セット数・レップ数・追い込み具合が同じなら、スクワットでもレッグプレスでも下半身の筋肥大はほぼ同じです。

Kassianoら(2025)のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)では、若い女性70人を2グループに分けました。片方は毎回レッグプレスだけ。もう片方はレッグプレス、ハックスクワット、スミスマシンスクワットをローテーションです。10週間後、大腿の筋厚は「固定グループ」が+7.8–17.7%、「ローテーション」が+7.5–19.3%増えました。統計的な差はなし、という結果です(Kassiano et al., 2025)。

筋肉の増え方を決めたのは種目じゃありません。ボリュームです。

筋肉の増え方を決めたのは種目じゃありません。ボリュームです。

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.

それぞれ、脚に何をしている種目なのか

とはいえ、この2つがまったく同じ動きってわけでもないんです。違いがわかると、「今の自分に必要な道具」を選びやすくなりますよ。

スクワットはフリーウエイトのコンパウンド種目です。バーを安定させるために、全身で協力しないといけません。体幹、上背部、お尻、そして大腿四頭筋まで、みんなで仕事を分担します。筋肉をつけるだけじゃなく、バランスや“実戦的な強さ”も一緒に鍛えられるのが強みなんですよね。

レッグプレスはマシン種目です。背中は支えられて、軌道も決まっています。やることはシンプルで、脚で押すだけ。協調性の要求は少なめで、そのぶん狙った部位に集中しやすいです。

どっちが上、ではありません。状況に合わせて使い分ける道具が違うだけです。

筋力アップも同じ。条件は「追い込み」がそろっていること

同じになるのは筋肥大だけじゃありません。筋力アップも、条件がそろえばかなり近いところに落ち着きます。

Kassiano et al. (2025)では、レッグプレスの1RM(1回だけ挙げられる最大重量)が「固定グループ」で+24.4–32.1%、「バリエーションあり」で+29.0–30.1%伸びました。ここもやっぱり、有意差は出ていません。

Rongら(2024)のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)では、バレーボール選手24人を対象に、6週間の計画的なトレーニングでバックスクワットとレッグプレス両方の1RMを測っています。結果は、どちらも一緒に伸びました。つまり、片方を鍛えても下半身全体の“使える強さ”としてちゃんと返ってくる、ということです。

レッグプレスが強くなればスクワットも強くなりますし、その逆も同じです。 動きの形は違いますけど、鍛えている筋肉は同じなんですよ。

スクワットを選ぶべきタイミング

スクワットが「よりハマる」場面は、主に3つあります。

1. スポーツや動きへの“乗り移り”が欲しいとき。 走る、跳ぶ、切り返す。こういう動きって、下半身のパワーを“連動させて”出す必要がありますよね。フリーウエイトのスクワットは、マシンに軌道を任せずに、負荷の中で体をまとめる練習になります。Sunら(2025)では、バックスクワットとジャンプを組み合わせた8週間のプログラムで、カウンタームーブメントジャンプの高さが+12.3%伸びました。スクワット自体が、動きの連動を作ってくれる面もあるんです。

2. 全身の強さも一緒に鍛えたいとき。 スクワットは体幹と上背部の安定が必要です。脚を鍛えながら、そこも勝手に強くなっていきます。

3. フォームが固まっているとき。 膝が内に入る、腰が丸まる。こういう崩れたスクワットが一番リスクになります。フォームが安定しているなら、スクワットの“要求の多さ”がそのまま“リターンの多さ”になりますよ。

まだスクワットのフォームに不安があるなら、goblet squat benefitsを読んでみてください。負荷を上げる前に動きを整えるなら、ゴブレットスクワットがいちばん効きます。

レッグプレスを選ぶべきタイミング

レッグプレスが強いのは、現場でよくあるこの4パターンです。

1. ケガ明け・違和感があるとき。 腰、膝、股関節が不安定な時期は、背骨にかかる負担を減らすのが大事です。レッグプレスなら、脊柱への圧迫を抑えつつ脚はしっかり追い込めます。

2. 大腿四頭筋を狙い撃ちしたいとき。 足をプレートの低めに置く＝大腿四頭筋寄りになりやすいです。マシンが他の要素を減らしてくれるので、「四頭筋を育てたい」が目的なら使いやすいんですよね。

3. トレーニング初心者のとき。 軌道が固定されるぶん、難しさが1段減ります。まずはレップ、重量、伸ばし方に集中できて、フォームがボトルネックになりにくいです。Rappeltら(2023)でも、トレーニング経験のある成人でさえ、たった4週間でレッグプレスの筋力が有意に伸びています。マシンでも結果はちゃんと出ます。

4. セッション後半にボリュームを積みたいとき。 安定筋が疲れてくると、スクワットはフォームが崩れやすいですよね。そんなときレッグプレスなら、安全にセット数を上乗せできます。

結局、結果を決めるのはこれだけ

ここがいちばん大事なんですけど、種目選びより「時間とともにキツくできているか」のほうが、ずっと重要です。

漸進性過負荷。カラダが慣れてきたら、重量・レップ・セットのどれかを少しずつ上げていくことです。筋肉が育つのは、この“刺激が増えていく流れ”があるからで、スクワットかレッグプレスかは本質じゃありません。

Kassiano et al. (2025)では、両グループとも週3回を10週間、10–15回で限界になる強度でトレーニングしました。どちらも伸びています。種目は違っても、守っている原則は同じだったんですよね。

もっと深掘りするなら、progressive overload trainingで「なぜ漸進性過負荷が他の要素より強いのか」を整理してあります。あと、筋肉ごとに週何セットやっているかの管理はhow many sets per muscle group per weekがいちばんわかりやすいです。

フォームよくできて、安定して負荷を積めて、ちゃんと上乗せしていける種目を選びましょう。 答えはそれだけです。

フォームよくできて、安定して負荷を積めて、ちゃんと上乗せしていける種目を選びましょう。答えはそれだけです。

— Kassiano et al. (2025). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Res Q Exerc Sport.